Худею по диете доктора Ионовой

Диета доктора Ионовой

Лидия Ионова – известный специалист в области диетологии. Она утверждает, что диета не должна основываться лишь на простом ограничении калорийности рациона – важен комплексный подход. Система питания, разработанная Ионовой, получила признание на Международном конгрессе во Франкфурте. Диета доктора Ионовой помогла многим страждущим и сегодня мы раскроем вам ее суть.

Пять принципов диеты Лидии Ионовой

Диета Ионовой строится на пяти важных принципах:
1. Комплексная работа над проблемой лишнего веса;
2. Долгосрочность и стабильность процесса похудения;
3. Естественное похудение без жестких ограничений в еде;
4. Формирование рационального пищевого поведения;
5. Сохранение достигнутых результатов.

Схема питания в период диеты

Доктор Ионова считает, что употреблять в пищу можно лишь те продукты, гликемический индекс которых не превышает 50-ти. Они способствуют планомерному похудению, а также приводят к существенному улучшению самочувствия (снижается артериальное давление, нормализуется уровень сахара в крови, повышается работоспособность и пр.).

В диете Ионовой присутствует 7 пищевых групп и это:
1. Злаковые культуры – их нужно кушать с 6.00 и до 11.00 включительно (исключению подлежат мучные изделия);
2. Овощи - кушать их рекомендуется с 19.00 и до 23.00 включительно;
3. Фрукты можно кушать с 17.00 до 19.00 (исключению подлежат манго и арбуз);
4. Мясные продукты, морепродукты и рыба (жарить нельзя) - кушать их стоит с 11.00 до 14.00;
5. Молочные и кисломолочные продукты (период употребления: 14.00-17.00);
6. Жиросодержащие продукты с невысоким уровнем холестерина – раз в сутки в любое время;
7. Жидкость – норма потребления рассчитывается индивидуально и составляет 30 мл на каждый килограмм веса тела.

Чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю «построить» свою пищевую пирамиду. Это легко сделать за 5 шагов.
Шаг№1 Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона
Возраст Формула расчета женщины мужчины
18–30 (0,0621 * масса тела (кг) + 2,0357)* 240 = Х ккал (0,0630 *масса тела + 2,8957) * 240 = Х ккал
31–60 (0,0342 *масса тела + 3,5377) * 240 = Х ккал (0,0484 * масса тела + 3,6534) * 240 = Х ккал
> 60 лет (0,0377 *масса тела + 2,7545) * 240 = Х ккал (0,0491 * масса тела + 2,4587) * 240 = Х ккал

Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни — Х * 1,1.
Умеренная физическая активность — Х * 1,3.
Тяжелая физическая работа — Х *1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
...
(0,0342 * 70 +3,5377) *240= 5,9317 *240 = 1423,6
1423,6 *1,1 = 1566 ккал.

Шаг №2 Рассчитайте калорийность для снижения веса.

Делаете расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!
Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Шаг №3 Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида Клиники доктора Ионовой для снижения веса
Группа
продуктов Рекомендованное количество порций
1000 ккал 1200 ккал 1500 ккал
Белки 6 7 8
Крахмалистые 3 3–4 4
Фрукты 3 3 4
Овощи От 5 От 5 От 6
Жиры 2 2 3
Молочные 0-1 0-1 0-1

Количество продукта в одной диетологической порции

Крахмалистые:
1/2 чашки готовых макарон -70 гр
1/3 чашки готового риса, гречки, овсянки -60 гр
1 картофелина – 70 гр
1/2 чашки кукурузы или бобов– 70 гр

Фрукты:
1 средний фрукт, например, апельсин, яблоко – 100гр
1 чашка крупно нарезанных фруктов – 100 гр
1 чашка крупных ягод (клубники)
1/2 чашки мелких ягод (черники)
1/4 чашки сухофруктов – 30 гр

Овощи:
1 чашка свежей листовой зелени
1/2 чашки нарезанных овощей – 100 гр
1/2 чашки приготовленных овощей– 100 гр

Белковые:
30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы – 70 гр
1 яйцо или 2 белка
30 г обезжиренного сыра
1/4 чашки обезжиренного творога – 50гр

Жир:
1 чайная ложка растительного масла
1 столовая ложка семечек – 9 гр
6 небольших орехов – 7гр

Молочные:
1 чашка обезжиренного молока
1 чашка обезжиренного йогурта
1 чашка обезжиренного кефира
1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Выдержка из книги"Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"