10 продуктов, богатых железом

Железо – незаменимый для организма микроэлемент. Оно входит в состав гемоглобина – белка, содержащегося в эритроцитах и нужного для переноса кислорода. А также участвует в обмене веществ, являясь структурным компонентом ферментов, гормонов и белков.
Норма потребления железа зависит от пола, например мужчинам необходимо всего 10 мг микронутриента в сутки, а женщинам – не менее 15 мг. Данная потребность увеличивается до 20 мг во время беременности и кормления грудью.

Какие продукты содержат максимальное количество железа?

СУШЕНЫЕ ГРИБЫ

Этот продукт заслуженно занимает верхнюю строчку, количество железа здесь 30-35 мг на 100 г. Больше всего микроэлемента в подосиновиках, подберезовиках и белых грибах.
Однако нужно учитывать, что в грибах очень много клетчатки – до 20 г, поэтому их употребление стоит ограничить людям с болезнями желудка или кишечника.
Не стоит съедать более 50 г грибов в день. Идеальным блюдом для поддержания уровня гемоглобина является суп из любых сушеных грибов.

СУХОЙ ШИПОВНИК

Включает 25 мг железа на 100 г. Настой из сушеных ягод шиповника – лучшая профилактика авитаминоза и анемии.
Кроме этого, его очень просто готовить: нужно лишь залить ягоды кипятком и дать настояться два-четыре часа.

МОЛЛЮСКИ

Устрицы и мидии содержат 20-30 мг железа на 100 г, то есть с лихвой обеспечивают человека суточной нормой микроэлемента. Беспозвоночных лучше отварить несколько минут в кипящей воде или приготовить на пару – так они сохранят все полезные вещества.
При варке на пару необходимо добавить в кастрюлю немного сливочного масла, растопить его и поместить на дно слой моллюсков. Морепродукты немного томят с маслом, а затем заливают половиной стакана белого вина и накрывают крышкой. Через четыре минуты крышку можно снять, как только моллюски раскроются – они полностью готовы.

ДРОЖЖИ

20 мг железа на 100 г. Но, конечно, употребить столько дрожжей в свежем виде, чтобы восполнить дефицит железа, невозможно.
Некоторое количество железа можно получить из пищевых добавок на их основе.

ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ

Содержат столько же железа, сколько дрожжи. Однако есть один нюанс – они также содержат особые вещества, которые препятствуют усвоению минералов.
Поэтому отруби лучше употреблять в обработанном виде – при термическом воздействии лишние соединения в них разрушаются. Для восполнения дефицита железа лучше добавить в рацион цельнозерновой хлеб, чем свежие отруби.

МОРСКАЯ КАПУСТА

В ней около 17 мг ценного микроэлемента. Восполнить недостаток железа можно, употребляя ее в любом виде – сушеном, маринованном, консервированном.

СУБПРОДУКТЫ

В свиной печени до 20 мг железа на 100 г, в говяжьей — до 10 мг, чуть меньше в сердце и языке.
Встречаются рецепты, рекомендующие короткую обжарку печени до сворачивания крови, а не до полного приготовления продукта. От таких методик лучше отказаться: печень животных может стать источником заражения опасными гельминтами.
Поэтому готовить субпродукты необходимо не менее 25 минут. А чтобы печень сохранила мягкость, вместо жарки ее тушат с добавлением воды или сметаны.

ГРЕЧКА

В этой полезнейшей крупе до 9 мг железа на 100 г отварного продукта. При этом железо из гречневой крупы прекрасно усваивается.
Готовьте ее на гарнир, и вы поможете организму поддержать необходимый запас железа. Однако с железодефицитом крупа не справится – концентрация микроэлемента в ней не так высока.

ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК

7-8 мг на 100 г. Лучше употреблять в пищу вареные яйца, в них не так много жира и калорий, как в жареных.

БОБОВЫЕ

В них около 5-6 мг микроэлемента на 100 г. Особенно богата железом красная фасоль, из нее получаются великолепные гарниры и супы.
Правильное питание поможет вам избежать дефицита железа и развития анемии. Но, если вы уже столкнулись со снижением гемоглобина, избежать неприятных последствий помогут только препараты железа, которые должен прописать лечащий врач.