Рецепт: Клубничный смузи с творожным сыром
Клубничный смузи с творожным сыром
Рецепт: Слойки с кабачком и сыром
Слойки с кабачком и сыром
Рецепт: Пирог "Треугольники" с сыром и кукурузой
Пирог "Треугольники" с сыром и кукурузой

Упражнения от Лены

Обсуждение в клубе Ваше тело просит воды(худеем с Леной)


НАЧАЛО

***
девочки, есще один маленький советик по поводу одежды для спорта-одежда должна быть
а)-удобной
б)-красивой
сейчас дружественный китай снабдил нас таком ассортиментом -что можно выбрать и дешево и красиво, не покупайте балахоны-это расхолаживает, покупайте обтягивающую одежну,чтоб подходила вам, не делайте дома упражения в халате , одевайте спортивную одежду ,всегда, когда делаете упражения-у вас сейчас перестройка всего-сознания, привычек, привыкайте к сосотянию-я спортивная, я стройная, я гибкая-я спортсменка-я красивая, вы должны в зале видеть, как идет работа над вашими мышцами в балахоне вы ничего не увидите, вы должны видеть ,что надо вам изменять в своей фигуре-мы ее сейчас лепим наше тело-это пластелин- из которого можно вылепить все, что мы захотим , все что хотим уменьшаем и все что хотим увеличиваем

***
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=sFhI-Bm6NM4&NR=1
если вы ничем раньше не занимались, эти упражнения можно сделать не на полу, а на диване, умрите, но сделайте 8 раз, если можете больше - делайте больше, таких кругов надо будет сделать 3.
3 подхода по 8, более продвинутые делают на полу по 20 раз, и 3 круга - 3 подхода по 20 повторений
посмотрите, как сжимается мышца пресса -вот она губка из которой надо выдавить воду, если сложно будет сделать упражнение, где поднимается спина, опустите это упражнение -там только 1 упражнение такое, поднятие корпуса к поднятым ногам

***
ответьте мне пожалуйста, что значит в упражнениях три подхода по 8 или по 20. Я правильно понимаю, если я должна сделать, например, 60 приседаний, то я делаю 20, потом 0,5-1 мин. отдыха, ещё 20 и т.д.?

8 раз присела не спеша , не плюхаться , не быстро встала, но и не засыпать на ходу, итак 8 раз ,дальше отдых 30 секунд , опять присела -встала 8 раз , опять отдых 30 секунд, и последний раз 8 раз присела-встала-это называется 3 по 8 , аналогично 3 по 20 , в ссылке , которую я дала на пресс шикарно это показанно там дан идеально правильный ритм, правильные интервалы, там сделанно все по науке
в случае,когда мы боремся с жиром отдых 30 секунд, за это время восстанавливается дыхание, но не сбивается пульс
учитывая, что у тебя иногда болит колено-ноги при приседании ставь максимально широко, как будто хочешь сделать плие, но ступни смотрят вперед, спина идеально ровная, попа откарячина назад., голова все время наверх, когда поднимаешься -сначала голова, плечи, потом попа, которую толкают ноги

***
у многих из вас сегодня , завтра будет болеть живот, ноги, руки-это значит ,что вы сделали хорошо заряку, не пугайтсь -это молочная кислота-начинайте делать по плану упражения и боль пройдет , у более -менее тренированных может не быть сильных болевых ощущений, если вы уверенны, что сделали все ,как надо-хорошо, если не уверенны еще раз посмотрите внимательно картинки и сделайте максимально чисто упражение , теперь еще раз напоминаю, как ходим-ходим -живот втянут, попа поджата, ноги ,как у буратино-прямые и не можем говорить-не правильно выполненные упражениния -выброшенное насмарку время, поэтому максимум концентрации внимания , и сегодня начинаем упражения визуализации-легла в постель глаза НЕ ЗАКРЫЛА -а то еще уснете сразу и представила себя красавицу без грамма жира, в купальнике на берегу моря( океана) светит яркое солнце , вообще не жарко,а очень приятно, легкий ветерок, вы наслаждаетесь солнечным теплом , вам лень вставать с шизлонга, но очень хочется искупаться, вот вы встали и вы идете к морю-вы легкая , грациозная, вы- КРАСАВИЦА

***
девочки, расширяем комплекс упражнений, с завтрашнего дня начинаем шикарное упражение на пресс, делаем его в течние дня -стоим ,сидим , ходим -делаем постоянно в идеале его надо сделать 100 раз за день, но обязательно делать его 3 раза перед каждой едой и 3 раза после , делается так-делаем сильный ВЫДОХ и втягиваем живот и стараемся удержать 30 секунд, сначала не будет получаться так долго удержать, но дня через 2-3, если будите делать 3 раза до еды 3 раза после начнете делать легко-это упражение укрепляет мишцу брюшного пресса, делает ее горячей, горячая мышца своим теплом давит на жировые клетки, клетка начинает таять , как свеча , чтоб не забывать сделать , сделайте себе на баночках записки-пресс -это вам будет напоминалка не збыть сделать , спина ровная -вы натянутая струна, живот прилип к позвоночнику,можите сначала его сделать лежа в кровати, и почувствуйте состояние, потом сделайте перед зеркалом , потом делайте все время в течение дня

***
давайте запомним один раз и навсегда одну очень простую вещь НЕВОЗМОЖНО ПОХУДЕТ" ЛОКАЛ"НО-когда я читаю -диета для живота или диета для попы-или т,д ..... я все время думаю -ну и как люди верят в это !!!! жировые клетки повсюду, и они РАВНОМЕРНО повсюду УМЕН"ШАЮТСЯ В РАЗМЕРЕ, вопрос другой, что концентрация в организме( у каждого организма ) разная -груша , яблоко.......работая , над прессом , мы с одной стороны укрепляем -эту самую благодарную мышцу,.которую могут качать все, с другой стороны приводим организм в режим жиросжигания(жир сжигается повсюду) и все мышцы работают как рычаги( девочки , я стараюсь не напрягать вас терминологией и стараюсь говоирть предельно доступным языком , если что не поятно обязательно спрашивайте ) , давайте пример -берем 2 резинки( для трусов) синюю и красную, скрепим межды собой , один конец синей привяжем к стулу, а за красную будем тянуть-что произойдет ? красная тоже натянется , тоже самое и у нас качаем пресс-работают все примыкающуе мышцы, сегодня мы начинаем качать и другие мышцы, я сегодня дам 2 новых ОБЯЗАТЕЛ"НЫХ упраженния для красивой попы и ног, эти упражнения тоже могут делать все,да и читайте внимательнее, что я пишу о количестве раз, которое надо сделать упраженния- пресс, картинки которго я дала,, делаем 3 раза по 8(20 )- это значит один раз прокрупили запись -сделали, повторили сначала запись и сделали, и еще раз повоторили запись и сделали- делать один раз -бесполезно -трата времени-каждую ,из мышц надо одной и той же нагрузкой нагрузить мин 3 раза.
еще раз
-8 раз повоторили упражение-это раз !! отдохнули 30 секунд.
повоторили еще 8 раз -это 2!!! отдохнули 30 секунд,.
повоторили еще 8 раз -это 3!!!
итого получилось -3 раза по 8 , аналогично 3 раза по 20 -сейчас ясно ?

***
такая проблемка: нижняя половина фигуры потихоньку вырисовывается, а вот верх..... у меня мощный корпус, особенно не красивые места на спине - где так называемые крылья. В трен. зале на что обратить внимание? или пока не заморачиваться?
пока не заморачивайся.а тебе сказала в тренажерном зале все делать многоповторно 3 по 20, если тебе сделали уже круговую тренировку, делаешь так-сделала 1 круг, потом воторой, потом третий. всего по времени 1 час + 20 мин( 1,20) в это время не входит 5 минутная разминка, и заминка ,1час 20 мин чистого времени на тренажерах, пресс делать в зале не надо, ты его достаточно делаешь дома, всю свою круговую начинаешь со спины,
спина, грудь ноги,руки, и опять спина и т.д
уйдет жир со спины, на самом деле жир со спины сходит довольно легко, намного легче, чем с попы
как только начинаем работать с широчайшей-это огормная мышца-она великолепно поддается тренировке, сразу жир начнает сходить, но сейчас надо по кругу

***
для тех, кто ходит зал
прием пищи до зала - углеводы,
после зала-белки,
в зале сразу же после тренировки скушать яблоко
***
в конце этого видео http://www.youtube.com/watch?v=8cjTbxfGP-g&feature=related девочка делает попу внимательно посмотрите, как она делает-попа зажата, живот втянут - 3 по 20 надо начать делать после пресса
и второе видео http://www.youtube.com/watch?v=F2wVothGYeM&feature=related девочка опять делает попу. не смотря на то что там говорят по-итальянски, все понятно. тоже 3 по 20 и посмотрите, как дышит
с завтрашнего дня после пресса, 2 упражения на попу

***
слова -я не спортсменка , для меня это не посильно -не принимаются ,я дала вам упражнения, которые дают людям , перенесшим инфаркт, сразу после 7 дневной реабилитации-, слова, я делаю пресс сама , который знаю -не принимаются , я дала то, что нужно делать и как это нужно делать , и я написала, для тех, кто не подготовлен -делаем на диване 3 по 8 , пока не научитесь, как только научились переходим на пол 3 по 8, и постепенно увеличиваем до 20 !!! в примере, который я дала делается 30 раз, слова -лучше делать что-то ,чем ничего-это огромное заблуждение-так вот лучше ничего не делать, чем делать не правильно, те, кто только ходит, гуляя с собокой или на работу-ничего не делает для жиросжигания-вы поддерживаете работу вашей сердечной мышци и все !!! сжигать жит, можно только , если правильный для жиросжигания пульс-все остальное -бессмысленно, я потому и говорю все время с максимальным пульсом-у вас у всех он разный, инфаркта или чего другого, от нагрузки, которую я даю не будет-не бойтесь-вам может нагрузка выглядит очень сложной, на самом деле-эти нагрузки, более, чем посильны-это нагрузки-реабилитационные-те, кто их не делает-просто ленятся , уменьшение питания без упражениний ведет к стрессу, при стрессе нет похудения-нельзя только с помощью питания стать стройной -это комплексный процесс, поэтому прошу вас ,скажите ,что вам доступно в еде-я скоректирую

***
Пресс вчера делала на диване, сегодня нет - КД. Сегодня много ходьбы (в общей сложности часа 3,5, в том числе 2 раза по часу).
- из которых 40 мин будут с мах пульсом все ок если у тебя сегодня ничего не болит и ты можешь делать пресс делай его, если плохо себя чвствуешь , то конечно не надо -упражения на пресс ничего не усиливают -это миф ( я именю в виду месячные ) .

***
Я утром сделала пресс 3 подхода по 8мин . Каждое упражнение 3*30. Шла на работу быстрым шагом. На улице мороз небольшой, а мне было жарковато , я даже в дороге воду пила из бутылки. Почему быстрый шаг 40 мин. не считать жиросжигающем?
быстрый шаг-да жиросжигающии, , выстрый такой, при котором не можешь говорить, если так идешь -отлично

***
Активно вчера поделала упражнения на пресс и плюс вдохи выдохи и подала голос моя язва и гастрит ночью. Протестуют против интенсивной нагрузки. Я упражнения всегда делала, но скорость и количество конечно не те, я сейчас стараюсь за нарисованным мальчиком успевать. Вот они коварные и возмутились. Что делать, как искать золотую середину? Я ведь их лечу систематически ( ну этих.. язву с гастритом) .
вопрос первый ? у тебя была тошнота.,изжога? или просто болело ?если просто болело-это на 80 % -мышечная боль. не делай" вдохи "-это упражение иногда вызывает у язвенников неприятные ощущения-я не очень понимаю физику этого явления, на я всегда рекомендую прекратить это упражение-но всегда ,как только прекращаешь его делать все проходит, на счет" мальчика"-даваи будем делать иначе -давай делать в супермедленном темпе-это значит -считаешь до 30-это подьем, фиксируешься в верхней точке-( опять считаешь до 30 ), опускаешься на счет до 30 -это называется супермедленный темп-это тоже жиросжигающая награузка, если вообще не можешь делать пресс-скажи будем придумывать для тебя другие упраженения , а питание ведь подходит?
по поводу дыхательных упражениний -это йоговское упражнени-я консультировалась с СУПЕР спецами из разных стран-все в однин голос говорят, что побочки от йоги нет, говорят, что может дыхательный режим не совсем правильно выдержан и это вызывает такие неприянтные ощущения-но я на всякий случай советую - не делать

***
Я выдыхаю воздух,сильно втягиваю живот, считаю 1и,2и,....30и , но дышу по чуть-чуть....А после 30. когда живот расслабляю- глубокий вдох....Может, я неправильно делаю? Но живот ощущаю- стал сам втягиваться..В дыхании эти 30 сек. живот не участвует- он сильно втянут..
отлично , не надо делать глубоких ВДОХОВ , вдох, чтоб нормализовать дыхание, а вот ВЫДОХ сильный

как планировать тренировочные дни
когда планируете в какие дни тренироваться в зале следует ПОДУМАТЬ о том, какие задачи вы ставите перед собой в зале-если задача состоит ТОЛ"КО в наращивании мышечной массы, .то каждую группу мышц следует тренировать через 48 часов, ( но это пока не про вас ) если же тренировка должна решить проблему жиросжигания , то ее следует проводить ежедневно в максимальным пульсом, если тренировка ставит перед собой комплексную задачу -с одной стороны сжечь жир, с другой нарастить мышечную массу, то можно проводить тренировку ежедневно, надо только правильно подобрать темп тренировок- если делаете круговую тренировку( когда во время тренировки нагружаются все группы мышц, и тренировки проходят с интервалом 24 часа , то имеет смысл обе провести в аэробном режиме( т.е с максимальным пульсом) это будут 2 тренировки на жиросжигание, а третью , ( после отдыха 48 часов ) имеет смысл провести в более медленном темпе, но с большим отягощением
-пример

понедельник-круговая 3 *12 ( вес-25 кг ) + бег ( ходьба)20 мин

четверг-круговая 3*20 ( вес 17 кг) +бег( ходьба) 10 мин

пятница-круговая 3*20 (вес 17кг)+бег ( ходьба )10 мин

почему рекомендуют проводить тренировки с интервалом в 48 часов? -потому что мышца растет ТОЛЬКО во время ОТДЫХА, для того, чтоб нарастить мышечную массу, надо ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО тренироваться ( с большими отягощениями ) и потом обязательно дать мышце отдохнуть, когда идет сжигание жира , то тренировки проходят иначе-не большие отягощения, но многократное повторение , на данном этапе всем кто тут я рекомендую ТОЛЬКО круговые тренировки-что такое круговая тренировка - спросите у инструктора в зале

***
я посмотрела ,что очень многие из вас увлекаются бодифлексом-я посмотрела, что рассказывают о бодифлексе и какие упрaжнения дают-уф......-ну это все так не серизно, особенно если хочется похудеть........дорогие мои, бодифлекс имеет право на существование-это однозначно, это йога в упращенном варианте,это безусловно полезно , но это вам не даст сжечь жир, проблемма в том, что тут без идеально правильной техники выполнения упраженений вы не мможит достичнь той потери калорий о которой они говорят , я вам скажу честно, я ОЧЕН" уважаю йоговские упражнения и умею многие из них делать, но овладеть техникой-это неверятно сложно , там необходимо в непрерывном напряжении держать все тело и при этом не забывать правильно дышать-эта задача не из простых, .я иногда за часовую тренировку могу сделать от силы 3- 4 упражениния и при этом надо умудриться не устать , если кто-то из вас решил сериозно заняться бодифлексом-делайте это, но эта зарядка-это что -то дополнительное, к тому, что я говорю-я вам даю самые элементарные упражениния , которые легко сделать с 0 уровнем физ подготовки-, в них тоже надо научиться чисто все выполнять и правильно дышать, и еще,- 90 % всех упражениний спортивных выходят из йоги,и нет ни одного упражения , которое можно делать меньше, чем 8 раз подряд, только так наша мышца воспринимает нагрузку, по-этому , если кто-то занялся бодифлексом , 3 раза, которые рекомендуют-это выбрашенное время -8 повотрении это мин , и 3 подхода, еще раз -сделали в заданном темпе 8 раз подряд, отдохнули 30 секунд( как мальчик, который делает пресс ) и опять 8 раз, те, кто учится , и вам сложно сделать 8 раз , -сегодня 4 , завтра 5, послезавтра 7 , но каждый день наращивайте, не стойте на месте-только так будет эффект, и если на след день после тренировки у вас не болят мышцы-вы тренироровались ПЛОХО, не должна быть адская боль, но надо почувствовать мышечную боль-пусть самую легкую, но я даже не знаю, как еще обяснить это состояние-не шея , нe спина не должны болеть, надо почувствовать, что пресс напряжен, что руки немного напряжены ноги,короче надо почувствовать тонус в мушцах ,
повторяю еще раз сейчас стоит задача дать МНОГО КИСЛОРОДА крови-чтоб она его передлала жировой клетке, чтоб жировая клетка стала эластичной -кислород передается самум простым и доступнум образом через аэробную нагрузку- быстрая ходьба,, , БЕГ, Быструе танцы, БЫстрое плавание, любая тренировка при которой не возможно сказать ни слова, НЕПРЕРЫВНОЙ продолжительностью от 40 мин до 1часа, 2мин

***
Сейчас я занимаюсь строго по твоей программе для нижней части тела , 1 день- ходила на групповые занятия с инструктором, вчера например S.PUMP - силовая тренировка со штангой, на все основные группы мышц, сегодня чисто кардио 45 минут - незнаю как правильно называется тренажёр - я хожу как будто по ступенькам шаг широкий, и + 15 минут -велотренажёр.А можно на дорожке заниматься час или строго 40 минут?Завтра опять планирую на силовую пойти .Короче чередую нагрузку и кардио-6 дней подряд - 1 выходной.Приблизительно так.
pump-это тоже аэробная нагрузка-это шикарный кружок , смотри нет такого сторго 40 мин-жир начинает сжигаться после 40 мин аэробной нагрузки, но организм -это очень мудрый механизм-он не дает сжигаться жирю за раз бесконечно, поэтому самое еффективное жиросжифание проходит от 40 мин до 1chas, 2 мин, непрерывно , еще раз говорю,с максимальным пульсом ( когда не можешь говорить ) , после 1,chas 2мин процесс жиросжигания замедляется , он идет, но медленнее, короче я поняла так-у тебя каждый день аэробика какaя- то ? -спупеньки -это тоже аэробика

***
А перед утренней зарядкой достаточно выпить стакан воды? А если не выпить, то сжигаются мыщцы ?
И второй вопрос: когда я делаю качки с компьютерным мальчиком у меня очень хрустит остеохондроз в районе лопаток. Я вообще-то рада этому процессу, а то похоже я покрылась панцирем из солей и шлаков, качки-же получаются как массаж на спину. Я правильно мыслю?

нет не правильно , вода к сжиганию мышц никакого отношения не имеет, пьете вы с утра по 2 причинам , за ночь организм теряет до литра воды и это надо восполнить, -это раз , и второе мне надо каким- то образом у вас пробудить жажу, чтоб вы пили , а не только ели в течение дня-это два -вот почему я говорю с утра выпить полтора литра воды,а к мышцам вода не играет никакой роли, когда делаешь пресс !!! и хрустит спина-это занчит ,что делаешь не правильно !!!! в упражении на пресс работает ТОЛ"КО живот и больше ничего , от пола надо слегка отрывать ТОЛ"КО плечи , как бы выдавливать воду из огромной мышцы пресса , там же дана подробная картинка, что работает , так вот надо, чтоб именно это и работало

***
эти упражения по заявкам трудящихся на внутреннюю поверхность бедра девушка хорошо выполняет, но надо учесть живот все время втянут и не забываем про дыхание упражениния не сложные ,те кто ходят в зал- делают его с отягощением 3*8 , те , кто занимается дома делают сейчас 3 по 20 , как показывает девочка , для того чтоб вас дома не перенарягать снимите 2 упражениния на пресс ,вместо них начните делать ее плие, те, кто не боится перенапрячься, к прессу добавьте эти упражениния , если сложно сделать сразу 20, начинайте с 8,но умрите, но сделайте 3 подхода

http://www.youtube.com/watch?v=sceeVWwO7js

те у кого есть фитбол дома, делают перед телевизором очень легкое, но эффективное упраженние,вы ногами, ( коленками) сдавливаете фитбол, те у кого нет, специально для этого упражениния покупать не надо

***
когда жировая прослойка больше, чем 23-24 % сначала ее надо уменьшить -хоть сверху, хоть
снизу-жировая клетка сокращается по всему тело одинаково, просто ее в некотроых местах больше , но мы делаем не липосакцию,а уменьшаем ее обем и дальше делаем красивое тело-это наш путь , тебе делать все с максимальным пульсом в течение 40 минут безостановочно,передышки 30 секунд, 5-7 днй в неделю -нЭт у нас пути другого

***
мне показали упражнения для ног : Сведение и разведение ног на тренажёре, плюс жим ногами сидя , плюс тренажёр для задней поверхности ноги сгибание,разгибание и всё. Я делаю по 30 раз 3 подхода в быстром темпе. Беру ставлю себе вес для разведения- сведения ног на тренажёре 65 - 75кг ,заднюю поверхность - вес 25-30кг, жим ногами - 35-40кг.Подредактируй если что. Вообще я понимаю ,что за всё надо платить деньги !!! Инструкторы в зале дают стандартную программу всем , а дальше ничего, никуда не продвинешься пока не оплатишь.Ты не представляешь как я рада ,что нашла тебя ,могу посоветоваться и получить профессиональный ,грамотный ответ на любой мой вопрос!!! ( Леночка не забывай у меня коленки наверное артрозные раз поскрыпывают) какую мне можно давать нагрузку, кардио - лучше наверное на велотренажёре заниматься, чем на дорожке быстро ходить, чтоб колени разгрузить.Правильно или нет я думаю.Помоги разобраться...
внутренняя поврность бедра на тренажере(razvedenija nog)- увы -это не еффективно, для разминки, растяжки годится ,для подтягивания нет,(в традиzионном исполении ) внутренюю поверхность бедра лучше всего накачивать с помощ;ю жим ногами с широкой постановкой ног- я давала ссылку, либо с помощью разных видов плие -ссылки тоже есть .теперь 30 раз -зачем ? максимальное необходимое количество повторений при достаточно быстрой работе должно быть 20 раз , но не менее 3 подходов, но быстрая работа это не как кролик-это если считаем нормально р а з д в а -это так, если понятно , нарисованный мальчик показывает именно быструю работу-такой темп вам нужен, на счет выпадов попробуи сделать 1 раз 15 повторений и посмотри на самочувствие
нагрузить каждую группу мышц на тренировке надо мин 3 упражениниями поэтому скажи своему инструктору-дай мне 3 упражнения на внутреннюю поверхность бедра -тренажер разведения не хочу сгибания и разгибания -ето на ноги спереди и сзади -это не то , чтоб ушли уши надо ноги прорабатывать полностью все , но упор !!! для тебя , как я увидела-выпады, румынская тяга конечно шикарно приседания, но посмотри ,как колени чувствовать себя будут -твое количество повоторений, -15-20 раз, почитай рекомендации , которые я давала Алле по тренировкам они к тебе относятся тоже ( мне не охота тут 2 раза говорить одно и тоже ) что будет не понятно я объясню

***
рецепт для подтягивания кожи на любом участке организма как на лице, шее так и на руках, животе , ногах , проводится курсом 20 дней
сделать тепый масляный комперсс( я делаю так- на прокладку наливаю подсолнечное ( оливковое ) масло и кладу в микроволновку на 1 мин ) после этого проверяю ,чтоб не было горячим !!! теплое и кладу на нужное место , оборачиваю место полтенцем , если это тело, то сначала оборачиваю себя пищевой пленкой, можно целофаном -тут ваша фантазия !!!) и держу 20 минут , после этого мажу самым жирным кремом, какой только есть , для данного места на организме у меня слабое место шея и низ живота , мне все время надо очень ухаживать за этими местами-после курса у меня эффект сногшибательный , многие мои пациентки делalи это на трицепс( место о которм беспокоится Виолета -тоже супер эффект в комлексе с зарядкой на трицепс, трицепс без гантелей не возможно поддерживать конечно мoжно делать отжимания , но я не думаю ,что многие из вас умеют это делать

***
трицепс без гантелей не возможно поддерживать
а как конкретнее?
я в какой-то передаче упражнение видела: бутыль воды двухлитровую (если гантелей нет) взять двумя руками и как бы "закидывать" за голову. 3 по 30. поможет?

если ты решила сериозно заняться этим я тебе дам програму, но гантели надо будет купить , бутыла-это для тех,кто умеет, и то это временное , короче , если захочешь я дам тебе программу, как надо делать , гантели есть вообще не дорогие
http://www.youtube.com/watch?v=J438BI4uFos&feature=relmfu

http://www.youtube.com/watch?v=f7lyz7iUYDM
вот я нашла хорошо девушка показывает и рассказывает , но гантели необходимы

***
Алла, тебе надо делать с длинным шагом, очень внимательно посмотри технику, дыхание , начни делать без отягощения потом я скажу как продолжить , и после тренировки тебе лучше не бегать а ходить под углом вверх ( в горку) не сильно большой уклон, но уклон сделать, на мах возможной для тебя скорости, с втянутым животом , тебе надо сделать попу -это одновременно и жиросжигающая нагрузка и одновременно попу делает
http://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4&feature=fvsr

***
http://www.youtube.com/watch?v=xv6g_tKm2Eo
***
http://www.youtube.com/watch?v=o7OjsrknJZ4

***
это замечательные упражнения в домашних условиях, отжимания не надо делать , все равно не сделаешь
http://www.youtube.com/watch?v=f7lyz7iUYDM

***
Упражнения для бедер

Приседания возле стены

Это одно из лучших упражнения для верхней части бедер, которое легко сделать у себя дома. Станьте возле стены и плотно прижмитесь спиной. Держите прямую осанку, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела в равной степени на обе ноги. Вдохните и медленно опустите ваше тело, как будто скользите вниз по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разноуровневые приседания

Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер. Для этого тонизирующего упражнения вы должны разместить одну ногу на ступеньку выше, чем другая нога (используйте степ-платформу или пустую коробку), и максимально разверните колени во внешние стороны. Медленно опустите ваше тело, пока оба бедра не будут параллельны полу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, потом то же самое с другой ногой. и три подхода

Подъем по лестнице Эффективное упражнение для быстрого похудения в бедрах и подержания их в тонусе. Вы получите лучшие результаты, если будете подниматься на две ступеньки за один шаг. Если возможно, вы должны подниматься вверх и вниз по лестнице по 10-15 минут в день. Также это отличное упражнение для общей физической подготовки всего организма и является прекрасной сердечно-сосудистой нагрузкой, необычайно выгодной в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Круговые вращения ногами


упражнение, направленное на верхнюю, а также на внутреннюю часть бедра. Лягте на коврик на спину. Положите руки рядом с ягодицами, ноги выпрямлены. Теперь, чтобы сделать упражнения для внутренней поверхности бедер поднимите левую ногу, перпендикулярно к полу, и сделайте 10-12 больших кругов по часовой стрелке, а затем 10-12 против часовой стрелки. Затем опустите ногу и повторите то же самое с правой ноги.

http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=xUczsmV1DFw

девочки, не делайте никаких упражнений больше 20 повторений за один подход -это немыслемая и я думаю не правильная нагрузка, это основное противоречие между фитнесом (бодибилдингом) и шейпингом



Комментарии:

26 апреля 2012 года
+1
Дыхательная гимнастика Цзяньфей (сожги жир)
Апрель 25, 2009
Рубрика: Без рубрики — 21:41
Еще раз всем привет! Вот гимнастика, которую я использую и подтягиваюсь благодаря ей, правда, в основном делаю "Волну", "Лотос" - когда малыш спит, а "Лягушку" делала всего три раза, за все время есть противопоказания. Сначала долго училась дышать по Хатха-Йоге, кстати освоив дыхание, сейчас и БФ с легкостью пошел (спасибо Миледи, просто всему свое время), а упражнения мы составляли вместе с Людой Иларией для себя, сделали такой компотик для своих проблемных мест и делились впечатлениями каждый день.
Ведь кому то дается делать упражнения на пресс, а кому то нет (я их не люблю, они мне радости не приносят), а вот дыхательные упражнения и на растяжку с удовольствием - это мое.
Дыхательная гимнастика Цзяньфэй

Дыхательная гимнастика "цзяньфэй" в переводе с китайского означает "сбросить жир". С помощью 3 видов дыхательныx упражнений - "волна", "лягушка" и "лотос" - можно зa короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру, поддерживать прекрасное состояние здоровья. Русская женщина Роза Юй Бинь на себе испытала чудодейственную силу гимнастики. Буквально через 2-3 дня она скинула 1 кг, а спустя 2 мес, при росте 160 см, вернулась к своему девичьему весу - 50 кг, сбросив за это время 9 кг.

Благодаря первой части упражнения - "волна" - у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами. Делая же. 3 вида упражнений "цзяньфэй", можно избежать всего этого. При выполнении всех 3 видов упражнений нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

"Лягушка" и "лотос" полезны снятием усталости, улучшением обмена веществ, излечением хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно - уже в целях укрепления организма и сохранения здоровья. Ну и ради стройности тела, его красоты.


Цзяньфэй - Волна



Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую на живот. После этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить). Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох). Делать это движение можно также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Упражнение "волна" делается в первые дни занятий и позже, лишь когда ощущаешь голод. "Голоден -упражняйся, не голоден — не упражняйся". У отдельных лиц даже после 60 полных дыханий (вдох-выдох) по-прежнему остается сильное ощущение голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение "волна" не подходит для их организма.


Цзяньфэй - Лягушка



Сядьте на стул высотой 35 — 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, мужчина правую кисть, а левой ладонью обхватывает кулак. Затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя. Потом нужно регулировать свои мысли и нервную систему — внутренне расслабиться. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

Отрегулировав свои мысли, переходите к главному этапу упражнений. Все мысли сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох — при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на 2 секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д. В ходе дыхательного процесса грудь поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку. Во время упражнений "лягушка" нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения.

Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек 3-месячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными, другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10-20 %. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями "лотос". Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять эти упражнения, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80 — 90 %.

Упражнения "лягушка" занимают около 15 мин. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук "причешите" несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После этого глаза прояснятся, прибавится сил. Упражнения эти в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. Можно — в обычные часы приема пищи, в другое время. Упражнения "лягушка" стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лицу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов. Упражнения "лягушка" поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.


Цзяньфэй - Лотос



Делают их обычно сидя, как при упражнениях "лягушка", или же подвернув ноги под себя, т.е. в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом (см. рис. 2 в), женщина-левую поверх правой, мужчина — наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом 1 — 2 мин. подумайте о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте свои мысли на регулировании дыхания, пои этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на 3 этапа.

Этап 1-й. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап — 5 мин.

Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 мин.

Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину, ровность дыхания. При этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не обрывайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит около 10 мин. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнения "лотос" и дольше — 20-30 и 40-50 мин. Делайте "лотос" 3 раза в день, можно вслед за "лягушкой". А можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.

21 июня 2013 года
0

классическая программа тренировок для зала

Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга (3х8)
2. тяга штанги в наклоне (3х8)
3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
4. шраги с гантелями (3х8)
5. молот (3х8)
6. скручивания (3х20)

Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа на наклонной (3х8)
2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
3. разводка гантелей на наклонной скамье (3х8)
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантелей в стороны (3х8)
6. скручивания (3х20)

Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой (3х8)
2. жим ногами (3х8)
3. разгибания ног в тренажере (3х8)
4. подъем на носок с гантелей (3х20)
5. жим лёжа узким хватом (3х8)
6. французский жим с гантелями (3х8)

вот классическая силовая программа, перед каждым упражнением 1, 2 подхода разминочных, они не учитываются ( в 3 по 8 ), позанимайся так 5-6 недель , растяжки я рекомендую делать между упражнениями во время отдыха, 1 мин

21 июня 2013 года
0
план тренировок на низ в зале-
тем у кого много попы, бёдер, ног, я предлагаю след программу на низ-
низом занимаемся 2 раза в неделю обязательно,
всё делаем в анaэробном ( силовом ,не быстром режиме, с максимальным весом ) максимальный вес, это когда 6, 7, 8 повторение делается очень тяжело
, всего делаем 4 подхода, на каждое упражнение , разминочные подходы не считаются , разминка любая не должна длится более 5 мин, заминка- в вашем случае-обязательна , должна длится 10 мин , разминка, заминка-делайте ,что хотите-беговая дорожка, тем у кого много попу -рекомендую заминку- под углом идти на максимально прямых ногах ,
велотренажёр, лесенки, лыжи, что любите, то и делайте ,
день первый ,
тяга на прямых ногах-4 по 8
сгибания в тренажёре,4 по 8
разгибания в тренажёре 4 по 8
голень -4 по 30
выпады с гантелями 4 по 8
выпады на платформу 4 по 8,если останутся силы можно сделать пресс 4 по 20
2 упражнения

между тренировочными на ноги днями желательно, чтоб был интервал не менее 48 часов

день второй
приседание со штангой, с широкой постановкой ног 4 по 8
приседание со штангой с узкой постановкой ног 4 по 8
жим ногами -4 по 8
выпады-с гантелями-4 по 8
выпады на платформу 4 по 8
выпады в движении 4 по 8 , если останетесь живы , тем у кого МАЛО плеч можно сделать 2 упр на дельты, машем руками , как крыльями, садимся немного наклоняемся и тоже машем руками , как крыльями , и заминка

21 июня 2013 года
0
тренировка на верхнюю часть тела

, я считаю, что необходимо в первую очередь привести в порядок плечи сделать их прямыми и объемными для этого есть несколько упражнений ,которые работают железно -
1.отведение рук в стороны , в этом упражнении важно сделать идеально технично , не сгибать руки в локтях , вес тут большой не нужен гантельки 1, 5- 2 кг более, чем достаточно ( 4 по 8 )

2.армейский жим или жим над головой-важно -распрямлять пуки полностью в верхней точке и не допускать касания штанги ( гантелей ) груди и плеч( 4 по 8 )

3.тяга гантелей ( штанги ) к подбородку-важно ;амплитуда должна быть полной, хват достаточно широкий , чтоб локти не шли вперёд, вес такой, чтоб можно было сделать упражнение технически идеально точно ( 4 по 8)

4.тяга блока из-за вот тут очень интересная техника выполнения должна быть, это упражнение желательно делать с помощником, тянете блок с очень большим для вас весом ,помощника вам помогает его опустить а потом ОЧЕНь медленно самостоятельно поднимаете ( 4 по 8 )
, крылья растут ,как на дрожжах, я рекомендую всё делать 4 по 8 , а остальное делайте , что любите , грудь,бицепс, трицепс, для конура фигуры, я считаю это необходимо делать

22 мая 2014 года
0
ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИСЕД
11 пунктов
простыми словами :

1. НЕ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ .
смотрим прямо , либо немного вверх

2. НЕ КРУГЛИМ СПИНУ! спина всегда прямая
соблюдаем прогиб .

3. В ЖЕН .ПРИСЕДАНИЯХ НУЖНО ПРИСЕДАТЬ НАКЛОНЯЯСЬ ВПЕРЕД
(чтобы больше работали ягод. мышцы

4. КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ЗА НОСОК
(для этого ЗАДОК ВЫВОДИМ НАЗАД

5. ЧЕМ ГЛУБЖЕ ВЫ ПРИСЕДАЕТЕ , ТЕМ ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШИХ ЯГОДОК

6. важно!! НЕЛЬЗЯ ВЫПРЕМЛЯТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ
(опустились ягодицы растянули —> НЕ ДО КОНЦА ВСТАЛИ ягодицы напряжены —--> обратно присели

7. ЧЕМ ШИРЕ СТАВИМ НОГИ , ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ЯГОДИЦЫ

8. НОСКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРАВЛЕНЫ В СТОРОНУ КОЛЕН

9. ПРИСЕДАЯ , ОТТАЛКИВАТЬСЯ НУЖНО ПЯТКАМИ ( МЫСЛЕННО КОНЦЕНТРИРУЕМСЯ НА ЭТОМ)

10. ПРИСЕД ДЕЛАЕМ МЕДЛЕННО!

11. приседаем - НАБИРАЕМ ВОЗДУХ , поднимаемся - ВЫДЫХАЕМ


B i "


Рецепт: Слойки с кабачком и сыром
Слойки с кабачком и сыром
Рецепт: Слойки с салатом
Слойки с салатом
Рецепт: Пирог "Треугольники" с сыром и кукурузой
Пирог "Треугольники" с сыром и кукурузой

Сейчас на сайте:
taranova 82 tatyana898

Всего на сайте: 5
Статусы:

Спасибо за поддержку, девочки! И мальчики. Без вас я бы как всегда не справилась. :)

sto qui
2 дня назад
lisar2023Я в сотый раз опять начну сначала, Пока не меркнет свет, пока горит свеча
Mika1905103.5---> 80
1738787qqвсе будет хоршо
natalya beЦель #1 минус 5 кг
Loysoзавтра будет лучше, чем вчера
AnnaLogiaВремя идёт. Время не стоит на месте, не сидит, не лежит. Будь, как время!
Ната АлександровнаВ женщине всё должно быть прекрасно: и ранняя Цветаева, и поздняя Раневская (с)
plagiatcaВ отпуске ^_^ УРА!
Кэри67Не суетитесь, люди. Жизнь любит, что б её жили))

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная