День становится длиннее, а юбки – короче. Самое время проработать мышцы ног. Тренировку проводит Татьяна Громова, супервайзер групповых программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал».
ИП: стопы на ширине плеч.
РАЗ: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе (1). Два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя (1а).
2. Выпад с подъемом ногиРаботают мышцы бедер и ягодиц
ИП: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
Раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90° (2). Два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола (2а). Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в ИП.
ПЕРВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ повтори по 10-20 раз с каждой ноги. В двух последних увеличь нагрузку до 20-30 повторов.
3. Плие с подъемом на носкиРаботают внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
ИП: стопы шире плеч.
Раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки. Два: выдох – ИП.
4. Подъем бедраРаботают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
Раз: на выдохе подними согнутую ногу вверх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе. Два: вдох – ИП.
5. «Бабочка»Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
Раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: ИП.
ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. ВИЗАЖИСТ: ЕЛЕНА РОДОВСКАЯ
Источник: cosmopolitan
