Планы на,, новую" жизнь

Всем привет. В очередной раз решила начать жить по новым правилам. В понедельник хочу устроить разгрузочный день на сыворотке, со вторника один круг лепестков, дальше ПП. Так же с понедельника подключаю спорт по программе Аниты Луценко. Первый уровень расчитан для новичков и длиться 4 недели

День 1-й. Понедельник.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.

День 2-ой. ВТОРНИК.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.

День 3-ий. СРЕДА.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
8. "Планка" - 2х30 сек.
9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

День 5-ый. ПЯТНИЦА.
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25

День 6-ой. СУББОТА.

Тренировка:

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте - 5 минут

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс - отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) - 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.




Следующая неделя: пн, ср, пт - интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК!

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:

Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Тренировка:

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд - отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет - 50 раз.

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз

ВТОРНИК!

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз


СРЕДА!

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
7. Боковая планка - держать 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" (и.п - рис.1, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе -смена, верхнююю часть туловища на пол не опускать - рис.2) - 30 сек

Не забываем после каждого упражнения выполнять бег на месте, высоко поднимая колени!


ЧЕТВЕРГ. День четвертый!

Питание остается прежним.

Тренировка:

Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" - 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
11. Планка - 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз

ПЯТНИЦА! День пятый

Питание остается прежним.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
9. "Велосипед" - 30 сек
10. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
11. Планка - 1 мин
12. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
13. "Лодочка"- 30 сек.

СУББОТА!

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа. Это значительно ускорит метаболизм и подтянет не только мышцы живота, но и все тело.

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».

Настраивайтесь на серьезную работу следующие 3 недели.
3 раза в неделю силовые тренировки.
3 раза в неделю бег.
Воскресенье выходной!

ПН, СР, ПТ

Силовая тренировка:

Самостоятельная разминка.

1. Приседание с подъемом на носки - 20
2. Планка с отпрыгиванием - 20
3. Отжимания - 20
4. Выпады в сторону, по 20 на каждую ногу
5. Обратные отжимания - 20
6. Пресс на боку, по 20 на каждую
7. Выпад с махом, по 20 на каждую
8. Планка на локтях с выведением руки вперед- 20
9. Подьем верхней части корпуса, руки отрываются от пола тоже -20
10. "Складочка" на пресс с одной ногой (попеременно ноги) – 20

ВТ, ЧТ, СБ

Кардио-тренировка:

Самостоятельная разминка (размять суставы, потянуть мышцы).

Бег (на стадионе, дома на дорожке, в парке...). Минимум 30 минут. Бег спокойный, если тяжело - можно переходить на ходьбу, восстановили дыхание и снова бежим.


Сделаю фото до и после и посмотрю на результаты. Ну и вам покажу если интересно