Силовые упражнения для новичков. Дома.

В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой. Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

С чего начать домашние тренировки?

Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью. В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться. Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.
Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

Как правильно питаться?

Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:
Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.

Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.

Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.

По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

поясничные прогибания;
приседания;
подтягивание на турнике;
становая тяга;
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
тяга штанги к поясу в наклоне.

Поясничные прогибания - выполняется следующим образом:
Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
Завести руки за голову.
Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.
Становая тяга

Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:
Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.

С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время. Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Техника выполнения заключается в следующем:
Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.
Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад. Тяга штанги к подбородку

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:
приседания;
молот;
жим из положения лежа;
тяги;
упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.



Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.
Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.

Примерный план занятий

План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек.
Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.
Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры.
Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

Желаю успеха!