Продукты и система питания LCHF

Обсуждение в клубе LCHF


Для потери веса количество углеводов в рационе не должно превышать 10% калорийности. В среднем это около 20 г в сутки, но норма для каждого индивидуальна.
При поддержке веса можно есть до 50-100 г углеводов в день - также индивидуально подбирается.

Общие принципы

Можно есть сколько угодно, углеводов нет
Мясо, птица, рыба, сало, масло, яйца, твердый сыр.

Можно есть, сколько влезет, но без фанатизма
Зеленые надземные овощи - салаты и зелень, капуста, огурцы. Грибы.
Мягкий сыр, моцарелла, сулугуни и т.п.

Можно есть понемногу
Красные овощи - помидоры, болгарский перец и т.п.
Некрахмалистые корнеплоды и луковицы - корень сельдерея, редьку, редиску, лук, чеснок, свеклу, морковь и т.п.
Молочные продукты: творог (15-18%), сливки (30-38%), сметана (25-30%) - чем жирнее, тем лучше. В них около 3 г углеводов на 100 г, считаем в рационе.
Льняные семена, изделия из них, семена чиа.

Ограничиваем потребление
Орехи, семечки, кунжут, мак - почти все довольно углеводисты, от 7 до 30 г углеводов на 100 г в разных видах орехов. Но в них также много жира и белка. Как перекус для кето-адаптированного организма - отличный вариант, по углеводам считайте сами.
Ореховая мука: миндальная, кунжутная, кокосовая, арахисовая и проч.
Неуглеводистые фрукты и ягоды: лимон, клюква, ежевика.
Молоко и кефир - только чуть-чуть куда-то в готовку. В них довольно много лактозы - молочного сахара.

В полном запрете
Мучные продукты, в т.ч. цельнозерновые продукты, крахмал, любые крупы.
Сладости с сахаром или фруктозой
Крахмалистые корнеплоды: картошка, батат, ямс
Сахаристые фрукты, особенно бананы, виноград, арбузы, дыни
Любые сухофрукты, в т.ч. изюм, курага, чернослив, финики
Фруктовые соки

Алкоголь
Можно: сухие вина, водку, виски, коньяк, ром, текила и т.п.
Нельзя: ликеры, сладкие вина, настойки, коктейли.
Пиво бывает суховатое (самое сухое мне встретилось 2,8 углеводов на 100 г), но нежелательно все же его пить



Комментарии:

7 декабря 2016 года
+2

Протокол (Leangains) Лингейнз






Протокол  лингейнз – это один из вариантов периодического голодания, появившийся сравнительно недавно. Система лингейнз разрушает совершенно все стереотипы питания, устоявшиеся в современном бодибилдинге и фитнесе.
Автором системы питания «Протокол  лингейнз», является Мартин Беркхан. По его утверждениям, человек, использующий его методику способен очень быстро снизить количество жира в организме и одновременно набрать мышечную массу!
Суть методики заключается в том чтобы разделить день на две фазы: «фаза голодания» (пост) — 16 часов и «фаза питания» (питание) — 8 часов. В «фазу питания», в эти 8 часов нужно вместить 3 стандартные приема пищи. Потребление углеводов и общее количество калорий должно быть высоким в дни тренировок. В нетренировочные дни, количество углеводов и жира должно быть гораздо ниже. А высокое содержание белка поддерживаться на высоком уровне во все дни.
В последний прием пищи, перед «фазой голодания», нужно употреблять медленный «долгоиграющий» белок — казеин, больше всего его содержится в твороге и сыре. Хоть Мартин и рекомендует отдавать предпочтение необработанной твердой пище, которой нужно время на переваривание и усвоение, также он говорит что в случае необходимости лучше использовать протеиновый коктейль, чем ничего. Теоретически это может быть правдой,  как дела обстоят на практике точно сказать сложно, но судя по некоторым отзывам с форумов, методика работает:

 Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую!


А вот и перевод статьи, с официального сайта автора: Мартина Беркхана

 
«Пост» и «питание»

Основой моего подхода является то, что период голодовки должен длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Днем и вечером, как правило, вы будете находиться в сытом состоянии.
Тем не менее, вы сами можете изменять распорядок приемов пищи и периода голодовки, в зависимости от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, заканчиваю пост, в 16-18 часов, так как я работать ночью и просыпаюсь позже, чем большинство людей со стандартным рабочим графиком.
Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую,  в связи с поведенческими и социальными факторами. Большинство людей просто легче переносят голод после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. Днем и вечером это время, чтобы расслабиться и поесть. Также я обнаружил, что прием пищи в это время, идеально подходит для большинства людей.
Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую!

Протоколы
Я работаю с четырьмя различными протоколами в зависимости от распорядка дня моих клиентов. От этого зависит, один, два или три приема пищи состоится в период после тренировки.

Тренировка на пустой желудок (fasted training)
Тренировка начинается на пустой желудок и после приема 10 гр. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот прием BCAA,  не считается приёмом пищи. Технически, тренировка проходит не на полностью голодный желудок — это было бы вредно. Перед тренировкой обязателен прием аминокислот или сывороточного белка, с его стимулирующим действием на синтез белка и обмен веществ, это является как бы компромиссом для оптимизации результатов. Фаза «8-часового поста» начинается с послетренировочного приема пищи.

Пример:
11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за весь день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний прием пищи перед «постом»
В данном примере калории и углеводы постепенно убывают в течение дня.
 
Пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу питания проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 гр. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть за 5-15 минут до тренировки. Стоимость таблеток ниже, но вы сразу поймете, что это очень неудобно (за раз вы должны будете принимать много таблеток).

Тренировка должна начинается на пустой желудок но после приема 10 гр. BCAA или аналогичной смеси аминокислот!
 
Один предтренировочный прием пищи (one pre-workout meal)

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.


Тренировка должна начинается на пустой желудок но после приема 10 гр. BCAA или аналогичной смеси аминокислот!

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий графиk



12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием
 
Два предтренировочных приема пищи (two pre-workout meal)

Обычный пример, для людей со стандартным рабочим днем.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00:Предтренировочная трапеза. Примерно равна первому приёму.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.

Транформация Мартина Беркхана:

29 марта 2018 года
+1
lena lenina пишет:
Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую!
У меня так и получается. Первый прием пищи в период с 15-30 до 16-30. Второй - в 20-00. Если вдруг утром с кофе съем что то незначительное. ВСе - ем целый день.

29 марта 2018 года
+1
симпотяжка пишет:
Первый прием пищи в период с 15-30 до 16-30

30 марта 2018 года
+1
Сейчас стала отходить от этого правила частенько.

4 апреля 2018 года
+1
lena lenina пишет:
 Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую!
а кофе с утра считать за прием пищи?

4 апреля 2018 года
+2
Daryshechka пишет:
а кофе с утра считать за прием пищи
нет кофе и бульон- это не еда можно много кофе, но лишь 1 раз можно с 1 ч.л кокосового или сливочного масла

5 апреля 2018 года
+1
ОК, спасибо

5 апреля 2018 года
0


B i "


Статусы:

У ленивых жоп отговорки, у успешного человека дела.

Konfetka288
1 час назад
Federica(= в зоне комфорта =)
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 123,3! Держим курс на 120!!
NNN79nnnВечно худеющая...
brilliну давай....уже реально пора худеть!!!!....
SvetLookЖиву здесь и сейчас!
FreeStyle VictoryСeрп и молот — коси и забивай
Oksana happyМы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная