Психологические срывы и инсулин: почему не работает сила воли 💔🧠
Часто бывает: сели на диету, все строго, а потом — срыв. Съели кусок торта 🍰, потом еще один, и вот уже махнули на все рукой.
Знакомо? Дело не в слабой силе воли, а в сложной связи между нашей психикой и физиологией.
Психология срыва: не желудок, а голова 🎭Люди с лишним весом часто обладают тревожным и эмоциональным складом.
Еда для них — быстрое успокоительное. Срыв провоцирует не голод, а любая сильная эмоция:
Стресс: обида, страх, беспокойство. 😥
Радость: праздник, свадьба. 🥳
Скука или усталость. 🛋️
Фокусируясь только на питании, мы держимся какое-то время, но психика не выдерживает постоянного контроля.
Ключ к успеху — не только правильные привычки в еде, но и глубокая работа над собой:
учиться справляться с эмоциями, быть уравновешеннее и любить себя. ✨🧘♀️
Физиология срыва: виноват инсулин 📉🩸
Пока мы боремся с собой, наш гормональный фон играет против нас. Главный игрок здесь — инсулин.
Как это работает?
Вы съедаете быстрые углеводы (булка, конфета, сахар). Это как бросить в кровь «угольную пыль» — она всасывается мгновенно. 💨
Поджелудочная железа в панике выбрасывает ударную дозу инсулина, чтобы убрать сахар из крови. 🚨
Происходит «инсулиновый взрыв». Железа истощается, уровень сахара в крови резко падает,
и уже через 30-60 минут на вас накатывает зверский голод 🐺, хотя вы недавно ели.
К чему это приводит?
Постоянное чувство голода. Вы едите, но снова хотите есть. 😫
Лишний вес. Избыток сахара в крови на фоне высокого инсулина откладывается в жир. 🎯
Инсулинорезистентность. Клетки перестают реагировать на инсулин. Это прямая дорога к диабету 2-го типа. ⚠️
Когда вы едите медленные углеводы (гречка, овощи) и белки, инсулин выделяется постепенно,
уровень сахара стабилен, и вы сыты 4-5 часов. 😌⏳
Что же делать? Объединяем подходы 💡
Работайте с психикой. Ищите корень вашей тревоги.
Медитация, прогулки, хобби, помощь психолога — все, что помогает успокоиться без еды. 🌳📚
Уберите пищевые
«триггеры». 
Сократите быстрые углеводы.
Замените белый хлеб на крупы долгой варки, сладости — на фрукты. 🍞➡️🍓
Это стабилизирует уровень инсулина и уберет приступы голода.
Сделайте ставку на цельные продукты: овощи, зелень, крупы, мясо, рыба, яйца. 🥦🥑🍗
Они насыщают надолго без гормональных качелей.
Вывод: Убирая провокационные продукты, вы приводите в порядок гормоны и снижаете физический голод.
Работая с психологией, вы учитесь справляться с эмоциональным голодом.
Только так можно не просто «похудеть к лету», а
изменить жизнь навсегда. 💪❤️
С уважением, Ваша Галина
1. ПШЕНКА
Понадобится: - Готовая пшенная каша - 120 г - Сливочное масло - 3 г
Приготовление: Взять готовую пшенную кашу, разогреть, положить сливочное масло.
2. ЯЙЦА С СЕЛЬДЬЮ
Понадобится: - Яйцо С1 - 55 г - Сельдь - 30 г - Огурец - 50 г - Укроп - для украшения
Приготовление: Отварить яйцо вкрутую, разрезать на 4 части.
Сложить на кружочки свежего огурца, сверху разместив кусочки сельди.
Добавив тонкие «нити» репчатого лука и перья укропа.
3. АДЫГЕЙСКИЙ СЫР С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ
Понадобится: - Сыр адыгейский - 70 г - Натуральное яблочное пюре - 1 ст ложка - Апельсин среднего размера.
Приготовление: Почистить апельсин, разделить на дольки и выложить на тарелку.
Одежду ними поместить кусочек адыгейского сыра с ложкой яблочного пюре сверху.
Комментарий: Яблочное пюре, которое мы можем включать в свое меню, делается очень просто.
Яблоки нагреваются с минимальным количеством воды, до мягкости.
Тщательно протираются через сито. Закатываются в небольшие стерилизованные баночки.
Больше ничего в них не добавляется. Только яблоки и все.
Конечно, мы всегда отдаем предпочтение свежим фруктам, с их соком.
Клетчаткой (самое главное!) – но иногда, в качестве стилизованного фруктового «соуса» мы можем использовать такое пюре в нашем рационе.
1. МИНТАЙ В ДУХОВКЕ
Понадобится: - Филе минтая - упаковка 500 г - Репчатый лук - крупная луковица (100 г) - Помидоры свежие - 150 г
- Томатная паста - 70 гр - Пряности и соль - по вкусу.
Приготовление: Размороженный брикет филе минтая распределяем в форме для выпечки.
Засыпаем репчатым луком, порезанным полукольцами. Сверху выкладываются помидоры кружочками.
Добавляем соль и пряности по вкусу.
Томатная паста, натуральная, без сахара, разводится водой и ею заливается рыба с овощами.
Всё отправляется в разогретую духовку на 40 минут, до готовности минтая и лука.
На тарелку после приготовления выкладывается 90 г минтая.
Комментарий: Минтай - прекрасный диетический продукт, с большим набором микро и макроэлементов.
Кроме того, он гипоаллергенный, что особенно важно в наше время, когда так много аллергиков.
Кроме этого, в минтае много белка- 18 г на 100 г!
Рекомендую использовать замороженные брикеты филе минтая, которые чуть дороже целой рыбы,
зато существенно экономят время на приготовление и полностью безотходные.
2. ПАСТА ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ
Понадобится: - Сельдерей стручковый - 2-3 стебля - Петрушка - 50 г - Укроп - 50 г (можно без него) -
Чеснок - 3 зубчика (можно больше/меньше, по вкусу) - Оливковое масло - 15 г - Уксус - 1 ст. л. (можно по вкусу) - Соль - по вкусу - Огурец - 40 г
Приготовление: Смешать (взбить) в чаше блендера сельдерей с зеленью и чесноком.
Добавив соль, оливковое масло и уксус. Выложить на тарелку вместе с минтаем, поверх порезанного огурца 2 ч.л.
Комментарий: Пасту можно сделать заранее, использовать как для овощей, так и для мяса или рыбы,
и в качестве яркой вкусовой добавки или соуса.
3. САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ С ГРУШЕЙ
Понадобится: - Свекла вареная - 100 г - Печеная груша - 100 г - Шпинат - 20 г - Сливочный сыр - 20 г
- Грецкий орех - 10 г - Йогурт натуральный - 15 г - Соль - по вкусу - Пряности по вкусу (включая соевый соус, по желанию)
Приготовление: Грушу запечь в духовке до мягкости.
Порезать одинаковыми кубиками вареную (или тоже запечённую) свеклу и грушу.
Добавить сливочный сыр, шпинат. Заправить йогуртом с солью, посыпав сверху грецким орехом.
Комментарий: Свекла может быть запечена (отварена) заранее и храниться в холодильнике несколько дней.
Я же чаще использую вареную свеклу из магазина в вакуумной упаковке.
В таком виде она хранится в холодильнике достаточно долго, а при открытии упаковки - может быть использована для всевозможных блюд еще в течение трех, даже четырёх дней! Все это колоссально экономит время и дает простор для фантазии!
Обед дополняется хурмой среднего размера.
1. ПЕРЕЦ ПО-КОРЕЙСКИ
Понадобится: - Сладкий болгарский перец - 2 шт - Луковица, желательно, красная - 1шт
- Уксус - 1 ст. л - Чеснок - 2 зубчика - Соль - по вкусу - Кунжут - 5 г - Растительное масло для жарки - 5 г
- Соевый соус натурального брожения, без сахара - 2 ст. л
- Яблочный уксус без сахара, натурального брожения - 1 ч. л. - Куриная грудка вареная - 80 г.
Приготовление: Перец помыть, удалить семена, порезать полукольцами.
На горячей сковородке обжарить слегка перец на капле растительного масла, добавив потом соевый соус и еще протушить около 5 минут.
Порезать лук тонкими полукольцами, бросить к перцу, прогреть буквально минуту, выдавить чеснок, сбрызнуть уксусом и присыпать семенами кунжута. Дать немного остыть. Выложить на тарелку 290 г готового перца. К перцу добавить вареную куриную грудку.
Комментарий: Подавать блюдо с деревянными палочками для придания большего колорита. Дополняем ужин ароматным чаем с лимоном и в качестве десерта: - твердый сыр – 20 гр - орешки – 7 г.
Завтрак: пшённая каша со сливочным маслом, яйцо с сельдью, луком, веточкой укропа и свежим огурцом, сыр с яблочным пюре, творог с ягодами.и чашечка цикория
Обед: Борщ куриное мясо, ананас слива и чашечка цикория
Ужин: опять выпал