Как сделать мясо максимально здоровым

Дмитрий Веремеенко

На протяжении эволюции люди не просто ели мышечное мясо. Еды было мало. Добывать мясо было не просто. И в еду шли также все внутренние органы. Охотники-собиратели ели все животное «от носа до хвоста». Такие органы, как печень, имеют гораздо больше витаминов и железа. А мышечное мясо содержит много аминокислоты метионин. Исследования на мышах и крысах показали, что сокращение метионина в питании продлевает жизнь.

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855637
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8429371

Исследования на людях сделали такие же выводы. Сокращение метионина в рационе питания людей в возрасте от 50 до 65 лет снижает ИФР-1 до оптимального и снижает риск смертности — особенно смертности от рака.

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008916
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049285

С одной стороны употребление в пищу печени, позволит уменьшить количество метионина и получить гораздо больше витаминов. Основной источник витаминов — это животная пища, а печень в особенности. Но при приготовлении мяса и печенки возникает ряд опасностей для здоровья. Это касается прежде всего приготовления мяса с использованием высоких температур: выпечка, жарка, гриль. Высокотемпературные кулинарные методы могут сформировать нездоровые соединения, такие как нитрозамины и конечные продукты гликирования, а также гетероциклические амины, окисленные липиды.

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306213
Эти нездоровые вещества связаны с повышенным риском нескольких видов рака, включая рак молочной железы и рака поджелудочной железы.

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26656511
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351162
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878284

Ниже приведены несколько советов о том, как минимизировать эти вредные соединения в приготовленном мясе.

Лучше мясо просто сварить.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и китайская капуста) являются отличными защитниками против гетероциклических аминов. Может быть, вот почему брокколи так хорошо сочетается со стейком (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11532863)

Кофе содержит полифенолы и волокна, которые способны связывать и ингибировать гетероциклические амины

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1986261)

Полифенолы красного вина препятствуют действию канцерогенов в кишечнике после потребления мяса

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18540628)

Ещё один интересный способ снижения КПГ в продуктах, прошедших термическую обработку — это обработка их уксусом или лимонной кислотой. Как показало исследование, такой способ сокращает содержание КПГ в приготовленном мясе в 2 и более раза

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/figure/F

1) Причём, в исследовании указывается, что это не обязательно должен быть уксус или лимонный сок. Подойдёт любая кислая субстанция.

Но мясо содержит очень много железа. Особенно красное мясо. Железо связывается с гемоглобином в крови и играет жизненно важную роль в доставке кислорода ко всем тканям в вашем теле.

Однако высокий уровень железа в организме может быть вреден и опасен — сокращать нашу жизнь.

Железо в крови, маркером которого является ферритин, повышает окислительный стресс и воспаление, что повышает количество мутаций в ДНК и РНК.
Железо способствует образованию гидроксильных радикалов в результате реакции пероксида водорода с ионами железа, что впоследствии повреждает молекулы ДНК и РНК, что можно определить по маркеру 8-oxoGuo в моче.

Маркер 8-oxoGuo повышается в моче у пациентов с генетически обусловленным высоким железом в крови, что было определено в результате Менделевской рандомизации.

Менделевская рандомизация — метод который используется в эпидемиологии, когда причинность выводится из связей между генетическими вариациями, модифицирующими изменяемый фактор риска, и заболеванием.
Также взаимосвязь повышенного ферритина (железа) в крови с повышенным уровнем повреждения РНК по маркеру 8-oxoGuo в моче была показана на мышах, ткани которых подвергались воздействию сульфата железа. В исследованиях на мышах показали, что маркер повреждения РНК монотонно растет вместе с ростом уровня ферритина в крови. И это можно было предотвратить железохелатирующей терапией.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29157668

Одним из маркеров содержания железа в крови является ферритин, который можно определить, сдав кровь на анализ. Подробнее про это можно прочитать здесь. В результате рандомизированного контролируемого исследования на людях, проведенного в 1999-2005 годах с участием 1277 пациентов, было показано, что снижение ферритина в анализах крови у изначально здоровых людей (без онкологии, повышенного уровня ферритина и др. в течении предыдущих 5-ти лет) снижало риск смертности от большинства типов рака на 68.6%, независимо от возраста.

Ссылки на исследования и источники:

www.bloodjournal.org/content/108/11/1807?sso-checked=true


Женщинам повезло больше. Во время менструации удаляется избыток железа вместе с кровью из организма. Переизбыток железа может даже вызывать отравление железом.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318507

Для многих людей такой проблемы нет. Но у некоторых людей есть генетическое заболевание (называется наследственный гемохроматоз), которое приводит к повышению всасывания железа.

Возможно кто-то сдавал анализ на генетику своего организма. И тогда может в результатах найти rs1800562.

Если rs1800562 = G;G, то у Вас нет данного заболевания. Если результат rs1800562 = A;G, то риск такого заболевания значительно растет.

И еще больше риск, если rs1800562 = A;A. Именно rs1800562 (A;G или A;A) связан с более, чем 85% от всех случаев гемохроматоза. Этзаболевание, чьи симптомы включают цирроз печени, сахарный диабет, гиперпигментацию кожи и сердечная недостаточность. Пр
о У европейцев с rs1800562(А;А) риск заболеть гемохроматозом составляет 33-57%.
и rs1800562(А;А) встречается 1/3 всех случаев рака печени.


Ссылка на исследованиеwww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318507

Для людей с таким заболеванием нельзя есть красное мясо. Не обязательно сдавать анализ на генетический код, чтобы узнать, что у Вас высокий ферритин или железо. Для этого достаточно сдать анализ на ферритин и железо в крови. Это даст 100% понимание есть ли у Вас проблема, а генетический код показывает только вероятность.

Если у вас есть гемохроматоз, то вот, что вы можете сделать, чтобы уменьшить железо в крови и ферритин.

Регулярно сдавайте кровь.




Пейте кофе или чай с приемами пищи.

Избегайте продуктов, которые богаты витамином С, когда вы едите продукты с большим количеством железа, так как витамин С увеличивает поглощение железа


Ешьте меньше красного мяса.

Избыточное железо вызывает воспаление и мутагенез, а ферритин переносчик железа.
Воспаление вызывает 25% всех видов рака.
Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование 2010 года (США) с участием 1277 пациентов, показало, что повышенный уровень ферртина связан с более высоким риском смерти от рака (для большинства типов опухолей) и ССЗ, так как высокий ферритин связан с более высокими маркерами воспаления (С-реактивный белок и интерлейкин-6).

А снижение ферритина с помощью кровопусканий снижало воспалительные маркеры и риск смертности от рака на 68%. На начальном этапе в исследование не включались пациенты со злокачественными опухолями в анамнезе, с печеночными и почечными патологиями, перенесенными инфекциями и другими факторами, способными повлиять на изначальный уровень ферритина.
Если уровень ферритина был повышен из-за инфекции или из-за воспалительного процесса, то анализ на ферритин повторяли после выздоровления. Также избегали препаратов железа и снижали красное мясо.

В итоге в группе кровопусканий ферритин снизился со 111.1 нг/мл (+-65 ) до 56.2 нг/мл (+-29.9). А вообще среди всех выживших за период наблюдения в обеих группах ферритин был 83.6 нг/мл (+-57.3), а среди умерших 132.5 нг/мл (+-116.8). Уровень ферритина выше, чем 40 нг/мл исключает дефицит железа у большинства больных, тогда как выше 70 нг/мл исключает дефицит железа у пациентов с воспалением или с болезнью печени.

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304584
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7918045
Выводы:

Основной источник витаминов — это животная пища, а печень в особенности. Но при приготовлении мяса и печенки возникает ряд опасностей для здоровья. Это касается прежде всего приготовления мяса с использованием высоких температур: выпечка, жарка, гриль.

Лучше мясо просто сварить.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и китайская капуста) являются отличными защитниками против гетероциклических аминов. Может быть, вот почему брокколи так хорошо сочетается со стейком.

Кофе содержит полифенолы и волокна, которые способны связывать и ингибировать гетероциклические амины, что хорошо.

Полифенолы красного вина препятствуют действию канцерогенов в кишечнике после потребления мяса.

Ещё один интересный способ снижения конечных продуктов гликирования в продуктах, прошедших термическую обработку — это обработка их уксусом или лимонной кислотой.

Как показало исследование, такой способ сокращает содержание конечных продуктов гликирования в приготовленном мясе в 2 и более раза. Причём, в исследовании указывается, что это не обязательно должен быть уксус или лимонный сок. Подойдёт любая кислая субстанция.

Но мясо содержит очень много железа.

Высокий уровень железа в организме может быть вреден и опасен — сокращать нашу жизнь. Это мало касается большинства людей.
Но очень малый процент людей содержат генетическую мутацию (rs1800562 = A;A), связанную с повышенным усвоением железа.
У таких людей риск иметь очень высокий уровень железа в крови может быть около 33-57%.
Таким людям рекомендуется чаще сдавать кровь, как донор, а также пить чай или кофе вместе с едой, не есть продукты с большим количеством витамина С
вместе с мясом и сократить в своем рационе красное мясо.
Определить свой уровень железа в крови можно в большинстве случаев также по анализу крови на ферритин. Если ваш ферритин не выше 70 нг/мл, то у вас все ОК.