Не будете писать отчеты уйду из марафона
12 простых упражнений на каждый день.
Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.
Упражнения «ежедневной дюжины»
Упражнение 1. Круги рукамиРазвивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
![](/data/cache/2020apr/20/05/3902589_88997thumb500.jpg)
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головойРастягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
![](/data/cache/2020apr/20/09/3902607_20496thumb500.jpg)
Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рукРазвивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
![](/data/cache/2020apr/20/12/3902613_88673thumb500.jpg)
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Глубокий наклон в сторонуРазвивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
![](/data/cache/2020apr/20/14/3902615_54030thumb500.jpg)
Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.
Упражнение 5. СкручиваниеПоднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
![](/data/cache/2020apr/20/16/3902618_29859thumb500.jpg)
С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
![](/data/cache/2020apr/20/17/3902619_30830thumb500.jpg)
Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.
Упражнение 6. Приседание на носочкахУкрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
![](/data/cache/2020apr/20/18/3902620_33401thumb500.jpg)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.
Упражнение 7. Вращение плечамиУкрепляет мышцы плеч.
![](/data/cache/2020apr/20/20/3902621_99188thumb500.jpg)
Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.
Упражнение 8. Разворот рук.Развивает мышцы плеч и груди.
Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
![](/data/cache/2020apr/20/21/3902622_96664thumb500.jpg)
Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
![](/data/cache/2020apr/20/22/3902623_29189thumb500.jpg)
Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.
Упражнение 9. Наклоны головыУкрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
![](/data/cache/2020apr/20/22/3902624_17388thumb500.jpg)
Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.
Упражнение 10. «Мельница»Развивает гибкость мышц спины.
![](/data/cache/2020apr/20/25/3902626_76385thumb500.jpg)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.
Упражнение 11. Наклоны корпусаУкрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
![](/data/cache/2020apr/20/27/3902627_15879thumb500.jpg)
Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.
Упражнение 12. «Крылья»Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
![](/data/cache/2020apr/20/28/3902628_94014thumb500.jpg)
Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
То, что надо мне.Только надоо ещё и терпения. Спасибо большое за комплекс. Надеюсь выполню. Только не уходи из марафона
Не уходи пожалуйста!!!!!
Я пожалуй еще их распечатаю, повешу на стенку или на холодильник!
Из-за карантина я сейчас одна в кабинете, мне оказалось очень удобно поделить этот комплекс на несколько частей и 3 раза за рабочий день (признаюсь, изначально была задумка делать физкультминутку каждый час, но не вышло) делать по нескольку упражнений в произвольном порядке. И вспотеть не успеваю, и мышцы разогреваются. Очень здорово.