Жир против мышц. Часть 3. Мышечный рост.

Каждый, кто это читает, знает, что такое мышцы, да? Может быть. Теоретически, мышцы тела человека подразделяются на скелетные или поперечно-полосатые, гладкие и сердечную мышечную ткань. Гладкие мышцы входят в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, а сердечная мышечная ткань – сердца. Бодибилдеров и спортсменов интересуют скелетные или поперечно-полосатые мышцы, и в дальнейшем мы сфокусируем внимание всецело на них.

Скелетные мышцы состоят из нескольких компонентов, собственно из самих мышечных волокон (состоящих из белка) плюс много всего другого. Это другое представляет собой, главным образом, систему обеспечения мышечных волокон и включает в себя гликоген (запас углеводов), воду, минералы, креатин фосфат, митохондрии (для производства энергии), капилляры, немного жира в форме внутримышечных триглицеридов и т.д.
Учитывая все это, давайте выбросим из головы распространенный миф, что мышцы это в основном белок. На самом деле, скелетные мышцы только примерно на 25% состоят из белка, и на 70% - из воды. Даже гликоген и все прочее составляют только маленький процент общего веса. В одном килограмме мышц белка только около 100 гр. Я искренне удивлен, что до сих пор никто не пытался рекламировать воду как анаболик, поскольку, строго говоря, она составляет куда больший объем ваших мышц, чем белок.

Наверно, вы где-нибудь читали, что мышечные волокна бывают разных типов. Вы могли встретить такие названия, как медленные и быстрые волокна или красные и белые волокна (красные это медленные, а белые – это быстрые) или, если более точно волокна типа I, типа II, типа IIb (или просто типа I и типа II). Некоторые выделяют еще такие типы волокон, как IIc, IIx, IIcx и даже более того. Но, в конечном счете, все эти номенклатуры соотносятся с физиологическими характеристиками самих мышечных волокон, а это главное. Волокна первого типа (или медленно сокращающиеся или красные) сокращаются немного медленнее, чем быстрые, позже утомляются и не слишком хорошо растут. Они задействуются главным образом в тех видах активности, где требуется выносливость. Волокна второго типа (или быстросокращающиеся или белые) сокращаются с большей скоростью, чем медленные, быстрее утомляются и имеют гораздо больший потенциал роста. Они задействуются, когда необходимо быстрое повышение мощности, как например, в силовой тренировке, спринте или чем-то подобном. Эти волокна подразделяются еще на несколько подтипов, в зависимости от утомляемости, мощности, потенциала роста и т.д., но такие мелкие детали нам пока не требуются.

И есть еще один дурацкий, но широко распространенный миф о том, что медленные движения прорабатывают только медленные волокна, а быстрые движения нужны для проработки быстрых волокон. «Медленные» и «быстрые» - это термины, которые относятся только к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу. Чтобы вы себе представляли конкретные цифры, медленные волокна сокращаются примерно за 100 миллисекунд (0,1секунды), а быстрые - 25-50 миллисекунд (это 0,05 секунды). Даже делая максимально быстрые движения, вы никогда не приблизитесь к подобной скорости.

То, какой тип мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, зависит, скорее, от того, какое усилие необходимо приложить. Если требуется небольшое усилие, задействуются волокна первого типа, и постепенно, по мере увеличения прилагаемого усилия, в работу включаются волокна второго типа. Околомаксимальный вес, даже при работе в медленном темпе, задействует все доступные мышечные волокна. Точно также при выполнении движения в быстром темпе с легким весом может потребоваться большое усилие, и снова будут задействованы быстрые волокна. А если вы начинаете с легким весом и с медленной скоростью, то, по мере утомления одних волокон при выполнении подхода, будут задействоваться все остальные волокна.

То же самое, кстати, относится к аэробной активности. При низкой интенсивности задействуются почти исключительно волокна первого типа. Когда интенсивность (скорость) возрастает, начинают задействоваться волокна типа IIа, и при достижении максимальной интенсивности, задействуются волокна типа IIb.

Теперь давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон. Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается увеличение количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно игнорировать. Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии.

Технически, существует два вида гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная. Вспомните, выше мы выделили две составляющих мышцы: сами мышечные волокна и все прочее (вода, гликоген и т.д.). Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению размера самих волокон, их белковой составляющей. В каком-то смысле, это и есть «истинный» рост мышц, потому что представляет собой увеличение размера самих волокон. Хотя за миофибриллярную гипертрофию ответственна довольно сложная совокупность факторов (включая гормоны, о которых говорилось в предыдущих главах), для запуска этого процесса нужно еще кое-что: стимул большого усилия. В смысле, усилие и напряжение в самих мышечных волокнах являются сигналом, который стимулирует клетку и заставляет увеличивать размер мышц (микроразрывы также играют определенную роль). Так что высказывания на тему «или вкалывай конкретно, или вали домой», более или менее соответствует истине. Для начала просто назовем это силовой тренировкой на гипертрофию, а более подробно рассмотрим вопрос в следующей главе.

Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом, поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток. На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например, тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.

Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение. Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному. Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг). Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед.

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное напряжение, усилие, которое (наряду с микротравмами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов. Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков. мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна. Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали.

Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно. Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки. Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины.

Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки. То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста. Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение мышечной массы.

Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах? Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно так же, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белка может происходить быстрее.

Я надеялся, что Брайан Хейкок закончит книгу, посвященную его тренировочному методу HST (Hypertrophy Specific Training), так как в ней должны подробно разъясняться все детали, которые я пропустил выше. Но, к сожалению пока этого не произошло, так что вот вам короткий пересказ. После подробнейшего анализа исследований по теме, Брайан пришел к заключению, что оптимальный рост дают более частые тренировки с прогрессирующим увеличением отягощения (веса увеличиваются каждую тренировку на протяжении двухнедельного тренировочного блока). Выше представлены кое-какие физиологические обоснования, а за более подробной информацией о методе отсылаю вас непосредственно на hypertrophy-specific.com.

В любом случае, при условии частых тренировок и стимула в виде возрастающего усилия, вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и расти более эффективно. Редкие тренировки не позволяют оптимизировать эти факторы, что объясняет невысокую эффективность для натуралов традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю». И хотя мы не будем применять метод HST в его оригинальной форме, мы воспользуемся физиологическим обоснованием для получения наибольших преимуществ. Но перед тем как мы перейдем к этому, давайте поговорим о тренировочных системах.