День 2. Как надо худеть. Секреты похудения.

Как надо худеть.

Калорийная теория питания.
Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, выделяет три основных положения, которые помогут полному человеку возвратить нормальный вес:

А) соответствие количества питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма;

Б) качественный состав и соотношение различных питательных веществ;

В) рациональный режим питания.

Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом.
Калорийность рациона и сроки похудения.

Итак, первое положение калорийной теории питания позволяет сделать очевидный вывод: если калорийность усвоенной организмом пищи будет превышать энергозатраты организма, то лишняя энергетика питания приведет к лишнему весу.
Превышение веса нормы на 10-29% считаются первой стадией ожирения,
на 30-50% - второй стадией, на 51-100 - третьей стадией.
Превышение массы тела на 100% и более процентов считается четвертой стадией ожирения.

Один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий.
Первое и самое главное - это так называемый основной обмен.
Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.
Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет похудеть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса,
Например, если она хочет весить 70 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 70 кг х 24 часа = 1512 ккал. Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.

Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности. Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня.
Третья составляющая расходов - энергия, затрачиваемая на отдыхе, при занятии спортом, домашними делами....

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия, от принимаемой пищи...
Но есть одно очень большое НО...

Большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии.

Для полных людей характерны избыточное употребление рафинированных продуктов - сахара, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др. Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы.

И здесь четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять каждому человеку, имеющему лишний вес.

А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?

Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант - этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.
Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани. Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал.

Тут я хочу заметить две важные вещи - во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.

Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать.
Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае. Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500 : 9,3 = 161 грамм жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 грамм веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.

Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каждому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.

Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг.

Переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения.

Сбалансированность рациона.

Второе положение калорийной теории гласит: содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным.
Итак, рекомендуемый состав суточного рациона:
80 г белков (х 4,1 ккал = 328 ккал в день);
29 г жира животного (х 9,3 ккал = 270 ккал в день);
27 г растительных масел, если принимать его строго отдельно от животного жира, то оно не усваивается и его калорийность равна 0;
100 г углеводов (х 4,1 ккал = 410 ккал).
Итого за день 1008 ккал.
Я, конечно, привел этот рекомендуемый состав, но уверен, что он вам мало что скажет, до тех, пока вы самостоятельно не займетесь подсчетом своего пищевого рациона.
Кстати, хочу вам напомнить несколько фактов.

Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других белкосодержащих элементов организма - это не запасы белка). Запасы углеводов в организме можно назвать, как очень небольшие и оперативные - от одного приема пищи до другого.
Долгосрочными запасами в организме являются только жировые запасы.
Из этого следует: а) каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белка, б) каждый прием пищи должен содержать углеводы, в) в первую очередь надо ограничивать животные жиры и не допускать смешивания животных и растительных жиров.

Вред от смешивания жиров.
Жир, поступивший в желудочно-кишечный тракт, распадается на глицерин и жирные кислоты, из которых уже синтезируется несколько другой - человеческий - жир. Причем, есть одно очень важное свойство. Растительные жиры усваиваются очень плохо, значительно хуже животных жиров. В результате большая часть растительных жиров даже не попадает в организм, а просто проходит по кишечнику и выходит вместе с калом.

Растительные жиры не участвуют ни в липидном обмене, ни в образовании структур биологических мембран, там участвует только человеческий жир в его липидных и фосфолипидных модификациях.
Растительные жиры, по большей части энергетически бесполезны, если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, принятого отдельно от животного жира равна нулю.
Ситуация кардинально меняется если животные и растительные жиры принимаются вместе (маргарин, жарка мяса на растительном масле и т.п.).

В этом случае часть растительных жиров, которая в обычном случае была бы транзитом выведена из организма, вовлекается в образование человеческого жира. Оставшиеся неиспользованными насыщенные жирные кислоты животных жиров станут комплектовать молекулы растительных жиров до молекул человеческого жира. Т.е. усиливается усвоение как растительных, так и животных жиров. При приеме животных и растительных жиров вместе, выход человеческого жира увеличивается примерно в два раза (М.Я.Жолондз, 1996). Жиров в кровь поступает в два раза больше. В два раза повышается опасность заболевания атеросклероза при той же калорийности питания.

Какие из этого можно сделать выводы:
1) никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры, откажитесь от маргарина, старайтесь мясо жарить на воде, а не на растительном масле;
Нельзя использовать маргарины, лучше не жарить мясо на растительном масле. Хорошо бы не есть сало и другие животные жиры в больших количествах. Все это приводит к атеросклерозу, инфаркту миокарда или стенокардии, а атеросклероз приведет к ишемической болезни сердца.
2) растительные жиры, без примеси животных жиров не смогут вызвать атеросклероз и их можно употреблять без опаски

Итак, для того чтобы все-таки избежать ишемической болезни сердца нужно принять все усилия для избежания атеросклероза сосудов: не допускать дефицита белков и уменьшить содержание животных жиров в пище, избегать смешивания жиров растительного и животного происхождения (маргаринов), отказаться от курения, иметь нормальную массу тела (не больше, но и не меньше нормы). Кроме того, для того, чтобы нарастить мощную сеть коллатералей, нужно систематически заниматься физическими упражнениями, но без перегрузок. Т.е. нужно обеспечить для себя то, что и называется здоровый образ жизни.

Но, а так как мы пока что преследуем гораздо более простую цель - сбалансированное питание, то просто примем к сведению, что нельзя смешивать жиры различной природы (животные и растительные) и постараемся ограничить потребление продуктов, богатых животными жирами - сало, жирное мясо, кожа птицы и т.п.

Ограничение углеводов- мы слишком часто переедаем углеводы.
Все начиналось еще в детстве - со сладкой газировки, печенья, конфет и леденцов. Сладкими кашами, макаронами и белым рисом проще накормить ребенка, чем овощами и фруктами. Традиционно обед заканчивался чаем с сахаром и кусочком белого хлеба, на который намазано масло. Впрочем, иногда хлеб с маслом заменялся на булочки, пирожным, джемом или пирогами с вареньем. В школе, нас кормили точно так же - картошка, лапша и рис, на сладкое чай с сахаром и бутерброд. Дома поджидали вечерние посиделки со сладким и мучным.

Со временем, чтобы избегать однообразия, неизменная картошка или лапша стали сопровождаться оригинальными соусами, и мы радовались, что есть такая удобная пища - ее легко готовить, и с помощью различных специй можно сделать вкусной. Не менее удобно перехватить на бегу бутерброд или сосиску в тесте, и запить все это крепким кофе с сахаром.

Излишнее употребление углеводов - вот серьезный источник повышения калорийности питания - они легко усваиваются и их можно съесть много. Ситуация осложняется тем, что нас с самого детства начинают приучать к продуктам, содержащим повышенное количество углеводов, так называемым рафинированным продуктам.
А чем больше углеводов содержится в продукте, тем он калорийнее. Поэтому есть ряд продуктов, которые являются чрезвычайно калорийными, и употребление которых я советую вам ограничить в 2-3 раза: это сахар и сладости, продукция из муки высшего сорта, картофель, алкогольные напитки.

Режим питания и обмен веществ.
Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.
Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению.
Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.
При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии.

Как это происходит можно посмотреть на одном примере.
Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.
К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.
Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.
Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц.
Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира.

Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:
937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.
Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.

Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%. Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.
Неритмичность питания приводит к ожирению!
Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.
Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.

Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6. Дробное питание лечит!
Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше. А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.

Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.
Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:
100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.
Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.

Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.

А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.
Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?
Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи.




Задание на сегодня
1. Начинаем вести дневник питания.
2. Ограничиваем потребление животных жиров.
3 .Не смешиваем растительные и животные жиры.
4. Вводим постепенно 5 разовое питание по 200 ккал в каждом.
5. Уменьшаем калорийность рациона согласно Вашей Суточной потребности в калориях https://www.diets.ru/calculator/daily/
Например :

Форма отчета :

Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Имя._______
Я сегодня сделала второй шаг к своей стройной фигуре...
1. Начала вести дневник питания. / прошу вставить меню за этот день/ ______
2. У меня получилось ограничить потребление животных жиров......
3 .Я сегодня Не смешивала растительные и животные жиры, когда готовила ....
4. У меня сегодня ....разовое. питание
5. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях ,чтобы похудеть мне надо употреблять ......ккал