Идеальный живот для женщин

Иметь красивый пресс, а точнее живот, хотят не только заплывшие жирком мужчины, но и готовящиеся к пляжному сезону женщины. Но, я надеюсь, к рельефным кубикам наши милые дамы не стремятся и, по этому, описываю отдельную программу для женщин.

И, как вы понимаете, обрести идеальную тонкую талию и красивый женский животик практически не реально при помощи обычных скручиваний. Нашей с вами целью, дорогие мои читательницы, будет не только укрепление мышц пресса, но и сжигание лишнего жира и корректировка фигуры (достижение эффекта «осиной талии»).

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и немного размяться. Для разогрева рекомендую, как и мужчинам, небольшую пробежку, прыжки на скакалке или же бег на месте. Любое из этих упражнений выполняйте 3-5 минут. Далее делаем привычную нам с детства разминку из следующих упражнений:

1. Наклоны в стороны. Сначала так, ленивенько, держа руки вместе(А) А следом расцепляем руки и направляем их в разные стороны (Б). К примеру, при наклоне вправо – левая рука идет по верху в направлении наклона, а правая понизу в противоположном направлении. Спину держим ровненько наклоны строго вдоль боковой линии ног.




2. Наклоны вперед-назад. Здесь все просто: руки на талии, ноги держим ровно (не сгибая в коленях) немного шире плеч. Наклон вперед с ровной спиной (А), задержка в таком положении секунду-две, прогиб поясницы назад, снова задержка. Не пытайся выгнуться точно так же, как на рисунке, если ты конечно не гимнастка (а ты не гимнастка, если читаешь эту статью). Чего-то схожего на рисунок (Б) будет достаточно, но только не халтурить!




3. Мельница в наклоне. Надеюсь вы еще не совсем забыли уроки физкультуры и прекрасно помните это упражнение. Принимаем наклонное положение (улог между ногами и корпусом 90 градусов), ноги ровные, спина ноже, разводим руки и не спеша машем ими в разные стороны (левая рука тянется вверх и максимально вправо, правая – вниз и максимально влево).



Ну, что ж, размялись – теперь можно и позаниматься.

1. Позиция планки.

Отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для всех мышц кора (девочки, специально для вас назову их «мышцами талии»). Лягте на пол лицом вниз, упираясь локтями. Потом поднимаемся на высоту локтей и держим линию туловища ровной от пяток до головы (см. рисунок ниже) и удерживайте такой положение на протяжении 30-60 секунд. На первый порах стоит выполнять это упражнение перед зеркалом, для того, чтобы четко сформировать себе представление о том, в каком положении ваше тело рисует идеально ровную прямую.



1а. Боковой мостик

«Планку» рекомендую чередовать с этим упражнением, к примеру, через тренировку, во избежание однотипной нагрузки, которая, как известно, плохо влияет на результаты занятий. Снова ложимся на пол, только в этот раз боком и упираемся в пол локтем, предплечье на полу. Только это не должно выглядеть так, если бы собрались покурить кальян, лежа на ковру! Все в лучших традициях: спина ровная, да и вся линия тела тоже (если посмотреть на вас сверху), плече (поясню, для тех кто не знает, а таких много, плече – это часть руки от плечевого сустава до локтя) должно стоять строго перпендикулярно плоскости пола, свободная рука на талии. Отрываем попу от пола и напрягая мышцы спины, ягодиц и конечно же пресса удерживаем корпус на одной линии с ногами (см. рисунок ниже) (шея тоже на этой линии – не надо ее кривить). Опять же таки держимся в таком положении минуту-пол и меняем руку.



1б. Позиция планки на одной руке.

Для тех, кому «планка» и боковой мостик кажутся легкими упражнениями (а если будете заниматься длительное время и регулярно, так оно и будет) предлагаю усложненный вариант позиции планки.
Исходное положение то же, что и в первом упражнении (А), но когда принимаем идеально ровное положение тела, не останавливаемся на достигнутом, а начинаем попеременно поднимать руки, указывая ими куда-то вперед. Поднятую руку нужно удержать в течении всего 2-3 секунд и сменить другой. Замечание: не нужно перекатываться телом с одной руки на другую, смещая центр тяжести – положение тела должно оставаться практически неизменным.



2. Jackknife.

Это причудливое название упражнение получило из-за схожести в движениях спортсмена со складным ножом (на англ. jackknife). Но, не расслабляйтесь: название веселое, а техника выполнения упражнения довольно таки сложна. А сложность эта главным образом заключается в особой координации и чувстве равновесия. В остальном все видно на картинке: на раз – ложимся, вытянув руки и ноги, на пол; на два – одновременно тянем вверх ноги и руки (поднимая плечи), балансируя при этом на своей пояснице.




2a. Поочередные опускания ног лежа.

Jackknife довольно таки сложно упражнение, по этому рекомендую его чередовать с данным (а по началу, возможно даже совсем заменить).
Исходное положение практически такое же, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что руки лежат ближе к телу (для установления равновесия) (А) и носки тянуть нужно на себя. Медленно опускаем одну ногу вниз (держа ее ровной) почти до касания ее с полом и поднимаем в исходное положение. Затем то же самое нужно проделать другой ногой, затем снова первой … ну вы поняли.




3. Повороты ног.

Ложимся на коврик, на пол в позе распятия (и пусть вас не пугает употребленный мною оборот – так просто объяснить легче), плотно прижав поясницу к полу. Поднимаем ноги прямыми вверх, перпендикулярно плоскости пола (А) и тянем носочки вверх(если растяжка не позволяет держать ноги идеально ровно – можете их несколько согнуть) и медленно начинаем их перемещать то вправо (Б), то влево (В), желательно в одной плоскости. И ни в коем случае не ложите ноги на пол!





4. Наклоны в стороны с гантелями.

Очень эффективное и полезное упражнение не только для вашего пресса, но и для талии. Так, что вы уж постарайтесь найти парочку легких гантель или, к примеру, возьмите в каждую руку по бутылке с водой, или что-то еще – главное обеспечить небольшую нагрузку и отличить это упражнение от обычных наклонов в стороны.
В общем, держите нагрузку в обеих руках, спина ровная, плечи не сутулим, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем одну руку с гантелью вбок, вдоль бедра на максимально низкий уровень (А). Не стоит делать резких движений – выполняем все плавно, держа при этом спину ровной. Затем подымаемся в исходное положение (Б) и нагибаемся в другую сторону (В).





5. Велосипед.

Лягте на спину. Руки подведите к голове, даже немного за голову, но не нужно сцеплять пальцы и держать руки совсем за головой, чтоб не тянуть руками шею во время упражнения. Теперь подымаем ровные ноги на угол около 30 градусов и плечи (так, чтобы оторвать от пола лопатки). Дальше тянем левое колено и правый локоть друг к другу, касаемся или почти касаемся и повторяем процедуру с другой парой рука-нога. Во время выполнения упражнения не опускайте на пол ни ноги, ни плечи.


6. Подъем прямой ноги вверх из положения лежа на боку.

Это упражнение должно быть знакомо многим женщинам со всяких там занятий фитнесом и прочего. Оно довольно таки простое и рассчитано не столько на прокачку мышц пресса, сколько на помощь вашей талии. Им-то мы и закончим.
Прилягте «на бочок» упершись локтем в пол. Одна нога согнута, другая (рабочая, та которую будем подымать) прямая. Спина ровная (!), упорная рука перпендикулярна полу, свободную уприте в талию. Подымаем ногу вверх на максимально высокий уровень (при этом тянем носочек), и опускаем. То же самое повторяем для другой ноги.



Кол-во сетов и повторов. Как вы уже, наверняка, заметили, я не указываю количество повторов в упражнениях. Объясню почему: требования к количеству нагрузки у каждого организма разный, а уровень нагрузки в большинстве из этих упражнений не изменяется. То есть, здесь нельзя сказать всем выполнять определенное количество повторов того или иного упражнения, а дополнительный вес регулировать самим, как часто делают при подаче упражнений с отягощениями. Так что выполняйте по одному сету каждого из упражнений на кол-во повторов, близкое к максимальному.

Не забывайте дышать! Выполняя любое упражнение, будь то силовое или упражнение на выносливость необходимо правильно и ровно дышать. Для тех, кто не знаком с этим поясню: делайте вдох в стадии расслабления и выдох в стадии нагрузки. В случае с упражнениями, выполняющимися беспрерывно в разные стороны, вдох делаем в одной стороне, выдох – в другой. Дышите глубоко. Не стоит наплевательски относится к этим моим советам! Правильное дыхание обеспечивает необходимую и беспрерывную подачу кислорода, в котором так нуждается ваш организм во время тренировок, а также регулирует давление.

Ну, и напоследок, хотелось бы сказать. Пресс, в отличие от других мышц прокачивается дольше и сложнее, но если вы будете заниматься правильно, усердно и с завидным постоянством – результаты не заставят вас ждать. То же самое касается и коррекции талии. Успехов!