Всем привет!
В общем вот что произошло, нашла я в нашей глубинке место, где можно потягать железо. Скажу сразу я НИ РАЗУ еще не занималась на тренажерах. ну если не считать пробную тренировку вчера.
Это спортзал в подвале школы, со старыми ржавыми тренажерами и тренером из ДСШ. Ехать далеко, придется ездить всей семьей, я муж и 2 детей)) Ну а кому щас легко
Другие варианты есть, типа поехать в город, это час езды в одну сторону, тонны денег на бензин и сами клубы, уйма времени короче пока не потяну. А вот этот вариант со школой для меня просто как манна небесная, т.к. давнооо хочу пойти уже.
В общем в чем вопрос. Хотелось бы помощи тех кто знает толк в таком железе.
И с чего мне начать вообще?! 
Цель - ну само собой похудеть
, ну и формы упругие приобресть, второе в приоритете конечно же, в общем все тривиально)
Из того что там есть:
Тренажер бабочка
Скамья для жима лежа. Все тренажеры вот такого вида)) Ниже там просто принцип работы, на случай если я назвала не правильно.
Сгибание-разгибание ног
Тренажер для мышц спины типа такого, только фиксаторы для ног находятся высоко, т.е. получается бедра и пятки на прямой линии, параллельно полу.
И тяга снизу
Ну и штанги, гантели, гири, маты само собой
Что было вчера
Веса они подбирают на глазок - как тяжело. Блины-грузы просто металлически пластины не определенного веса. Так что в кг, кроме грифа, ничего не укажу
Смогла поднять 3 подхода по 10 раз гриф от штанги (15 кг) Было тяжеловато, НО я была без разминки, и еще как то не сосредоточена, смущена...в общем думаю смогла бы при должном подходе поднять раз по 15
Тяга снизу смогла 3 подхода по 10 раз
Сгибание разгибание ног тоже 3 по 10
Спина 2 подхода по 10-12 раз.
Бабочка...самый тяжелый был для меня, ну 3 подхода по 7-9-10 раз. Это вообще как попало. Но первый раз что уж)
В общем подскажите мне как составить программу под меня, с имеющимся инвентарем
. Тренер по технике может подскажет, но у него пацаны одни, я дама первая там, да и у них цели другие, они к соревнованиям по пауэрлифтингу готовятся.
А мне бы вот от опытных худеющих-фигуру мечты приобретающих советов. 
Посмотрите саит твоитренер,и здесь https://www.youtube.com/channel/UCqbzgUspmnD40kwlY5rhgDQ
У вас почти всё есть. Ура! Турник еще бы в виде шведской стенки и стойку для приседа.
Бабочку и разгибагния нафиг, вам щас изоляция никакая не нужна.
?!?! И чего? Разница то в чем? Вам тренировка для новичка сейчас нужна. Месяца на 3-4. А мужик это или, пардон, баба - это всё равно.
Дык вот а что именно делать...тамошний тренер сказал, если похудеть и формы просто упругие приобресть, это 3 подхода по 10-12 раз на максимуме веса (ну что бы могла эти 12 раз поднять и 12 почти на издохе), и в высоком темпе, перерыв до 2 минут
Если интересно самой, берите книжку Уотербери или Косгроу, там программы на год расписаны. И вперед. Под чутким руководством. Если что-то из снарядов не найдете - всё взаимозаменяемо, можно подобрать альтернативное упражнение.
Важно тянуть локти к полу, тянуть не руками, а широчайшими мышцами спины (они ощущаются сзади у подмышек и с задней части плеча), стараясь подниматься, сводя лопатки. Руки максимально выключены (для этого желательно подтягиваться широким прямым хватом (большие пальцы от себя, тыльная сторона ладони к себе, ширина хвата - примерно полторы ширины плеч). Тянем локти вниз, стараемся сводить лопатки, чувствовать, как работают мышцы спины. Совсем небольшое отклонение назад. Перекладина должна коснуться ключиц.
здесь подробно о приседах
Басню про лису и виноград прям вспомнила.
Разминка сколько? Где то читала, что до 30 минут, где то 10, где то до первого пота, вот и пойми((
Понятно, что в процессе хождения, я пойму что лучше и как, но сейчас...Вот я была 1 раз. Тренера считай что нет, он пацанами своими занят, ну подскажет только что и как работает, вес поможет подобрать. Рядом не стоит, каждый подъем не конролирует, но если буду сомневаться, попрошу, постоит поправит я думаю.
Но вот завтра приеду я и?! Что делать, как? Зал старый, народу много, может побегать на улице минут 10 до занятий, колени поподнимть, ноги потянуть, спину?!...еще я немного смущаюсь и стесняюсь...Все таки привыкнуть надо еще...но вроде в общем дружелюбно в зале
Растягиваться перед силовой тренировкой нельзя.
Я тянуться между подходами можно?
она онлаин тренирует
Вот я понимаю, что надо тренировать все и сразу как бы, НО у меня стройная спина, нормальные плечи, даже рельеф чууть чуть видно, т.е. не заплывшие, и к ним у меня претензий нет. Вот рука снизу (трицепс если я не путаю конечно) там бы подкачала,жидковато как то, но тоже не критично пока.
Основные мои проблемы это живот и бедро внутри.Какие упражнения включить, что бы эти места прорабатывать более усиленно?
Мне интересно именно, то что с этими большими снарядами можно сделать для пользы этих мест.
Мышца может расти, оставаться в обычном состоянии и уменьшаться. Больше ничего с ней происходить не может. Если на животе или бедре лишний жир, то это вопрос не тренировок, а питания и общего похудения.
Здесь можно только понизить общий процент жира и увеличить количество мышц по всему телу. Это можно сделать только чередуя цикл похудения (всего тела) с циклом набора массы (по всему телу. Мышцы в принципе можно наращивать избирательно, в отличие от сжигания жира).
Это только вопрос терминологии, я новичок, посему и верными определениями не владею пока.
Все это упражнения для наращивания мышц на массе или удержания мышц, которые уже есть при похудении.
С питанием все понятно примерно, я уже ж похудела как то 25 кг (ПП+домашний спорт), и дальше дохудею, просто теперь хочу и тяжелую артиллерию в ход пустить, лепить красивую форму тела, а остатки лишка сбросить уже попутно.
Сейчас мне важны объемы, а не вес! Ношу 46, хочу 44
Но если похудение уже было, значит, надо сделать цикл на наращивание - то есть (не пугайся!) смириться с тем, что с мышцами придет еще немного жира (с помощью питания можно сделать так, чтобы жира набралось по минимуму). Зато потом будет цикл похудения, в котором худеться будет на приличной калорийности, быстрее и из-под жира проступят гармоничные рельефы.
Вспомнила девушку, была тут на сайте, сейчас закрыла профиль вроде, ты наверное с ней знакома — Gloo. Она начинала с пухляшки и вообще дома все время занималась, сначала с Джилл, потом сложнее программы и накачала таки такой потрясный рельеф, вес при этом уменьшался. Т.е. она одновременно и избавлялась от жира и наращивала мышцы, к тому моменту как жира осталось минимум, из под него уже мышцы появились!
Понимаю, что для роста мышц нужно определенное питание, но почему нельзя сделать так, что бы это питание шло именно в рост мышц по максимуму, а не в жирок и объемы?
не могу понять вот это
Я так понимаю жир появляется при избытке калорий, а если его не будет, этого избытка? ну я поела как следует по БЖУ, позанималась, энергия ушла на тренировку, после поела не жирный белок, мышцам питание есть, а запасать то организму с чего и зачем главное? Голодом не морю ведь, избытка жиров тоже нет..
Понятно, что все не просто в организме, и все процессы не однозначны, но все же
Еще подумала, вот могу понять что ВЕС будет расти, то да..пусть у меня сейчас Х% жира в организме, я начинаю тренироваться и питаться соответственно, пусть какое то время процент жира будет прежним, пока процент мышечной ткани не увеличится, потом эти же мышцы будут потреблять больше энергии чем сейчас. так откуда взяться лишнему ЖИРУ, если питание остается прежним, ну или увеличивается соответственно нагрузкам?
Многие процессы невозможно отслеживать в рамках 2-3 часов. На них требуются и 48, и 72 часа, и больше. Они изменяют свое качество, количество. Поэтому считать калории можно только в каком-то среднесуточном (удобнее всего) или там средненедельном отрезке.
Анаболические гормоны, которые дают рост мышц, дают рост всем тканям в организме. Катаболические, стимулирующие распад, стимулируют распад всех видов тканей. Вообще катаболизм и анаболизм в организме всегда происходят одновременно, но в том же суточном эквиваленте они будут равны (тогда что ушло, то же и пришло) или что-то будет преобладать. Но нет никакого смысла делать один день катаболическим, другой анаболическим, потому что есть такая вещь как адаптация, которая разворачивается по мере накопления действия стимула (на сжигание жира или сжигание мышц), то есть эффект разворачивается по накопительной. Иногда линейно, иногда скачкообразно (как сброс веса через плато).
по поводу занятий - присоединяйтесь к клубу занимающихся по Косгроу https://www.diets.ru/club/1014741/
об основных упражнениях https://www.diets.ru/clubpage/1021468/
Вводная программа https://www.diets.ru/clubpage/1021471/