В гипертрофии-1, как и во всех остальных фазах, 2 тренировки. Каждую из них нужно сделать 12 раз; итого получаем 24 тренировки, с графиком 3 раза в неделю работы на 2 месяца (в предыдущих фазах общее количество тренировок равнялось 12).
Тренировки не на все тело (что для меня непривычно). Тренировка А - руки, спина. Тренировка B - ноги и спина (спина здесь работает в становой).
В тренировке для ног всего 4 основных упражнения и пресс. Первый раз нужно было сделать 4 подхода по 10 повторений. Если честно, в третьем подходе я малодушно сбросила 5 кг в становой, в 4 так и дорабатывала с 45 кг, приседания со слезами на глазах доделывала с 50. Даже сплит-приседы были избавлением. Вместо зашагиваний на платформу делала выпады с гантелями. Так буду, вероятно, поступать и дальше, потому что скамьи всегда заняты жмущими. Жаль, но что делать.
В жиме лежа у меня позорно-препозорно низкие показатели. Тяга вертикальная широким хватом потребовала уменьшения веса по сравнению с тем, который мне давался на тяге узким обратным хватом. Одни пичальки и сломанные турники)
Тренировка В:
Тренировки 1, 4, 7, 10 - 4*10 Отдых: 60 сек
2, 5, 8, 11 - 5*5 Отдых: 90 сек
3, 6, 9, 12 - 3*15 Отдых: 30 сек
Упражнения:
Приседания
Становая тяга со шрагом
Суперсет :
Болгарский сплит-присед
Зашагивание на платформу
Кор: обратные скручивания 3*15
Пока нет комментариев.