Колени и локти, плечевые суставы

А теперь перейдем к локтям и коленям.

ПРАВИЛО 1: никогда не "защелкивайте" локти и колени. В любой стойке, при любом положении, локти и колени должны быть как минимум слегка присогнуты, свободны.

ПРАВИЛО 2: колени и локти безопасно двигаются только в одной плоскости. В этом смысле достаточно вредны всякие вращения, выкручивания и подобные упражнения. Локоть и колено только сгибаются и разгибаются. Сустав должен быть развит настолько, чтобы обеспечивать стабильное движение только в этой плоскости - для этого связки этих суставов должны быть достаточно сильные и тугие. Растяжение связок приведет к травме (привет любителям шпагатов - если у вас еще не было травмы при их выполнении, это не значит, что вы не рискуете, причем рискуете не на тренировке, когда вы все можете контролировать спокойно, а в какой-нибудь бытовой ситуации).

Однако, чтобы сохранять нормальный, несглаженный изгиб поясницы, необходимо бороться с чрезмерной жесткостью подколенных сухожилий. Для этого достаточно выполнять растяжку бицепса бедра, которую я рекомендовала в материале про положение спины при выполнении упражнений. Хорошим тестом на жесткость подколенных сухожилий является тест в наклоне - самый популярный тест на гибкость. Сохраняя нейтральное положение спины (что это такое - читайте в материале о положении спины), сгибаемся с тазобедренных суставах и тянемся руками к полу. Если вы можете положить ладони на пол, это говорит о нормальной жесткости подколенных сухожилий и хорошей общей гибкости.

ПРАВИЛО 3: Соблюдайте плоскостное соответствие. В жиме лежа, какой бы ни был угол между плечом и туловищем, кисть, предплечье, локоть и штанга всегда находятся в одной плоскости, запястье не заваливается назад. Та же история в тягах и подтягиваниях. Точно так же в приседаниях колено-голень-стопа всегда находятся в одной плоскости: колени не сводятся внутрь и не разводятся относительно стопы. То же касается сплит-приседов (статических выпадов, приседаний в "ножницы"). Вес равномерно распределяется на всю стопу. Какой бы тип приседаний вы ни выполняли, как далеко бы ни выходили колени за носки, какой бы ни был наклон спины (все это зависит от ваших анатомических особенностей), проекция штанги проходит строго посередине стопы.



Не подкладывайте блины под пятки! Это автоматически смещает центр тяжести к передней части стопы, усиливая нагрузку на коленный сустав. Вообще, чем больше работают мышцы передней поверхности бедра (особенно квадрицепс), тем больше нагружается коленный сустав - поэтому разгибания голени в тренажере лично я считаю необходимыми только в реабилитационных целях (как и сгибания голени). То же касается жима платформы ногами в тренажере. Центр тяжести распределяется равномерно на всю стопу. Не жмите носками - будут болеть колени. Если вам не хватает гибкости, чтобы приседать и глубоко жать ногами (кстати, жим ногами лучше делать одной ногой поочередно, чтобы получать приличную нагрузку, не перегружая поясницу и не повышая слишком сильно внутричерепное давление), делайте глубокие приседания без отягощения, сплит-приседы (оба хорошо делать с бодибаром или штангой над головой) и растяжку голеностопа.



Напоминаю, что голеностоп, как и запястье, требует подвижности, в отличие от коленей и локтей, которые требуют стабильности.

Отдельно хочу сказать об ударных упражнениях - беге и прыжках. Подробнее о правильной технике бега читайте на сайте skirun.ru. В беге важны а) техника самого бега - не бегайте с пятки, не бухайтесь на нее, мягко приземляйтесь на середину стопы, пружиньте на передней поверхности стопы, держите спину прямой, не заваливаясь вперед (если вы не спринтер - те стартуют головой вперед и бегут вообще на носках, но фитнес - не спорт), соблюдайте плоскостное соответствие: стопа и колено направлены в одну сторону, не бегите на боковой или внутренней части стопы, распределяйте вес равномерно в горизонтальной плоскости; б) обувь - выбирайте обувь, подходящую под вашу форму стопы, без огромной пружинящей пятки, из-за которой у вас будет соблазн приземляться на пятку, у нее должна быть не слишком жесткая и не слишком мягкая подошва. Я советую обувь с укрепленной передней и средней частью подошвы - именно на нее мы приземляемся; в) покрытие - выбирайте грунтовые и резиновые покрытия, которые позволяют стопе и позвоночнику правильно амортизировать.

Если в вашу тренировочную программу входят прыжки - мягко приземляйтесь на носочки. Помните, что колено-голень-стопа в одной плоскости. А вот, задавать импульс, отрываясь от земли, лучше полной стопой - как будто встаете из приседа. Но не заваливайтесь назад.

Если у вас нет проблем с позвоночником или суставами (по крайней мере острых и тяжелых), ударные нагрузки вроде бега и прыжков в правильной дозировке, при правильном отдыхе и питании сработают только на укрепление сустава и профилактику проблем с ним.

Теперь об упражнениях на трицепс, которые являются спорными с точки зрения нагрузки на локтевой сустав. Много копий сломано в спорах о безопасности французского жима, различных разгибаний на трицепс. Опять-таки: изолированные упражнения имеют смысл в реабилитационных целях или когда идет целенаправленная работа над небольшой группой мышц (например, в бодибилдинге, но это спорт, а о нем речь не идет). Бывают случаи, когда, например, трицепс отстает от бицепса, тогда имеет смысл его изолированно качать. В остальных случаях для развития трицепса достаточно жима узким хватом, отжиманий (в том числе на брусьях), всех остальных жимов. Если уж совсем хочется поработать на трицепс - разгибания на блоке, в них легко соблюдать движение в суставе только в одной плоскости.

Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор Men`s Health - рекомендует заменить любимый всеми французский жим (с тем весом, который адекватен для мышц, он может быть чрезмерно нагрузочен для локтевого сустава) треугольным жимом. Я очень люблю это упражнение. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Нужно лечь на лавку, согнув ноги и взявшись за гриф хватом чуть уже плеч. Штангу поместить над собой на почти прямых руках (А). Опустить снаряд к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом (Б). Теперь, не расслабляя трицепсов и не меняя угла в локтевом суставе, опустите гриф назад за голову (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.



Пара слов о плечевых суставах.

Эти суставы двигаются в трех плоскостях - в них осуществляется сгибание-разгибание, приведение-отведение и вращение (как и тазобедренные). Им нужна максимальная подвижность, поэтому им необходима растяжка, очень хорошо выполнять вращения в плечевых суставах во время разминки. Для плечевых суставов важны а) баланс жимовых и тяговых движений, а учитывая специфику наших бытовых движений, я считаю, что тяговых движений (подтягиваний, тяг штанги и гантелей) в программе может быть и на 10-20% больше, чем жимов - только не забываем, что в тягах/подтягиваниях мы осуществляем сгибание в локтевых суставах больше за счет усилий мышц спины, а не рук; б) наличие в программе выполняемых с умеренным весом (на 10-15 повторений) упражнений, которые вращают плечо наружу, так как жимы, тяги вращают его внутрь, что может в итоге привести к повреждению вращательной манжеты плечевого сустава. Я предлагаю включать 2-4 подхода по 10-15 повторений лицевой тяги (face pull), рывка гантели, "пугала" или кубинского жима (вращения) на каждой тренировке в самом конце перед заминкой.



И не стесняйтесь при появлении любых болей сходить к врачу и пройти МРТ или другие обследования. Любые проблемы стоит отлавливать на ранней стадии. Лучше заниматься оздоровительным фитнесом, а не лечебным.

Будьте здоровы!