ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(9,10)

ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"

ГЛАВА 9 КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ

Начальная атлетическая программа включает 15 основных упражнений. Большинство из них вы будете
использовать постоянно в ходе всех тренировок с отягощениями, так что хорошенько изучите их.
Тщательно перечитывая описания каждого упражнения в этой главе и изучая фотографии упражнений на
плакатах № 1, 2 и 3, прилагающихся к данному курсу, вы сумеете освоить каждое упражнение без
дополнительной помощи тренера. Пройдитесь по всем этим упражнениям и обеспечьте хорошее
ознакомление с каждым из них еще до того, как вы начнете первую тренировку.

ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению
представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же
дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете
использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.
https://www.diets.ru/post/1294837/
Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового,
скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы
прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти
упражнения безукоризненно четко.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии
попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение
первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения,
которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном
выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях, о чем я уже говорил в
этом курсе.
Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощении лишь грифы штанги и
гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы.

Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на
которые воздействует данное упражнение.

Некоторые так называемые тренеры даже никогда не пробовали все это в зале. Но это ко мне не относится!

В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и
повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко
запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить
исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате
№ 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным
весам отягощении в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений.
В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните,
какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите,
что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше
средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на
несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и
что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении
несколько меньший вес.

Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не
вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не
покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении
упражнений).

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом,
когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощении в упражнениях, изображенных на
плакате № 3.

Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь,
это—всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный
вам вес отягощении для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, «наработка колеи». Как только вы
этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше!

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в
неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй
тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе
проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми
возможными

углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать
силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с
общими инструкциями, в которой я дал подробную информацию по числу подходов и повторений, дабы
убедиться, что вы все делаете верно.

Не отклоняйтесь от рекомендованного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в
течение всего шестимесячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам
легкими, но при условии, что добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений
без напряжения.

Несмотря на то что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно
уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.

Поэтому для компенсации "хороших" и "плохих" дней важно при выполнении первого или второго упражнения
научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком
легкими, добавьте к снарядам несколько фунтов. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо
еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.

Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион
развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его
силы по сравнению с обычным, и тренировался в соответствии с этим. Никто не может обучить вас этому. Это
нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете
громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните следующие
моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним полным днем отдыха между
занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый тренировочный день недели,
обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.

Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте и не
выбрасывайте какие-либо упражнения! Число повторений должно быть таким, как обозначено в описании
упражнений в этой главе. Выполняйте лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по
возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех
упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений
даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше
или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.
Если вы будете соблюдать все условия, то за 30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на
пути к мышечному могуществу. После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня. Важно дать себе
возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к
тренировкам.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Несмотря на то что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо большие отягощения по
сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в
будущем.

Хотя вы должны добиться неплохого прогресса в первый месяц занятий, значительную его часть вам придется
потратить на освоение упражнений и
определение нужного веса отягощении для отдельных упражнений. Но с этого момента дела пойдут гораздо
легче и быстрее. Вы—на верном пути!

Как я уже отмечал, этот курс представляет собой новое, пересмотренное издание системы Вейдера. Здесь
содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация
выполнять больше одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок
называется серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому
упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе Вейдера я
рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий.
Разумеется, мои собственные исследования в последние два года и изучение моими последователями опыта
атлетов, занимающихся во многих залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении
тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже
через месяц после начала занятий.

Это настолько важно, что я не прошу верить мне на слово, а предпочту привести выдержки из отчетов,
полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по моему запросу
содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся.
Например, из Парижа Пьер Скаталини
сообщает: «Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно с двумя группами занимающихся.
Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по методике с одним подходом в течение полных
трех месяцев.
Другой группе я предложил выполнять по два-подхода к каждому упражнению после первого
месяца занятий. В конце третьего месяца у участников группы, которая работала по системе двух подходов
спустя месяц после начала занятий, вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у занимающихся в другой
группе, а их показатели в жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти
различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию; контрольная группа также добилась хороших
результатов. Конечно, группа, которая работала по тренировочной схеме в двух подходах, превзошла первую
во всех отношениях!»

Начинающие могут извлечь пользу из применения широкого разнообразия моих принципов. Как только атлет
достигает высшего уровня, ему достаточно использовать лишь немногие из них для того, чтобы продолжать
совершенствоваться.
Из всех 50 поддерживаемых мною исследовательских залов Вейдера были
запрошены такие данные, и все отчеты были практически аналогичными: тренирующиеся, которые
переходили к сериям подходов спустя месяц после начала занятий, добивались успеха быстрее тех, кто
сохранял схему лишь одного подхода к каждому упражнению.
Я был заинтригован этим и сразу обратился в эти залы с просьбой немедленно перевести всех новичков на
два подхода к каждому упражнению, чтобы определить, принесет ли это дополнительную пользу в
тренировках. Другими словами, я попросил инструкторов залов предписать новичкам серию подходов с
самого первого дня их занятий и вести учет результатов. «Слишком много—вот был их ответ.—Начинающий
нуждается во врабатывании в ходе первого месяца. Без этого он не сможет впоследствии выдержать серии
подходов!»

Как видите, система Вейдера не оставляет шансов на неудачу. Я экспериментировал и испытывал каждую
возможность, чтобы мои ученики
быстрее добивались результатов. И лишь те методы, которые последовательно подтверждались при любых
возможных обстоятельствах, становились частью системы Вейдера.
Я надеюсь, что вы примете это во
внимание. Все, о чем я попрошу вас в ответ на это, чтобы вы положились на меня. Если вы сделаете это, вы
можете так же вознестись на вершину, как и все чемпионы Вейдера.
Поскольку система серии подходов была испытана и одобрена как лучшее из того, что вы можете применить в
начале второго месяца занятий, вы, естественно, в этом учебнике получите инструкции о том, как этого
добиться.

Итак, во втором месяце вы будете тренироваться в этой манере. Вы все еще будете заниматься трижды в
неделю. Вы все еще каждый раз будете использовать один плакат с упражнениями в каждом отдельном
занятии. Вы все еще будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое предписано. И
конечно, вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце) вы будете
выполнять по два
подхода.

Начните вашу тренировку с первого упражнения, которое изображено на том плакате, который вы
используете в этот тренировочный день. Как всегда, подберите вес для выполнения нужного числа
повторений. После того как вы закончите подход, положите снаряд и отдохните около минуты. Затем
возьмите тот же снаряд и выполните то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений.
Второй подход, вероятно, будет представляться более трудным, чем первый, но, если вы предпримете
определенные усилия, то сумеете справиться с задачей должным образом. После того как вы завершили
второй подход к этому упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к упражнению № 2, выполнив
два подхода, как рекомендовано выше. Каждое упражнение на плакате, используемом в этот день,
выполняется в той же манере.

Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте
меньшее число повторений. В прогрессирующей манере постепенно наращивайте число повторений, пока не
добьетесь выполнения соответствующего их числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите
максимум усилий.
Естественно, во втором и третьем занятиях недельного цикла вы применяете тот же тренировочный принцип
к каждому изображенному на плакатах комплексу. Продолжайте работать в том же духе весь второй месяц.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они
становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще
пойдет разговор в моем учебнике, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
Целью большинства новичков в атлетизме является наращивание как можно большего веса за возможно
короткий срок. Вы устали от постоянных
насмешек над вашим слабым, тощим телом. Конечно, новичкам случается страдать и от превышения веса, и
они желают как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности.
Может показаться странным,, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблемы их веса исчезают в
течение нескольких месяцев тренинга.
Конечно же, в основе и того и другого явления лежит одна и та же причина—мышечная активность, которая
создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит
очень быстро, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и
подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками.
У атлетов-чемпионов вес тела и мышечные объемы несколько выше по сравнению с другими, так как они
располагают красиво «высеченными» пропорциями, резкими очертаниями мышц и отчетливым разделением
одной мышечной группы от другой (сепарацией).
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это
может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком
маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете
выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете
число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в
первом подходе вы
используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем
после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений.
Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению
с первым подходом в пяти повторениях.
Я не могу точно сказать вам, какой именно вес вы будете использовать в первом подходе и какой во втором.
Возможно, вам придется снять всего несколько фунтов. В других случаях вам, вероятно, нужно будет снизить
вес на целых 25%. Только эксперимент подскажет вам точно, сколько нужно снимать.
Принцип использования низкого и высокого числа повторений убедит вас в следующем:

1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.

2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.

3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное
число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень
выносливости.

Кроме указанных трех главных преимуществ, прием низкого и высокого числа повторений не дает вам
работать по застывшей схеме проведения занятий, сохраняет тренировочный энтузиазм и исключает
монотонность и скуку на занятиях. Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более
значительную мощность и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в
котором вы захотите специализироваться в будущем.
Это—еще одно из преимуществ системы Вейдера—
метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверени доказал свою действенность. Этот метод
применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими
показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического
совершенства.
Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны
сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться
мышечным объемам или силе.
Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.

Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения, о чем я часто повторяю в этом
учебнике. Вы должны выработать эффективные тренировочные побуждения, твердую решимость, а также
постоянно сохранять уверенность в том, что добьетесь совершенного физического состояния

В ходе третьего месяца тренировок продолжайте заниматься 3 раза в неделю, используя каждый раз
упражнения из другого плаката. И вы увидите, какие значительные изменения произойдут за этот месяц в
уровне вашей силы и внешнем виде. Вы перестанете быть новичком и убедитесь, что, как ученик Вейдера,
используете все самое лучшее из науки об атлетизме. Вы поймете вскоре, что ваша вера в меня вполне
обоснованна, что мои методы являются самыми научными, современными и результативными в мире. Вы
узнаете, что по системе Вейдера и ее техническим приемам занимались почти все чемпионы мира. Если вы
будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца занятий будете
располагать основой для достижения чемпионского сложения и, при условии продолжения тренировок по
Вейдеру, разовьете силу и мощь невероятного уровня.

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается
только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В
следующей главе упражнения будут описаны более подробно
.
Я практикую то, что проповедую.
Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на
плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается
рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число
подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах.
Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз
(повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в
обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем
месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который
вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с
облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц».
После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование
этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав.
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на
расстояние примерно 35 см.
№
упр.
Наименование упражнения Рекомендуемый начальный
вес, кг
1-й
месяц
2-й
месяц
3-й
месяц
Плакат №1
1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на
горизонтальной скамье
4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя 1-1,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями
сидя
6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Сгибание ног с металлическими сандалиями 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Сгибание рук со штангой стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа
(французский жим лежа)
9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной
скамье
4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из
положения лежа
0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14 Подъем ног лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
Плакат №2
1 Подъем штанги на грудь 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Тяга гантели в наклоне одной рукой 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Опускание согнутых рук со штангой за голову
лежа
4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Жим штанги с груди стоя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Сгибание рук со штангой в запястиях хватом
снизу
9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из
положения лежа
0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11 Подъем на носки со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
Плакат №3
1 Приседание со штангой на спине 15-16 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2 Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3 Сгибание ног лежа на специальном устройстве 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4 Становая тяга штанги 22-23 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5 Тяга штанги к животу в наклоне 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7 Жим штанги узким хватом лежа на наклонной
скамье
9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8 Жим штанги из-за головы сидя 9-10 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9 Подъем штанги или гантели вперед в прямых
руках
4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Выпрямление руки в локте вверх сидя
(французский жим сидя)
2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4-5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6-7 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13 Подъем рук через стороны в наклоне 2-2,5 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14 Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине 11-12 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из
положения лежа
0 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 0 1х12 2х15, 15 2х25, 25



ГЛАВА 10
УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПЛАКАТ № 1—ИНСТРУКЦИИ
Примечание.
А—направленность упражнения;
Б—исходное положение;
В—описание движения;
Г—тренировочные рекомендации.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальнойскамье.
А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов
считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч,
ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.
В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии,
соединяющей соски. Выжмите штангу в
исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшае степень
включения прорабатываемых мышц.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.
Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в
стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны
опуститься значительно ниже уровня тела.
Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно.
Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их
в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с гантелями через стороны
стоя.
А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
Б Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой.
Медленно опустите и повторите упражнение.
Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения
около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение,
затратив на это около четырех секунд.
Мои ученики всегда побеждают, служа другим примером для подражания. Я всегда рядом,
чтобы поздравить моих звезд по поводу их триумфа
Г. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо
лучшего воздействия на боковые головки
ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке
движения оказывался выше большого
пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы,
верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите
снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват
максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на
трицепсы.
5. Приседание со штангой на спине.
А. Это движение—одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных
мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные
мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота,
верхней части спины, голени и плечи.
Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37—50 см,
носки слегка развернуты.
В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении
всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс
не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке
способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу
позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей
плоскостью на полу.
Г. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во
время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.
А. Это движение развивает квадрицепсы.
Б. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях.
В. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы
так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.
Г. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой
позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.
А. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.
Б. Предварительно надев металлические сандалии, обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли
сгибать ноги в коленях и делать полное
сгибание ног.
В. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при
этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте
ноги при выполнении требуемого числа повторений.
Г. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
8. Упражнения для мышц шеи.
А. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых
поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.
Б. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».
В. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее
вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь
наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голо-
ву поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на
затылок. Запрокиньте голову как можно
дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений.
Г. И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех
возможных направлениях. Это разогреет
мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке
мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце. Использование
полотенца весьма эффективно для наклонов головы вперед и назад, но не для наклонов в стороны.
9. Тяга штанги к животу в наклоне.
А. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на
трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц,
бицепсы и мышцы предплечья.
Б. В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы
снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч,
ладони внутрь, руки прямые.
В. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не
коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число
повторений.
Г. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте
ширину хвата. Эти вариации будут с
различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее
развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните,
что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
10. Сгибание рук со штангой стоя.
А. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
Б. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе
всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги—на уровне бедер.
Одним из моих базовых принципов является интенсивность. Вы должны работать
жестко и в прогрессирующей манере перегружать мышцы, чтобы улучшать ваше тело.
Взгляните, какая решимость отражается на лице этой чемпионки! Заметные
улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где
каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело.
В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно
опустите отягощение по той же дуге в исходное -положение и повторите упражнение.
Г. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение.
Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное
опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.
Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).
А. Упражнение нагружает трицепсы.
Б. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между
указательными пальцами в середине грифа).
В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания
грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число
повторений.
Г. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной
скамье вверх и вниз головой.
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам.
Повторите упражнение.
Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы
внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части
движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или
соединены в «замок» за головой.
В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду,
вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение.
Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте
нижнюю часть спины к полу.
14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях,
поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите
упражнение.
Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время
выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть
нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие
нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
15. Подъем на носки со штангой на спине.
А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте
носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20—25 см
(носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное
положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы
должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц,
исключающими проблему удержания равновесия.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь
под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ No 2—ИНСТРУКЦИИ
1. Подъем штанги на грудь.
А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели
руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.
Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята,
взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.

В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь.
Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы
тянете штангу.
Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и
спина!
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
А. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук,
особенно бицепсы.
Б. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за
гриф гантели, лежащей на полу.
В. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее
растягивание. Повторите упражнение.
Г. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке,
чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).
А. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно
широчайшие.
Б. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей
головой.
В. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой
согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.
Г. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить
силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.
4. Жим штанги с груди стоя.
А. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции
и спину.
Б. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
В. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
Медленно опустите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для
выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не
задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
А. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию
подвергаются бицепсы и предплечья.
Б. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15
см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.
Перетренированность — наиболее распространенная причина травм и неудач.
В. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в
стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка,
остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Выполните требуемое число повторений.
Г. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание
снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
6. Подъем рук через стороны в наклоне.
А. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Б. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со
спины.
В. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите
гантели и повторите упражнение.
Г. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения
тыльных частей дельтовидных мышц. Удерживайте мысленно-мышечную связь сосредоточенной на
упражняемых мышцах в ходе всего движения.
7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).
А. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Б. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
8. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у
внутренней поверхности бедра.
Г. Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются
мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде.
Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем
медленно опустите гантель.
Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание
больших, здоровых мышц—моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу.
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.
А. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.
Б. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку
возьмите гантель.
8. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель
назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.
Г. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном
положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
А. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
Б. Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над
коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на
расстоянии 20—25 см. Как вариант—возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.
В. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите
упражнение.
Г. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение
упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
11. Подъемы на носки со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 15, описанному в инструкции к плакату № 1.
12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные
мышцы и квадрицепсы.
Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг
Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и
медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу,
!
чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед дру гой ногой и повторите упражнение.
Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямле ния ноги, вы
будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

ПЛАКАТ № 3—ИНСТРУКЦИИ
1. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
А Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Б Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом
Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать
торс в вертикальном положении.
В Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного
напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение. Выполните требуемое
число повторений.
Г Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни
направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
А Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками
вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от
скамьи на протяжении всего подхода.
В Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее Удержите это состояние
предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное
положение Выполните рекомендованное число повторений.
Г Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине Обычно при этом движении ступни располагают
строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки
4. Становая тяга штанги.
А Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также
увеличивает силу кистей рук.
Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной
рукой сверху, другой—снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу
ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины Медленно опустите штангу, как только
она достигнет верхнего положения Выполните требуемое число повторений.
Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые»)
тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется—«мертвая» тяга с выпрямленными
ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение,
поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
5. Тяга штанги к животу в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и
трицепсы.
Б. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35—45 градусов.
В. Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть
грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.
Г. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц
груди.

7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние
части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными
пальцами должно быть 10—15см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы
стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами
8. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее
вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц
на внешние.
8. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Подъем штанги или гантелей перед собой.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно
опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были
обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).
А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на
левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на
протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в
самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.
Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.
Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Б Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения
им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами,
возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового,
позитивного восприятия самого себя.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку
и продолжайте чередовать эти движения.
Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения
поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно
перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить
подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
13. Подъем рук через стороны в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.
В. Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте
прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1.