Hypertrophy III - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю

Тренировка А
Тренировки 1, 4, 7, 10: 6 подходов по 4 повторения, темп - 30X, отдых - 120 сек
Тренировки 2, 5, 8, 11: 4 подхода по 12 повторений, темп - 201, отдых - 60 сек
Тренировки 3, 6, 9, 12: 5 подходов по 8 повторений, темп - 301, отдых - 90 сек

Суперсет с полным отдыхом между упражнениями
Тяга штанги к поясу
Жим штанги на наклонной скамье

Суперсет с полным отдыхом между упражнениями
Подятгивания разнохватом
Жимовой швунг штанги

Суперсет с полным отдыхом между упражнениями
Отжимания на брусьях
Dumbbell clean

Скручивания на фитболе 3*15, темп - 311, отдых - 60 секунд



Тренировка В
Тренировки 1, 4, 7, 10: 5 подходов по 8 повторений, темп - 301, отдых - 90 сек
Тренировки 2, 5, 8, 11: 6 подходов по 4 повторения, темп - 30X, отдых - 120 сек
Тренировки 3, 6, 9, 12: 4 подхода по 12 повторений, темп - 201, отдых - 60 сек

Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style

Суперсет с полным отдыхом между упражнениями
Bulgarian split deadlift
Split good morning

Дровосек 3*15 (на каждую сторону), темп - 311, отдых - 60 секунд