Марафон с 14 мая по 10 июня
Пришла ВЕСНА и не за горами ЛЕТО и это самое лучшее время для спорта и просто приятно провести время и укрепить свое здоровье. Море солнца улыбок и позитива и в это время совсем не хочется сидеть дома. Кататься на роликах и велосипедах, бегать, прыгать, купаться, да и просто походить пешком. Будьте активны и позитивны!!!
1. Отчеты раз в неделю:
Ваша цель, ваш вес, ваш план похудения.
2. Суть системы похудения за 4 минуты в день.
Метод, изобретённый японцем Изуми Табата, предполагает занятия по определённой схеме: 20 секунд интенсивных упражнений, 10 секунд отдыха, и так 8 раз подряд. Это и есть те самые 4 минуты.
За столь непродолжительный период времени метаболизм разгоняется настолько, что находится на высоком уровне (примерно на 20 % выше обычного) около 2-х дней.
Важно, чтобы упражнения были силовыми, а не аэробными (например, приседания, отжимания), причем вам должно быть действительно тяжело "от заниматься" эти 4 минуты — этому способствует правильный выбор упражнений и темп. За 4 недели можно не только сбросить вес, но и укрепить мышцы и развить собственную выносливость.
Главное – ДЕЙСТВИЕ!
Если вы будете переедать, можете забыть про сколько-нибудь существенный результат ваших усилий. Возможно, вы скинете 1-1,5 килограмма, разочаруетесь и снова оставите свои попытки похудеть. А зря, а ведь может все получиться
Некоторые примеры, как мягко и безболезненно ограничить питание.
1 уменьшение привычной порции на 1/3 или ¼
2 салат из свежих овощей 2 раза в день перед основным приёмом пищи
3 употребление пищи меньше на 400-600 калорий в день
4 ограничение в количестве за один приём пищи (не больше стакана).
К сожалению (или к счастью), наш организм приспосабливается ко всему, в т.ч. и к любым физическим нагрузкам. И когда он приспособится, эффект от выполнения упражнений не будет таким впечатляющим.
Хорошая новость, произойдет это не раньше, чем через месяц. А за месяц можно успеть многое
Физическая подготовка
Велика вероятность, что при малейших проблемах с сердцем, кардиолог запретит вам заниматься по этой системе. И будет прав.
Если же вы здоровы, но недостаточно подготовлены физически, заниматься вам, конечно, можно. Но имейте в виду, что после 4-х минут приседаний по предложенной схеме вы с трудом будете присаживаться на стул, и при любом поднимании ноги (даже на маленькую ступеньку) ощущения в мышцах будут не из приятных. Причём продолжаться это может до трёх суток, что будет служить отличным поводом всё забросить.
Избежать такого эффекта, помогут вам разминка, заминка.
Разминка – аэробные упражнения для разогревания мышц. Можете использовать любые – хоть бег или марш на месте, хоть танцы, главное, не менее 5 минут.
Заминка – упражнения на растяжку мышц, следуют после основного комплекса. Растягивайте мышцы, которые вы задействовали. Например, после приседаний вы можете в положении лёжа поочерёдно тянуть прямые ноги к лицу.
Начинайте с тренировки тех мышц, которые у вас наиболее развиты.
Чередуйте упражнения (сформируйте мини-комплекс).
Упражнения не должны быть одинаковыми, но обязаны быть силовыми.
1-ая минута (2 похода) – поднятие прямых рук с гантелями;
2-ая минута (2 похода) – приседания;
3-я минута (2 похода) – отжимания;
4-ая минута (2 похода) – поднятие прямых ног в положении лёжа.
Главное, быстрый, очень интенсивный темп! Даже несмотря на то, что упражнения разные, вам должно быть тяжело делать их в таком темпе и с такой интенсивностью. Согласитесь, 4 минуты можно и постараться!
И вот ГОТОВАЯ СХЕМА похудения за 4 минуты в день, состоящая всего из 2-х пунктов:
1. Несущественно ограничьте питание.
Прямо сейчас выберите меру для ограничений, которая подходит именно вам. А лучше выберите несколько мер – если вам надоест придерживаться одной, наготове уже будет другая.
2. Раз в 2-3 дня, 4-х минутный комплекс упражнений.
Выпишите на бумагу, как можно больше подходящих вам силовых упражнений. При необходимости составьте несколько вариантов комплексов.
Мой план похудения.
Утром - пробежка, плюс ежедневные силовые зарядки по 15-20 минут. Иногда танцы.
Завтрак - небольшая порция каши, фрукт.
Второй завтрак - творог и фрукт.
Обед - овощной суп-пюре, иногда с добавлением мяса или куриной грудки.
Полдник - салат из свежих овощей (морковь, капуста, свёкла, редька в разных вариациях, иногда плюс яблоко и сухофрукты в составе салата), заправленный натуральным йогуртом.
Ужин - тушеные овощи или опять овощной салат плюс рыба (морепродукты, кусочек курицы).
Часов в 9 вечера кефир с отрубями и корицей.
Между приёмами пищи в изобилии вода. Ещё планирую на велосипедах с мужем кататься. Вот такой план
Продолжаю придерживаться плана.
По еде. Не знаю, что кушать, потому что надо исключить красные овощи и фрукты, яблоки, рыбу и морепродукты, курицу, яйца, ягоды (кроме брусники), выпечку, сладкое. Есть вероятность, что гречка тоже мимо. Пока ем овсянку на воде, бананы, суп без свеклы, иногда перепадает свинина. Пью зеленый чай, но, похоже, скоро и его придется исключить.
По физнагрузке. Планирую начать заниматься по программе Синди Кроуфорд. Много растяжек и немножко силовых - как раз то, что мне сейчас нужно. Правда, у нее комплекс не на 4 минуты, а больше.
При моих пищевых экспериментах это неудивительно.
Со спортом дружить пока плохо получается, зато много гуляю.
Один раз - это случайность, два - уже совпадение.
Посмотрим, что будет через неделю.
не за марафон, конечно, но цель общая такая.
циферки красивые: я "накусала" себе бока, пузо и попу до ИМТ = 30
хочу скинуть 5 единиц имт, до верхней границы нормального веса. до 65 кг
главное, конечно, объемы, но привычка смотреть на килошки все же сильна, что ни говори ...
----------------
сегодня приступила, немного ужаснулась цифрам, конечно, но это лучше неведения
план такой: ходьба и изменения по питанию -- существенное сокращение простых углей в рационе (поначалу -- полное), увеличение доли белка, сокращение объема порций, ну и раздробить 3 приема на 5.
эти действия производят максимальный эффект (на меня) .проверено много раз. просто расслабилась и плюшками отожралась.. а мне низя! я должна быть красивая и стройная!!!
за марафон планирую скинуть килошек 5 . с 78,7 до 73
отчет такой: -2,800 за 1ю неделю и даже измерила сдутие: -3 грудь. -5 талия, -3 бедра.
ходить пешочком часа по полтора продолжаю.
питание держу. потом планирую ослабить вожжи, а то поначалу я всегда принимаюсь жестить
ходила пешочком за все семь дней только 1 раз.
было некогда вообще
шитье и ипотека и прописка закончилась , забегалась в общем
аппетит снизился в плане объема съедаемого , злобного настроения нет, нормальное
самочувствие тоже ок, кроме четверга, когда я хотела помереть молодой (оч сильно мучают боли в шее, прям очень )
наконец-то в этом году купили черемши - припозднились. съели со сметанкой. очень жгучая)
И спасибо за траву Черемши. Много полезного узнала.
а у вас не растет?
у нас ее собирают в лесу и продают дядьки, тетки и бабуськи
я всегда жду весны, чтоб ее покушать
вкусно с яичком вареным,
просто со сметаной/майонезом
просто макать в соль и есть
а еще я изобрела -- поджариваю и с яичком.
пахнет безумно вкусно
----
---------------------------
они еще могут попутать с диким чесноком, это немного иное. хотя они жгучие - и та, и та
Вес-74
ОПГ-90
ОТ-91
ОЖ-104
ОБ-109
Нужно -9 и по 10-15см убрать.
Вернулась к "старушке" Джилл "стройная фтгура за 30 дней"
ОЖ- 100
ОБ -112 ???
3 недели с Джилл, очень много ходила. Питание и так у меня ограниченно ищ-за желудка и камней в желчном
ОГ-110
ОТ-96
ОБ-112
Короче колобок)Находила-4600 шагов,надеюсь завтра на упры соберусь)
вес-75,4
11100 шагов
питание контролирую) пока)
вес-75,4
8500 шагов
питание под контролем.упражнений пока нет(
вес 73,9
ОГ-110
ОТ-93
ОБ-111
ОГ-110
ОТ-96
ОБ-111
вчера прошла 8500 шагов
Неделю назад вес был 58,6.
грудь - 76
талия - 75
живот - 87
бедра, блин не помню...
На 21.05.18 вес 57,3. Минус 1,3 кг. Параметры в конце марафона измерю.
В общем я довольна, хотя это так называемый легкий привес ушел, дальше будет сложнее.
План по похудению - меньше жрать и больше двигаться. На этой неделе много гуляла, планку 2 раза только сделала( По еде, если б не ужины плотные, то все правильное и полезное. Надо бороться с ужинами, но вечерами как крышу сносит.
Всем удачной недели!!
Всем хороших отвесиков!