Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног...
Читать полностью
Как тут очередной раз не вспомнить знаменитую тырнет-шутку: Тот думает, что минута - это мало, кто не делал планку!))))))))))))))))))))))
radana-2015 пишет:
Выполнять упражнения необходимо на выдохе
Странная рекомендация, учитывая, что дышать нужно постоянно, дыхание не задерживая.
А тепеь, шо называется, о себе: вторую неделю по одному-два раза в день делаю две планки по минуте - на локтях и на прямых руках.
До этого несколько месяцев делала ее с периодичностью 3-4 раза в неделю.
Исходя из того, что физподготовка в сентябре у меня оставляла желать лучшего, и что с сентября я много и часто "дружу" со штангой, тренажерами и гантелями, а планка стала нормально получаться только последний месяц - то или я тормоз, или настоятельно не рекомендую привязывать себя к обязаловке "выстоять" во что бы то ни стало и очень рекомендую продолжать изо дня в день - на 5ый, 30ый или 60ый раз - но она получится.
Упражнение - чудо)))
Тогда начинай с упрощенного варианта (ну так, условно-упрощенного, я с него тоже первое время падала нафик) - всё тоже самое, но стоять не на мысках, а на коленях, т.е. прямую составляют голова-шея-торс-бедра, а голени или просто лежат на полу, или вверх подняты.
Как тут очередной раз не вспомнить знаменитую тырнет-шутку: Тот думает, что минута - это мало, кто не делал планку!))))))))))))))))))))))
Странная рекомендация, учитывая, что дышать нужно постоянно, дыхание не задерживая.
А тепеь, шо называется, о себе: вторую неделю по одному-два раза в день делаю две планки по минуте - на локтях и на прямых руках.
До этого несколько месяцев делала ее с периодичностью 3-4 раза в неделю.
Исходя из того, что физподготовка в сентябре у меня оставляла желать лучшего, и что с сентября я много и часто "дружу" со штангой, тренажерами и гантелями, а планка стала нормально получаться только последний месяц - то или я тормоз, или настоятельно не рекомендую привязывать себя к обязаловке "выстоять" во что бы то ни стало и очень рекомендую продолжать изо дня в день - на 5ый, 30ый или 60ый раз - но она получится.
Упражнение - чудо)))