Основные принципы рациона или БЖУ и калории)))

Думаю план одного дня ничего не дас т, я напишу основные принципы своего питания, ну а если надо могу и план любого дня, вы назовете мне день (любую дату), а я с диетс распечатаю дненвик))) потому как очень важно считать свою еду, чтобы понимать что и сколько мы едим , также важно еду взвешивать, а не на глаз ну на начальном этапе точно.
Мне посчастливилось посещать лекции диетолога Марты Марудовой, очень ее позиция и знания мне помогли. (Были еще тренинги, для таких слабохарактерных как я изначально, не представлющих жизнь без булок )
Калорий в сутки 900-1200(1300)
Б (белки) Ж (жиры) У (углеводы)
30-40% 10-15% 45-60% -Сложные углеводы (фрукты, овощи, каши)


интервал между приемами пищи 3,5-4 часа. Правда, чтобы худеть вы должны как это не парадоксально есть , вопрос только что, за этим контроль тотальный. Ужин за 3 часа до сна (за 1,5 часа можно кефир).
Завтрак не раньше 8 часов и не позднее 10 часов после ужина.
Обязательно физическая нагрузка (хотя бы 10000 шагов в сутки), она необходима для усваивания белков и кальция!!!
Б (1 кг желаемого веса*1 г белка) разделить на 3 приема
Мясо (филе курицы - это основная еда, индейки, кролика, баранины, говядина) БЕЗ КОЖИ
Свинину и сосиски не едим, колбасу и прочие магазинные вкусности
Рыба нежирных сортов (хотя делала шашлык из скумбрии, но это полезные жиры и не каждый день )
Морепродукты (мидии, креветки, кальмары)
Молочные продукты (творог, кефир, закваска, сыры 3-30%,...)
Обезжиренные продукты не ем, с добавками сладкими тоже оптимально для творога жирность до 5%
Яичный белок (сколько угодно, а вот желток один в день)

Ж (12-22 грамма в сутки)
Масло растительное (оливковое или льняное) нерафинированое
Масло сливочное до 7г/сутки (я не ем)
Орехи (добираю им если жиров не хватает, арахис не ем)
Молочные продукты (мне везет я их люблю)
У (сложные)
Каши цельнозерновые (не ХЛОПЬЯ), овощи, фрукты
Сладости обязательны ежедневно 120-150ккал/сутки. К сладостям относятся и сухофрукты!!
(Каждое утро - зефир или мармелад, очень круто пастилу муж привозил из Москвы Коломчанскую, а вот зефир у нас мега вкусный Конфа и Красный Пищевик, еще мармелад - грамм 60 съедаю чего-то одного)

Калории 900-1200 / сутки если правильно составить рацион не мало совсем)))
Если не добираем калории за день, можно в первой половине дня добавить орехи, кроме арахиса. Особенно полезны бразильский и грецкие.

ЗАВТРАК (Б+У)
Яичница Суп Творог
Бутерброд с цельнозерновым
хлебом и сыром Сыр 15-35%
Кофе с водой (на манер арабов, горячий кофе запиваю холодной водой)
Творог 2-5%
ОБЕД (БЖ+У)
Каши Мясо+овощи Рыба Суп
УЖИН (не более 350ккал)
(Б+У)Каша Морепродукты

И даже макароны с овощами можно, но только твердых сортов.

В любое время дня Супы(это просто находка для худеющего человека, даже в наваристом борще (на курогруди конечно) калорий не много и насытиться можно очень), салаты (любые без майонеза), кефир.
Не ем выпечку с маргарином, хлеб ем бездрожжевой, если что-то делаю типа блинов использую отруби овсянные и цельнозерновую муку, обдирную, льняную.
Сыр с маленьким содержанием жира до 30%, я покупаю творожные сыры и утром на хлеб мажу тонким слоем, а сверху уропчик и огурчик свежий м-м-м
Живем по формуле:
З - С - С - З
Захотел - Сосчитал - Съел - Записал
а не
Захотел - Съел - Сосчитал - Заплакал

Тренировки:

Перед тренировкой еда за 1,5-2 часа сложные углеводы. (НЕ БЕЛОК)
После тренировки через 1,5 часа Белок

Взвешиваться каждый день! (Когда вес стоит или я +, не паникую это нормально, но иногда перестаю взвешиваться, чтобы отпустить ситуацию). Вообще к весу не привязываюсь, а например, к млатью которое пока еще мало , вот его меряю регулярно . Вести график. На diets.ru.

В сутки должно уходить 70-150 грамм жира. Не веса, а жира!!!

Если хотите я еще рецептов могу собрать, что удачно и для фигуры не страшно. Удачного дня)))
Ну и еще Без алкоголя любого, я вот уже не пью ничего все это время, скучновато, конечно, но дело привычки как оказалось)))