50 шагов к ЗОЖ

В хорошей ли вы физической форме?

Определить это очень просто. Поднимитесь пешком по лестнице на 4-й этаж и подсчитайте свой пульс. Если он будет около 100 ударов в минуту, это означает, что вы в превосходной форме, до 120 ударов - в средней, а пульс свыше 120 ударов в минуту говорит о неважном физическом состоянии и считается поводом всерьез задуматься о своем здоровье.
Заниматься спортом можно не всем. Даже если с наступлением весны вам резко захотелось выйти на пробежку или купить гантели, сначала оцените свое состояние, чтобы не навредить организму. Если, когда поднимаетесь по лестнице с равномерной скоростью, у вас начинается одышка уже на первом этаже (дыхание становится неравномерным, и вы вынуждены глотать воздух как рыба), значит, физические нагрузки вам противопоказаны. Если на втором - можете заниматься физкультурой, в первую очередь лечебной. А если поднимаетесь спокойно, без одышки, на третий этаж, то спортом заниматься можно и нужно.


ПЕРВЫЕ ПЯТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Человеку, который не занимался спортом и питался как придется, будет сложно сразу изменить образ жизни. Поэтому мы предлагаем двигаться небольшими шагами. Поехали!


Шаг №1.
Забудьте про лифт
Начните ходить пешком по лестницам. Прямо с сегодняшнего дня!
- Когда вы поднимаетесь по лестнице, мышцы ног начинают работать гораздо активнее, чем при ходьбе по ровной поверхности, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Такая нагрузка, как и приседания, значительно улучшает кровообращение органов малого таза и является хорошей профилактикой застойных изменений в этих органах (а значит, позволяет предупредить гинекологические заболевания, болезни кишечника). Учитывая, что большинство населения у нас страдает гиподинамией в результате вынужденного сидения на работе, это упражнение очень полезно.
Но бегать по лестницам можно не всем. Не стоит этого делать людям со второй степенью ожирения и выше, страдающим гипертонической болезнью второй степени и выше, а также с патологией опорно-двигательного аппарата. Вы можете не улучшить, а ухудшить свое состояние.



Шаг №2.
Пройдите пешком пару остановок
Один из самых простых и приятных советов: выйдите на одну остановку раньше, чем нужно, и пройдите ее пешком.
- Начинать заниматься спортом я бы порекомендовал не с бега, а с простых прогулок, - говорит Геннадий Михайлович. - Ходите как можно больше: проведите день без автомобиля, пешком прогуляйтесь в магазин, в кино, по парку. На работе сходите к коллеге по делу, вместо того чтобы долго переписываться с ним в аське. Оптимально ходить пешком 45 - 90 минут в день.
Хождение пешком улучшает кровообращение, тренирует легкие и сердце, а также помогает сжигать калории: 90-минутная прогулка при пульсе 100 ударов в минуту (это средний показатель при равномерной неспешной ходьбе) сжигает калории, которые вы набрали во время сытного ужина.


Шаг №3.


Пейте больше воды
Не чая, не кофе, не газированных напитков, а именно воды. Первый шаг к здоровому питанию начните с этого. Как определить количество, которое нужно выпивать в день?
- Есть простая формула: в день нужно пить воду из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. То есть если ваш вес 60 кг, то в день нужно пить 1,8 литра, - говорит главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова. - В основном это должна быть питьевая вода, плюс минеральная с наименьшей степенью минерализации (1,8, - 2,4 г/л) - например, два стакана в день. Но это не касается тех людей, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и почек - таким людям нужно прислушиваться к советам своего врача.
Важно распределить весь объем воды на целый день, а не наверстывать упущенное вечером перед сном. Первый стакан можно пить утром, после пробуждения, но учитывайте, что тогда начинать завтракать нужно не раньше чем через 20 минут, иначе ухудшается процесс переваривания пищи. Две трети своей нормы выпивайте до 17 - 18 часов. Последний прием - за час-полтора до сна.


Шаг №4.
Укрепляйте мышцы простым тренажером
Ручной эспандер выглядит как упругое резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руках (бывает еще эспандер-бабочка в виде двух ручек, соединенных пружиной). Несмотря на кажущуюся простоту, это полноценный спортивный тренажер. Подходит практически всем, стоит копейки, а польза от него - огромная. Чем он хорош?
- Из-за того что мы много времени проводим в сидячем положении, теряют тонус мышцы шеи, плечевого пояса, живота, - говорит Геннадий Загородный. - Ручной эспандер повышает тонус этих мышц. Если вы попробуете сжимать его, то почувствуете, как напрягаются мышцы рук и передней брюшной стенки. Такими легкими нагрузками вы сможете поддерживать их в тонусе. Еще один плюс в том, что нагрузка на пальцы рук улучшает и мозговое кровообращение. Это очень интересный, простой и недорогой метод для поддержания себя в форме. Да и заниматься можно в любое время и в любом месте: например, у меня эспандер лежит в машине. Еду по городу, останавливаюсь на красный свет, достаю его, сжимаю 10 - 15 раз одной рукой, а потом другой - и поехал дальше.
Как выбрать эспандер? Подержите в руках несколько тренажеров и возьмите тот, который больше понравится, с оптимальной для вас степенью жесткости.


Шаг №5.
Сервируйте стол


Этот простой совет хоть и может показаться странным, поможет вам завести очень полезную привычку - не переедать!
- Использование всех приборов во время обеда или ужина, правильная сервировка стола замедляют ураганное потребление еды. Когда голодный человек берет вилку, то может наколоть на нее котлету - и вперед! За три минуты - пять котлет, причем не жуя, - рассуждает наш эксперт. - А если у него в одной руке вилка, а в другой - нож, ему понадобится время, чтобы сначала отрезать маленький кусочек, потом еще... Пока отрежет, пока разжует… Учитывая, что пищевое насыщение наступает через 20 - 30 минут после начала еды, можно рассчитывать на то, что в этом случае он съест порцию меньше, просто потому, что будет есть медленнее и поймет, когда нужно остановиться.


Шаг №6. Делайте сто приседаний в день
Падать от усталости не надо: упражнения должны вызывать положительные эмоции. Американцы в последнее время сделали культ из этого упражнения, - говорит Геннадий Загородный, врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта. - Оно очень простое, полезное и отлично подходит для новичков. Если человек раньше не занимался спортом, то для начала ему нужно не в зал идти поднимать гири, а работать с собственным телом.

Это упражнение не требует никаких дополнительных расходов: вам не нужны ни тренажеры, ни специальный инвентарь, ни спортивная одежда. Только желание заниматься. А желание заниматься появляется тогда, когда понимаешь, чем полезно это упражнение: приседания заставляют работать мышцы ног и задней поверхности бедра, улучшают кровообращение органов малого таза и являются профилактикой заболеваний этих органов: гинекологических, болезней кишечника, почек, мочевого пузыря…
- Выполнять упражнение нужно каждый день. Делайте сто приседаний в течение дня, распределив нагрузку так, как вам удобно: например, 30 приседаний утром, 40 днем и 30 вечером. Важно приседать медленно, максимально глубоко и при этом следить за осанкой. Противопоказаний у этого упражнения нет, если мы говорим о дозированной нагрузке. Что это означает? Речь идет не о том, чтобы вы, выжав из себя последние силы, падали от изнеможения с выражением лица, как на картине «Крик» Мунка. Упражнения должны вызывать у вас положительные эмоции и приятную усталость.



Шаг №7. Прыгайте со скакалкой


Вместо "чудодейственных" кремов от целлюлита лучше купите скакалку!.
Может показаться, что прыгать со скакалкой - это совсем уж какой-то детский сад. Когда вы последний раз держали в руках этот незамысловатый спортивный снаряд? В далеком детстве? Но именно эта полузабытая вещь, которую можно купить в магазине за 20 тысяч рублей, может принести реальную пользу. Оказывается, прыжки на скакалке прорабатывают мышцы ягодиц и бедер и помогают убрать целлюлит. Вместо того чтобы выбрасывать деньги на «чудодейственные» кремы, лучше купите скакалку.
- Это действительно хорошее упражнение для женщин, которые хотят улучшить фигуру, сделать ее более подтянутой, - говорит Геннадий Михайлович. - Но важно выполнять его правильно. Во-первых, ни в коем случае не прыгайте босиком или в дешевых кедах, иначе вы можете травмировать ноги. Нужно использовать профессиональную спортивную обувь: хорошо подойдут волейбольные кроссовки или любые другие с мягкой эластичной подошвой. Во-вторых, недостаточно прыгать, например, пять минут в день. Для того чтобы от упражнений был толк, нужно заниматься хотя бы семь минут ежедневно (это минимальное время, которое хоть как-то может рассматриваться с точки зрения оздоровительной физкультуры), а лучше всего - 12 - 15 минут. При этом человеку без спортивной подготовки нельзя переборщить с нагрузкой. Одна из распространенных проблем у людей, начавших заниматься спортом, в том, что они не умеют дозировать свою физическую активность. Кто-то может прыгнуть сто раз подряд, а кому-то уже и после десяти нужно сбавить обороты. Как определить, что вам по силам? Есть внешние признаки утомления: пока человек тренируется с легкой испариной, все нормально, как только пот пошел градом - нагрузку надо ограничить. Обратите внимание: не прекратить, а именно ограничить, то есть сделать паузу, чтобы немного передохнуть, и продолжить занятия. Очень удобно контролировать нагрузку с помощью кардиодатчика.
Еще одна польза от скакалки - это похудение. Прыжки сжигают большое количество калорий.


Шаг №8. Питайтесь часто, но понемногу
В день должно быть не меньше четырех основных приемов пищи.
Простой совет для тех, кому не нужны лишние килограммы: один из главных принципов здорового питания заключается в том, чтобы есть несколько раз в день небольшими порциями.
- Важно соблюдать режим питания, - говорит Марина Попова, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения. - Не пропускайте завтрак, не забывайте про обед, питайтесь равномерно в течение дня. В день у вас должно быть не менее четырех основных приемов пищи. Порции при этом должны быть небольшими. Питаться чаще и понемногу - это гораздо разумнее, чем редко и большими порциями.
Человек, который соблюдает это принцип, поправляться не будет, потому что при таком подходе организм привыкает к тому, что энергия в него поступает регулярно, и спокойно ее расходует. А если человек, пытаясь похудеть, питается два раза в день, организм наоборот будет пытаться делать жировые запасы из тех редких порций еды, которые в него поступают, и вы вместо избавления от лишних килограммов будете наоборот поправляться. Конечно, если и эти порции урезать, то худеть вы все-таки будете, но в ущерб своему здоровью. Да и долго выдерживать такой режим не получится - всегда будет искушение съесть вечером большую порцию, чтобы наверстать упущенное за день, а это лишние килограммы.


Шаг №9. Не заедайте «пищевые эмоции»
Часто люди едят не для того, чтобы насытиться, а просто заедают стресс.
Одна из причин появления лишнего веса в том, что люди часто едят не для того, чтобы насытиться, а просто заедают стресс.
- То количество информации, с которым мы ежедневно сталкиваемся, действует на организм как раздражение, - говорит Геннадий Загородный. - А реакция на стресс у организма такая: ему хочется получить какой-то позитив. Самое простое средство для получения позитива - это пищевое удовольствие. И человек, как правило, идет по пути наименьшего сопротивления и начинает есть, когда в этом нет необходимости.
Как решить эту проблему, понимая, что напряжения и стрессы все равно невозможно убрать полностью из нашей жизни? Хорошим средством борьбы с «пищевыми эмоциями» считается полноценный сон: желательно вовремя ложиться спать, до 22 - 23 часов. Человеку, который ложится поздно, обязательно захочется ночью перекусить, а на следующий день, не выспавшись, он захочет поддержать бодрость с помощью кофе и сладостей. Еще один совет: когда сильно нервничаете, лучше принять легкие успокоительные, чем налегать на еду.


Шаг № 10. Принимайте контрастный душ

Не начинайте контрастный душ со слишком резких перепадов температуры.
Контрастный душ помогает взбодриться организму, укрепляет иммунитет, улучшает кровоснабжение. Если принимать такой душ регулярно, организм сжигает калории, кожа и мышцы становятся более упругими.
- Закаливание - это действительно полезно. Правда, из личных наблюдений, как врач, могу сказать, что люди начинают закаляться, как правило, в возрасте 40 лет и старше. В более молодом возрасте силы воли хватает на неделю, месяц, и на этом все заканчивается.
Что нужно знать о главных правилах принятия контрастного душа? Принимать его лучше в первой половине дня. Не начинайте со слишком резких перепадов температуры. За один прием температуру меняют от трех до пяти раз. Заканчивают контрастный душ энергичным растиранием полотенцем для усиления кровообращения.



Шаг №11.
Пользуйтесь кардиодатчиком.
Если вы пользуетесь советами, опубликованными в наших предыдущих выпусках, то вы уже многое сделали для своего здоровья: стали больше двигаться, ходить пешком, приседать и даже прыгать со скакалкой (в номере «КП» от 10 апреля мы рассказывали о том, что скакалка - это секретное оружие против целлюлита). Это очень полезно, но тут важно не перегнуть палку и не переборщить с нагрузками. Ведь если перестараетесь, то будет больше вреда, чем пользы.
- Одна из распространенных проблем у людей, начавших заниматься спортом, заключается в том, что они не умеют дозировать физическую нагрузку, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Можно бегать кросс на пульсе 180 ударов в минуту, но надолго у вас сил не хватит, а можно - меньше чем 90, но в этом случае, кроме повышения аппетита, вы ничего не добьетесь. Как найти золотую середину? Удобнее всего следить за правильным распределением сил с помощью кардиодатчика. Это прибор, который измеряет ваш пульс и позволяет контролировать нагрузку. На грудную клетку надевается очень тонкий и эластичный, незаметный под одеждой ремешок с датчиком, а на руку - специальные часы, на которые по радиосвязи передается информация. Теперь во время выполнения упражнений вы сможете наблюдать свой ритм сердца. Рекомендованная цифра для начинающих - от 110 до 130 ударов в минуту. Кроме того, в кардиодатчиках встроен режим контроля: вы устанавливаете верхний и нижний предел, и как только ваш пульс выходит за пределы указанных цифр, датчик издает звук, сообщая вам, что нужно корректировать нагрузку. Так ваши тренировки станут гораздо полезнее. Очень важно, чтобы бег от инфаркта не превратился в бег к инсульту.


Шаг №12.
Узнайте, есть ли у вас лишний вес

Иногда бывает сложно определить на глаз, есть ли у человека лишние килограммы. Бывает, стройные женщины хотят похудеть еще больше, а упитанному человеку кажется, что лишняя булочка ему не повредит. Как узнать, надо ли вам худеть?
- Определить, есть ли у вас лишний вес, можно с помощью специальной формулы, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. - Разделите свой вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Например, при росте 1 м 80 см вы весите 75 кг. Значит, вам нужно 75 разделить на 3,24 (1,8 мы умножили на 1,8).
Если получившееся число (индекс массы тела) - от 19 до 24, то поводов для беспокойства нет - ваш вес в норме.
Если свыше 24 - у вас избыток массы тела.
Свыше 30 - выраженная степень ожирения.
Меньше 14 - истощение.
Обнаружили у себя лишние килограммы? Для начала воспользуйтесь самым банальным советом - прекратите есть очищенные углеводы: батоны, булки, пирожные, смажни. Прямо с сегодняшнего дня!


b]Шаг №13.
Ешьте меньше красного мяса


- Ограничьте количество красного мяса: свинины, говядины, баранины, - говорит Василий Георгиевич. - В мясе содержится холестерин, к тому же доказано, что избыток красного мяса повышает риск развития некоторых видов рака толстого кишечника. Старайтесь заменить такое мясо индюшиным, куриным (желательно без кожи, потому что весь холестерин содержится именно там), а также рыбой.

Шаг №14.
Уменьшите количество соли
В день нужно употреблять не больше 5 граммов соли. Это чайная ложка без верха. Но большинство людей ест гораздо больше соли, чем нужно, ведь она содержится во многих продуктах - в хлебе, мороженом, колбасах, мы постоянно добавляем ее в приготовленные блюда. Со временем это приводит к проблемам со здоровьем.
- Главный вред избытка соли в том, что она способствует повышению артериального давления. Соль удерживает влагу, из-за чего увеличивается объем крови, усиливается работа сердца, что чревато серьезной проблемой - гипертрофией миокарда, - говорит Василий Цыганков.


Шаг №15.
Следите за осанкой
Прямая спина - это не только красиво. Ровная осанка серьезно влияет на работу внутренних органов: они должны правильно размещаться относительно друг друга, нигде ничего не должно перегибаться и застаиваться. Сгорбленное состояние мешает работе кишечника, усложняет отток желчи, мешает свободной циркуляции крови по организму.
- Один из простых способов оценить осанку - поставить на голову стакан и удержать его максимально длительное время при ходьбе. Кроме того, за осанкой нужно следить все 24 часа: спать на правильном матрасе, с удобной подушкой, ровно сидеть во время работы, во время еды, - говорит Геннадий Загородный.
Корректоры осанки - корсеты - следует носить только по строгому предписанию врача - самолечение здесь не пройдет! Это медицинские изделия, на которые должны быть соответствующие сертификаты. Всевозможные «чудо-магниты с травами-муравами», не соответствующие медицинским требованиям, используются на свой страх и риск.


Шаг №16Сделайте талию с помощью обруча


Если вопрос «Как сделать талию?» для вас актуален и у вас такой тип фигуры, когда жир скапливается в основном на животе и боках, то покупка обруча - реальный способ исправить ситуацию.
- Работать с обручем желательно по 20 - 30 минут в день. Но если вы проводите много времени в сидячем положении, то одного обруча будет недостаточно, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. Талия формируется мышцами брюшной стенки, соответственно, их и надо напрягать: помогут наклоны, длинный шаг при ходьбе, ходьба по лестнице. И, конечно, нужно меньше есть. Какой именно выбрать обруч - гладкий, с массажными накладками, разборный - зависит от ваших предпочтений.



Шаг №17
Играйте в бадминтон
Это не только весело, но еще и очень полезно. Погода в конце апреля начинает радовать, поэтому уже можно выбираться на пикники, причем лучше это делать не только с полными сумками еды, но и захватив с собой полезные спортивные игры, такие как бадминтон.
- Игра в бадминтон улучшает реакцию, помогает сбросить лишний вес, а также улучшает подвижность в суставах, - говорит Геннадий Михайлович.


Шаг №18
Вместо беговой дорожки - эллиптический тренажер
Часто люди, которые начали вести здоровый образ жизни, загораются желанием купить тренажер, на котором можно было бы заниматься дома. Часто таким тренажером становится беговая дорожка. Но не спешите ее покупать: по словам специалистов, это не лучший вариант для новичков. С ее помощью вы можете не улучшить, а ухудшить свое здоровье.
- Беговая дорожка дает нагрузку, которая бьет по коленным и тазобедренным суставам. Если человек, который недавно начал заниматься спортом, переборщит с такой нагрузкой, то может получить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с суставами. Такая ситуация не редкость: часто как раз в апреле-мае ко мне обращаются такие пациенты, решившие привести себя в форму к лету. Чтобы этого не произошло, вместо беговой дорожки лучше купить домой эллиптический тренажер: он щадит колени и позвоночник. Нагрузка равномерно распределяется через колено, голеностоп и тазобедренный сустав по всему организму. Правда, стоит такой тренажер от 300 - 400 долларов.


Шаг №19
Не пропускайте завтрак
- Важное правило здорового питания: не забывайте завтракать, - говорит Марина Попова, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения. - Делать это желательно не позже чем через 30 - 40 минут после пробуждения. Не должно быть так, что вы просыпаетесь в 6 утра, а начинаете пить чай только часов в 11. Если интервал между подъемом и завтраком слишком большой, то организм начинает запасать жир, и человек поправляется.



Хорошо подойдут для завтрака каши, мюсли. Если человек занят умственным трудом, то хорошо добавить и белок, чтобы вызвать чувство насыщения и повысить работоспособность: например, кусок сыра, творог, йогурт. Завтраки должны быть разнообразными.


Шаг №20
Ешьте овощи и фрукты

Банальный, но важный совет: вместо того чтобы налегать на булочки, ешьте больше овощей и фруктов. В сутки нужно съедать около 400 г овощей и 300 - 400 г фруктов. Они могут быть свежими или обработанными (тушеными, запеченными), главное - чтобы они были в вашем рационе. Считается, что, для того чтобы извлечь максимум пользы, человек должен больше есть тех овощей, которые выросли в той местности, где он живет.
Ограничения по употреблению фруктов и овощей могут быть у людей, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта.


Шаг №21
Не увлекайтесь диетами
- Сажусь на диету! - эту фразу все чаще слышишь от знакомых накануне сезона отпусков. Многим так хочется похудеть к лету, что, прочитав в интернете про очередную модную диету, они готовы пить один кефир или сидеть на одних яблоках.


- Самая большая беда в том, что наши люди не боятся над собой экспериментировать, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. - Одни по четыре литра воды выпивают, другие сидят на свежевыжатых соках, а ведь это полное безумие! Такие диеты приносят только вред. Потом - ой! - и начинается хождение по врачам. Доходит до отеков, сердечных болезней… Вы знаете, что, например, в соках содержится очень много сахара? Если их пить в большом количестве, вы не только не похудеете, но и испортите эмаль зубов, поскольку в них содержится множество органических кислот… Я советую не делать резких движений и не экспериментировать над собой. Если есть серьезные проблемы с лишним весом - обратитесь к врачу, к диетологу, который назначит вам научно обоснованную диету, подходящую для вашего организма.
А если серьезных проблем с лишним весом нет, но хочется к лету сбросить пару килограммов, которые набрали за зиму, просто снижайте калорийность блюд, уменьшив потребление простых углеводов: сахара, конфет, печенья, мороженого. Человеку, который ведет сидячий образ жизни, нужно употреблять 2100 - 2200 ккал в сутки. Употреблять меньше чем 1900 ккал нельзя, потому что основной обмен, протекающий внутри нашего организма, требует 1700 ккал, и если вы будете себя слишком ограничивать, дойдет до того, что у вас будут повреждаться клетки организма. И, конечно, добавьте физическую активность, хотя бы обычную ходьбу: 4 - 5 км в день на пульсе 80 - 90 ударов в минуту.



Шаг №22
Устраивайте разгрузочные дни


Еще один способ держать свой вес под контролем без ущерба для здоровья - устраивать разгрузочные дни.
- Разгрузочные дни действительно очень полезны, - говорит Василий Георгиевич. - Устраивайте их один раз в неделю, и ваш организм скажет вам спасибо. Но это не значит, что в такие дни нужно полностью отказываться от еды. Рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и растительную пищу - например, делайте салаты из редиски, помидорчика, огурчика. Откажитесь от мяса, колбас, выпечки. Пейте чай без сахара, лучше всего зеленый. Это гораздо лучше, чем какие-то голодания, и не принесет вреда организму.


Шаг №23
Ешьте молочные продукты

Есть мнение, что молоко нужно пить только детям, но это не так: взрослым оно тоже на пользу.
- Это полноценный пищевой продукт, содержащий белок, который считается идеальным по аминокислотному составу. Но нужно понимать, что молоко - это не напиток, утоляющий жажду, а готовый продукт. Если вы выпили утром стакан молока - считайте, что вы хорошо позавтракали.
Кальций лучше всего усваивается из кисломолочных продуктов: творога, кефира, ряженки, простокваши. Причем тут важно обращать внимание на процент жирности.
- Лучше всего выбирать маложирные молочные продукты, - говорит наш эксперт. - Я бы не рекомендовал увлекаться обезжиренной продукцией, потому что для того, чтобы придать продуктам нужную консистенцию, в них вводятся дополнительные добавки, да и вкус у них не тот. Не забывайте, что жиры все равно нужны нашему организму для построения клеток, для работы мозга и нервной системы. Нет ничего плохого в том, если вы в течение недели будете есть обезжиренный творог, но постоянно этого делать не стоит, ведь многие полезные вещества не усваиваются организмом без помощи жиров - например, кальций, витамины А и D. Кстати, по своей питательной ценности творог может заменить кусок мяса - вы получаете тот же самый животный белок, только в лучшем виде.
А вот с сырами будьте осторожнее: это очень калорийный продукт. У них высокая жирность - 45% и выше, а также в них содержится большое количество соли.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусочек сыра или сделать бутерброд, но специалисты рекомендуют не перебарщивать с этим продуктом.


Шаг №24
Проходите медосмотр раз в год

К врачам лучше приходить не тогда, когда прижало так, что без серьезного лечения уже не обойтись, а на профилактические медосмотры. Это позволяет выявить заболевания на ранних стадиях, когда многие из них еще можно вылечить. Да и вести здоровый образ жизни нужно с учетом того, что вы знаете о своем организме и его проблемах. Если будете налегать на свежие фрукты в большом количестве, не зная о проблемах с желудком, или поднимать тяжести в тренажерке, не догадываясь о проблемах с позвоночником, можете вместо пользы нанести серьезный вред организму.
- Тем, кто начинает заниматься спортом, обязательно надо пройти осмотр у терапевта, - говорит Геннадий Загородный, врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта. - Лучше всего пройти медобследование, включающее в себя ЭКГ-контроль, общий анализ крови и мочи, осмотры окулиста, невролога, лора, травматолога, эндокринолога, врача спормедицины, сделать УЗИ сердца и других органов.


Шаг №25
Ездите на велосипеде

Катание на велосипеде - не только вид отдыха, но и простой способ поддерживать себя в форме. Во время велосипедных прогулок укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Если вам надоели лишние килограммы, крутите педали: за одну 30-минутную поездку сжигается около 200 калорий. Если сделать поездки регулярными и следить за своим питанием, то результат вы увидите довольно скоро. Прибавьте к этому удовольствие от поездки, особенно в хорошую погоду за городом.


Шаг №26.
Купите диск здоровья
Если вы из тех людей, которые хотят заниматься собой не в спортзале, а дома, купите простой и недорогой тренажер - диск здоровья. При кажущейся простоте диск дает отличные результаты - нагрузка при работе с ним в первую очередь направлена на талию и мышцы живота, также он укрепляет и подтягивает мышцы ягодиц, бедер, голеней, повышает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение, развивает координацию движений и способствует похудению.
- Это простой и доступный вариант поддержания фитнес-формы для любого физически активного человека, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Главное - иметь базовые навыки и среднюю физическую форму, так как для начинающих при неграмотном использовании, а также для людей с избыточным весом они представляют опасность получения травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника, коленных суставов, нарушения мозгового кровообращения.
Есть множество вариантов упражнений на диске: их можно делать стоя или сидя, вращать тренажер ногами или руками.


Шаг №27.
Поменьше майонеза!

Одним из первых продуктов, попадающих в черный список у людей, начавших вести здоровый образ жизни, часто становится майонез.
- Майонез - это очень высококалорийный продукт, содержащий добавки и консерванты, поэтому его действительно лучше часто не употреблять. Но нет ничего плохого в том, чтобы иногда по праздникам делать салаты, заправленные майонезом, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. - Когда вы выбираете майонез в магазине, лучше покупайте продукт с высокой степенью жирности (но не обезжиренный!) - в нем, как правило, меньше добавок. А лучше всего приготовить майонез самому, это будет гораздо полезнее. Тем более что сделать его не так сложно.



Шаг №28.
Откажитесь от алкоголя


Вероятно, для многих этот пункт будет одним из самых трудных, но мы все-таки напомним:
- Спирт - это абсолютный яд для нашего организма, - говорит Василий Цыганков. - Причем это касается любых спиртных напитков: пива, вина, коньяка… Любое количество спирта повреждает вашу печень, из-за чего со временем могут возникнуть тяжелые нарушения, не говоря уже о зависимости. Конечно, если по праздникам изредка вы будете выпивать по 50 - 100 г, то ничего страшного не произойдет, но если человек может воздержаться от алкоголя, то лучше воздержаться. Я - за то, чтобы полностью исключить алкоголь

Правда, многие специалисты говорят и о том, что в небольших дозах качественный алкоголь может быть полезен:
- Главное - мера, - считает Геннадий Загородный. - Качественный алкоголь считается одним из лучших средств для снятия стресса. Но тут, как и с лекарствами, все дело в дозе. Каждый день по чуть-чуть - это дорога в никуда. Особенно опасен женский алкоголизм.


Шаг №29.
Не увлекайтесь колбасами и сосисками

- Покупая часто колбасу, вы приучаете себя к вкусу глютамата натрия, и потом окажется, что натуральные продукты уже будут казаться вам невкусными без этой добавки, - говорит Василий Георгиевич. - То же самое происходит и с человеком, который привыкает к соленой пище: все несоленое ему кажется безвкусным, он не чувствует настоящий вкус еды. Конечно, можно сделать бутерброды в дорогу, когда вы куда-то едете, в этом нет ничего плохого. Дома лучше приготовьте натуральную пищу - например, отварите или потушите кусочек курицы.


Шаг №30.Спите с открытыми окнами

Температура в комнате во время сна имеет большое значение - от нее зависит обмен веществ в нашем организме.


Шаг №31
Займитесь плаванием


В жаркую погоду бывает непросто заставить себя пойти в спортзал или на пробежку. Зато можно отправиться в бассейн! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более что плавание очень полезно: оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует сжиганию калорий, улучшает работу дыхательной системы. Во время плавания работают мышцы спины, плеч, груди, а дыхание становится глубоким и учащенным, благодаря чему тело активнее насыщается кислородом. Кстати, риск получения травм в этом виде спорта минимален.
- Но тем, кто часто болеет простудными заболеваниями, следует пройти углубленное обследование, прежде чем заниматься плаванием, - говорит директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный.



Шаг №32
Ешьте правильную картошку

У одних белорусов бульба на столе круглый год, а другие сознательно отказываются от этого продукта, опасаясь набрать лишние килограммы. Кто прав?
- Картофель - это полезный продукт, но его питательная ценность сохраняется только в течение первых двух месяцев после того, как он собран, - говорит Марина ПОПОВА, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь. - В свежесобранном картофеле содержится большое количество калия, витамины С, В1, В2 и другие. Особенно он полезен для тех людей, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку забирает на себя жидкость и предотвращает отеки, а калий благоприятно влияет на сердечную мышцу.

Если вы едите картошку, которая сохранилась у вас с прошлого года, то свою питательную ценность она уже потеряла. Теперь это чистый углевод, хотя это не значит, что его нужно полностью исключить из рациона. Его можно использовать как источник энергии перед физической нагрузкой, например, перед занятием в тренажерном зале или работой на садовом участке. Но много такого картофеля есть не рекомендуется - не забывайте, что все-таки это достаточно калорийный продукт.
Чтобы в свежем картофеле сохранилось больше полезных веществ, варите его в мундире (главное, хорошенько промойте), и кладите не в холодную, а в кипящую воду.


Шаг №33
Не ешьте фрукты на десерТ

О пользе фруктов говорить лишний раз не будем, а вот о том, когда и как их правильно есть, наверняка знают не все.
- Не совмещайте фрукты с основными приемами пищи, - говорит диетолог. - Лучше всего их есть спустя 40 - 50 минут после еды. Фрукты любят, чтобы организм уделил им индивидуальное внимание. Не надо относиться к ним как к десерту, потому что обилие сахаров может вызвать в желудке и кишечнике процессы брожения, которые не будут способствовать качественному усвоению других питательных веществ.
Не стоит есть яблоки, бананы и апельсины непосредственно перед обедом или ужином - сделайте перерыв, чтобы одни продукты не мешали другим усваиваться.


Шаг №34
Не отказывайтесь от жирной пищи
Многие уверены: чем меньше жирного есть, тем стройнее будет фигура. Но отказываться от жиров нельзя.
- Если полностью исключить жиры из рациона, то в организме нарушаются обменные процессы: он, наоборот, начинает накапливать жир, из-за чего возможно развитие различных заболеваний, в том числе и ожирения, - говорит Марина Валентиновна. - Кроме того, польза жиров еще и в том, что именно благодаря им организмом усваиваются витамины А, D и Е.
Важный нюанс: треть суточного рациона жиров должны быть растительного происхождения. Подойдет любое растительное масло: подсолнечное, оливковое, льняное… Их можно и нужно чередовать, потому что каждое из них полезно по-своему.
В интернете часто встречаются советы выпивать утром натощак ложку оливкового или льняного масла, но наш эксперт не рекомендует этого делать:
- Масло на пустой желудок - это большая нагрузка для печени и желчного пузыря, а польза сомнительна. Лучше все-таки использовать масла для заправки салатов.


Шаг №35
Не запивайте еду
- Пить во время приема пищи нежелательно. Лучше выпить воды, чая или компота спустя 20 - 30 минут после того, как вы поедите, чтобы еда лучше переваривалась. Но и есть всухомятку тоже не совсем правильно, поэтому идеально будет добавить, например, огурец, помидор или другой овощ к гречке и куску мяса.
Соотношение между сухой и жидкой частью еды должны составлять две к одному (две части - сухая еда, одна часть - жидкая).
Есть всухомятку булочку, которая является полностью сухим продуктом, тоже не нужно: ее можно запить половиной чашки чая. А остальную жидкость выпейте позже.учше в прохладной комнате, при температуре 16 - 19 градусов - это способствует хорошему сну и сохранению молодости.


Шаг №36
Избавляйтесь от лишнего живота по дороге на работу
Кроме традиционных упражнений, которые помогают сделать живот плоским, есть еще одна любопытная и очень простая рекомендация. Фитнес-тренеры советуют втягивать живот не только во время тренировок, но и в любую свободную минуту - на работе, в транспорте, дома перед телевизором или компьютером. Просто втягивать! Если вы будете делать это каждый день, то быстро привыкнете держать мышцы в тонусе и скоро сможете похвастаться красивой фигурой.
- Но сначала нужно научиться чувствовать свои мышцы, - говорит фитнес-инструктор Галина Родина. - У человека, который никогда не занимался спортом, этого ощущения нет. Как правило, оно появляется спустя три-четыре месяца после начала тренировок. Тогда человек уже чувствует свое тело и может контролировать его на протяжении всего дня. Поэтому действительно, сидя за компьютером или стоя в очереди в магазине, он может продолжать заниматься своей фигурой, просто втягивая время от времени мышцы пресса, и это упражнение будет полезным.


Шаг №37
Катайтесь верхом


Верховая езда - отличная возможность не только получить положительные эмоции от общения с животными, но и укрепить здоровье. Катание на лошадях давно используется для лечения и реабилитации множества заболеваний (есть целое направление - иппотерапия, лечебная верховая езда). Если ваш опыт общения с лошадьми пока ограничивается пятиминутным катанием в парке и кормлением с руки, попробуйте покататься в седле за городом.
- Помимо прививания любви к животным, эмоционального заряда и снятия стресса, верховая езда приносит реальную пользу нашему организму - благоприятно воздействует на суставы, позвоночник, почки, - говорит директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Но нужно быть осторожным, если в анамнезе были заболевания и травмы нервной системы, а также если имеются отклонения в вестибулярной функции (проконсультируйтесь с неврологом).
Кстати, у всадника работают все основные группы мышц: вы задействуете их, пытаясь сохранять равновесие на лошади. Если вас не пугает непредсказуемость этих животных, то вы получите и удовольствие, и пользу от «лошадкотерапии».



Шаг №38
Пейте витамины круглый год
Многие медики убеждены: без витаминов нам никак не обойтись.
- Мы не можем обеспечить себя полным набором витаминов и микроэлементов только с помощью продуктов, которые мы употребляем. Поэтому в нашей стране витамины нужно принимать регулярно, - уверен Геннадий Загородный.
- Не обязательно покупать самые дорогие витамины, можно выбрать обычные, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. -


Принимайте их курсом, потом сделайте перерыв пару недель, потом снова принимайте. Но учитывайте: если человек неправильно питается, то помощь от этих витаминов будет самая минимальная. Потому что тогда они и усваиваться будут плохо. А вот если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то витаминные комплексы станут удачным дополнением к вашему питанию.


Шаг №39
Худейте с помощью массажного пояса
В своем желании стать красивыми и здоровыми многие из нас часто покупают новинки, которые видят в телевизионной рекламе: массажные пояса, ручные массажеры для похудения, массажные кресла. Действительно ли они принесут пользу, или это деньги, выброшенные на ветер?
- Домашние массажеры могут быть лишь дополнением к двум базом принципам похудения: меньше есть и больше двигаться! - говорит Геннадий Михайлович. - Мое мнение как врача такое: для лечения должно использоваться только медицинское оборудование, имеющее соответствующие разрешительные документы. Массажный пояс для похудения интересен, только нужно внимательно прочитать показания, чтобы не навредить себе. К тому же не забывайте, что хорошее редко бывает дешевым. Кстати, массажные кресла широко распространены в мире в качестве аттракциона фитнес-плана: они есть и в аэропорту, и в гипермаркетах, и в спа-центрах.


Шаг №40
Изучайте состав «полезных» продуктов
Есть мнение, что один из лучших вариантов полезного завтрака - это мюсли. Залил йогуртом или соком смесь сухофруктов, орехов и хлопьев - и быстро, и вкусно! Но если посмотреть на состав, нередко можно обнаружить, что производители добавляют в мюсли всевозможные добавки в виде ароматизаторов, усилителей вкуса, регуляторов кислотности…
- Действительно, в мюсли достаточно добавок и сахаров, которые используют при обработке сухофруктов, - говорит Василий Цыганков. - Поэтому лучше сделать такую смесь самому, взяв несладкие сухофрукты и овсяные хлопья, и залить кефиром на ночь. Это полезно, но не забывайте о том, что завтрак должен быть разнообразным. Если у вас каждый день будут на столе хлопья с кефиром, то через месяц вы на них уже смотреть не захотите. Пусть в другие дни у вас на завтрак будет яйцо, овсяная или гречневая каша, кусок отварного мяса, хороший сыр.


Шаг №41
Делайте селфи, чтобы не бросить спорт

Когда человек начинает заниматься спортом, у него горят глаза, он увлеченно покупает спортивную форму и оборудование для тренировок, радостно делится с друзьями своими первыми открытиями и успехами и очень гордится тем, что начал вести новый образ жизни. Но спустя какое-то время радость первооткрывателя проходит, и наступает период, когда все сложнее и сложнее достать из шкафа гимнастический коврик или пойти на тренировку в зал. Правильное питание начинает казаться скучным, и все больше вероятность бросить занятия спортом и вернуться к прежнему образу жизни.
Эксперты Европейской ассоциации фитнеса дают простые рекомендации, как пережить этот непростой период. Например, надевать спортивную одежду. Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время выйти на пробежку, прямо сейчас, не переодеваясь снова в гражданское?
Телефон с фотокамерой может стать вашим помощником: делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.


Шаг №42
Покупайте абонементы в спортзал
Еще один простой совет, который дают эксперты Европейской ассоциации фитнеса, рассчитан на человеческую психологию. Вкладывайте деньги в спорт: купите абонемент в зал. Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то вам просто станет жаль потраченных денег. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.


Чтобы поддерживать интерес к спорту, не помешает также время от времени напоминать себе, зачем вы это начали. Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками. А еще спросите себя, не пожалеете ли вы, забросив занятия. Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у вас есть определенные причины для этого - желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?


Шаг №43
Обедайте правильно
Правильное питание - это важно. О том, каким должен быть здоровый завтрак, мы уже рассказывали, а сегодня поговорим про обед. В последнее время ведется много споров о том, нужно ли есть суп, и многие считают его бесполезным блюдом.
- Отказываться от супа я не рекомендую, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. - Во многих странах это одно из главных блюд, которые подаются на обед: гаспаччо, борщ, бульен. Почему не съесть 150 - 200 граммов супа? Во-первых, организм получает жидкость, которая ему необходима, во-вторых, теплый суп действует успокаивающе, если речь не идет про острые супы типа харчо. В-третьих, если говорить про бульоны в диетическом питании, вы получаете блюдо с минимумом калорий, в котором содержится белок. Ваш желудок заполняется, снимается ощущение голода и у вас не возникает желания съесть еще огромную порцию жареной картошки или какого-то другого калорийного блюда.


Шаг №44
Вместо напитков с красителями выбирайте питьевую воду
Чем утолить жажду летом в жару? Если в магазине ваша рука тянется к разноцветным напиткам с красителями, подумайте, принесут ли они пользу вашему организму.
- Зачем выбирать сладкие напитки с красителями, если можно выпить обычной питьевой воды? - говорит Василий Георгиевич. - Сладкие напитки не утоляют жажду, они только усиливают ее, плюс это ненужная сахарная нагрузка для вашего организма. Я рекомендую выбирать обычную питьевую воду. Она может быть газированной, если у вас нет проблем с желудком (газированная вода может оказывать раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт).


Шаг №45
Пейте зеленый чай и кофе
О вреде и пользе кофе ведется много споров. Иногда сторонники здорового образа жизни отказываются от этого напитка, но наш эксперт считает, что этого делать не стоит:- На сегодняшний день общепризнано, что кофе не приносит вреда. Доказано, что он не повышает давление, - говорит Василий Цыганков. - Хотя и о значительной пользе для организма говорить тоже нельзя. Но нужно иметь в виду, что в кофе грубого помола содержатся антиоксиданты, которые оказывают на организм такое же действие, как ликопин в томатах (благодаря им замедляются процессы окисления в организме, блокируется действие свободных радикалов, а значит, это способствует поддержанию здоровья и молодости).


Поэтому почему бы не выпить две-три чашки кофе в день? Но вот сильно увлекаться этим напитком и пить чашку за чашкой не стоит. Все должно быть в меру. Например, сметана - это очень полезный продукт, но что будет, если вы начнете есть ее стаканами?
И не забывайте о пользе чая, особенно зеленого. Он содержит меньше дубильных веществ и больше антиоксидантов, чем черный. Кстати, горячий чай хорошо пить в жару: он способствует потоотделению и охлаждению тела, и вы будете чувствовать себя более комфортно.


Шаг №46
Найдите подходящие упражнения для своей фигуры

Казалось бы, мышцы у всех людей одинаковые, и упражнения, которые помогли вашей подруге улучшить фигуру, должны помочь и вам. Но, оказывается, все не так просто: вы можете долго и упорно делать то же самое, но так и не получить нужный результат. Фитнес-тренеры настаивают на том, что для каждого человека должна быть разработана индивидуальная программа тренировок. Прислушивайтесь к своему организму: если упражнения не подходят, не дают результата, то, скорее всего, вы что-то делаете не так.
- Каждый человек индивидуален, и нельзя по одной программе тренировать всех, - убеждена фитнес-тренер Галина Родина. - У каждого человека есть свои анатомические особенности: у кого-то спина прямая, а у кого-то более сутулая, у кого-то узкая грудная клетка, а у кого-то, наоборот, широкая. Если на начальном этапе есть база самых простых упражнений, с помощью которых можно научить новичков тому, как должны работать руки, ноги и спина, то затем упражнения усложняются, и программа становится более индивидуальной.
Учитывая особенности строения вашего тела, тренер может порекомендовать вам, к примеру, брать чуть другой угол наклона при выполнении упражнений или немного другой хват руки, что лучше подойдет именно для вашего тела. Самостоятельно осилить эту науку вряд ли удастся, поэтому тут лучше обращаться к профессионалам. Если же вы будете старательно выполнять одни и те же упражнения, которые выучили в первый месяц тренировок, то результата можете не получить.



Шаг №47
Не переборщите со спортом
В спорте важна мера.


Перестараться - означает навредить, но многие люди не понимают этого и чересчур сильно увлекаются здоровым образом жизни. Бывает, что человек, который еще месяц назад лежал вечерами на диване и тренировал только лишь жевательные мышцы, поедая бутерброд за бутербродом, теперь каждый день усиленно отжимается, приседает, качает пресс и радостно поднимает железо, самоуверенно увеличивая нагрузку. В результате - усталость, переутомление и желание все бросить.
- Бывает, что человек начинает ходить в тренажерный зал, и в какой-то момент ему начинает казаться, что нагрузки недостаточно, что тренер его жалеет, добавляет мало веса, - говорит Галина Родина. - Затем такие люди переходят к самостоятельным тренировкам, нагружают себя по полной программе - так, как они это понимают, и это приводит к тому, что в результате человек может не только переутомиться, но и травмировать себя. Не повторяйте их ошибок - нагрузка должна увеличиваться постепенно, ведь в спорте, как и во всем, важна мера. Интенсивность тренировок должна быть грамотно подобрана.


Шаг №48
Настройтесь на длинную дистанцию


- Спорт должен войти в привычку, - убеждена фитнес-инструктор. - Поддерживать мышцы в тонусе для человека должно быть так же естественно, как умываться по утрам и чистить зубы. Напоминайте себе, что вы занимаетесь спортом для своего здоровья и хорошего самочувствия. Стоит перестать это делать - и организм начинает давать сбой, могут появляться головные боли, боли в спине… Организм начинает «ржаветь», как техника, которую забыли смазать маслом.
К тому же очень важно понимать: если вы прекратите занятия спортом по причине усталости или плохого настроения на длительное время, а потом захотите их возобновить снова, начать второй раз будет уже гораздо сложнее - и психологически, и физически. Поэтому так важно настроиться на длинную дистанцию, не позволять себе расслабляться и понять, что спорт - это долгая и кропотливая работа. Кстати, большая польза спорта еще и в том, что он тренирует не только тело, но и силу воли, закаляет характер.
Один из способов поддерживать спортивный образ жизни - напоминать себе время от времени, зачем вы все это начали. Если вы уже купили гимнастический коврик, спортивные кроссовки и вместо булочек и колбасы едите творог с фруктами - значит, у вас была для этого какая-то цель? Возможно, вы хотели похудеть, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшить самочувствие? И разве теперь, когда вы уже прошли часть пути к этой цели, от нее стоит отказываться?



Шаг №49
Отдыхайте во время отпуска



Но перерывы в занятиях спортом делать все-таки нужно. Если вы занимаетесь в зале, фитнес-инструктор рекомендует:
- Делайте паузы раз в три месяца на неделю-полторы, чтобы ваше тело отдохнуло от тренировок. Такая небольшая пауза не повредит, а будет полезной для организма, которому периодически нужна возможность расслабиться.
А как быть со спортом в сезон отпусков, когда мы уезжаем в другую страну на две-три недели?
- Если едете в отпуск - отдохните. Не стоит в каждом новом городе искать тренажерный зал, но если есть возможность покататься на велосипеде или позаниматься на беговой дороже, то почему бы и нет?




Шаг №50

Ставьте целью не внешние изменения, а улучшение самочувствия
- Люди в возрасте от 20 до 30 лет, приходя в тренажерный зал, больше ориентируются на улучшение внешности - хотят сделать фигуру более подтянутой и красивой, - говорит Галина. - С такой же целью часто приходят и люди более старшего поколения. Но важно понимать: в первую очередь спорт необходим для укрепления здоровья. Ориентироваться нужно на улучшение самочувствия. Если человек пришел в тренажерный зал в 45 лет, а до этого никогда не занимался спортом, то вряд ли он сможет накачать такие же бицепсы и построить такую же фигуру, как 25-летний парень. Но польза от занятий для здоровья, несомненно, будет в любом возрасте, а это как раз самое главное.