4. Книга TNRоLfW - Часть 1. Глава 3. Прочь от беговой дорожки

Прочь от беговой дорожки

В этой части книги вы уже спросите себя, не протеиновые ли коктейли ударили мне в голову. Я докажу, что продолжительные тренировки в умеренном темпе (кардио, аэробика) в качестве инструмента борьбы с лишним весом явно переоценены. Но вначале отмечу, что с фактами не спорю. Продолжительные тренировки сжигают калории? Да. Ведет ли это к долгой и здоровой жизни? Конечно.

Я не собираюсь демонизировать чьи-то любимые упражнения. Я только хочу познакомить вас с наиболее эффективным способом избавления от жира и развеять ваши страхи о том, что, если вы будете игнорировать длительное кардио, это как-то отразится на вашем здоровье. Тренировки, разработанные Алвином, включают в себя массу упражнений, в том числе и высокоинтенсивные, которые дают все преимущества длительных тренировок, но не требуют столько же времени на выполнение. Высокая интенсивность играет решающую роль, в этой главе я остановлюсь на этом подробнее.


New rule #10 Не обязательно угорать по длительному кардио, чтобы похудеть

Вот я это и сказал: Если не хочется, не надо часами выполнять кардио тренировки. С ними или без них клиенты Алвина стремительно избавляются от лишнего жира. Дело в том, что наиболее эффективными механизмами для сброса веса являются анаэробные тренировки в сочетании с диетой. О диете я расскажу в следующей части, а на упражнениях подробнее остановимся в этой главе, однако предупреждаю, они будут перекликаться. Мы не предлагаем вам выполнять тренировки Алвина, не изменив свое питание, или следовать диете Кассандры, не работая при этом в зале. Откровенно говоря, мы не знаем, как хорошо одно работает без другого.

New rule #11 Аэробика - не то, чем кажется

Доктор Кеннет Купер был в колледже звездой беговой дорожки, он-то и придумал слово «аэробика» для обозначения длительных упражнений. Вот что он написал в своей книге «Аэробика», ставшей бестселлером в 1968 году: «Сразу обозначу свою позицию: самые лучшие упражнения – это бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег на месте, гандбол, баскетбол и сквош, и именно в таком порядке. Изометрические упражнения, тяжелая атлетика и художественная гимнастика, хотя и хороши сами по себе, в список не попали, и это несмотря на то, что большинство книг берет их за основу».

Купер верил, что размеренные упражнения являются ключевыми. И как бы парадоксальна эта идея ни была, в отличие от других невероятных взглядов, которых в 60-ых был полно, конкретно этот встретил постоянную поддержку в науке и на практике. Я назвал его «парадоксальным» потому, что человеческий вид не эволюционировал так, чтобы бегать дольше. Мы устроены таким образом, чтобы проходить большие расстояния – так наши далекие предки добывали еду, прежде чем придумали торговлю – и очень быстро бегать, когда это нужно. У нас хорошо получаются взрывные движения на разной скорости и со сменой направления, поэтому дети инстинктивно играют в салочки, а взрослые придумали такие игры как баскетбол и футбол, а боевые виды спорта типа бокса и тхэквондо состоят из нескольких коротких раундов, а не одного длинного до победы.

Что у нас изначально не очень хорошо получается, так это бегать или плавать в заданном ритме дольше пары минут.
И все же это именно то, чем Купер и его последователи убеждают нас заняться вот уже 50 лет.

Но, откровенно говоря, придумать аргументы, почему человеку природой задумано делать становую или жим лежа, тоже не просто. Вполне вероятно, что рассматривать аспекты современной жизни (и тренировки в том числе) в контексте истории несколько смешно. Но тем самым я только хочу акцентировать ваше внимание на том, что возможность выполнять анаэробные упражнения – таскать тяжести, быстро бегать, прыгать, лазать, драться – для выживания нашего вида была крайне важна. А вот способность бегать в течение часа при определенном пульсе - нет.

Слово «аэробный» ссылается на аэробную энергетическую систему, одну из 3-ех, обеспечивающих ваше тело энергией для движения. Свою аэробную энергетическую систему вы используете постоянно, даже не задумываясь об этом: во время дыхания, работы, сна, уборки или тренировки. С помощью кислорода вы сжигаете жир и гликоген (запас углеводов, в котором тело хранит энергию), заставляя тело функционировать.

Обычно, чем вы здоровее, тем выше процент жира, сжигаемый вами во время отдыха. Если у вас есть лишний вес и/или вы страдает диабетом, вы будете сжигать меньше жира и больше гликогена. Идеально здоровая женщина большую часть времени сжигала бы до 60% жира и чуть больше 40% гликогена. Во время упражнений, когда сердцебиение и дыхание учащается, соотношение меняется. Другое дело анаэробные упражнения: ваше тело не может использовать кислород, чтобы сжечь топливо, поэтому оно переключается на химические реакции внутри вашего тела, чтобы произвести нужную энергию. Для этого существуют две энергетические системы: первая – для коротких спринтов (до 10 секунд примерно), вторая – для «рывков» длиной около минуты.

После прочитанного вы можете подумать, что лучше всего тренировать аэробную энергетическую систему, а не две другие, анаэробные, т.к. аэробика сжигает больше жира. Отсюда и появился миф о «жиросжигающей зоне», в которой все должны тренироваться.

Количество жира, сжигаемое во время упражнений, имеет меньше значения, чем количество жира, сжигаемое в состоянии покоя. Вот тут-то и начинают проявляться скрытые преимущества от силовых тренировок.

Убийца калорий

Если сравнить количество калорий, затрачиваемое во время тренировок на выносливость и во время силовой, кардио легко выиграет. Скажем, вы весите 64 кг. Если за час вы пробежите 8 км, вы сожжете примерно 512 ккал (Сюда входят и ~100 ккал, которые вы бы потратили за этот час, не выходя на пробежку – эта цифра всегда одинаковая и не зависит от типа рассматриваемых упражнений). За час серьезной силовой тренировки вы потратите 368 ккал, т.е. на 25% меньше. Если вы хорошо подготовлены и пробежите 13 км за час, вы сожжете 800 ккал, т.е. в 2+ раза больше, чем за час на силовой тренировке в зале.

На первый взгляд становится очевидно, почему силовой тренинг сжигает меньше калорий, чем кардио. Вы больше отдыхаете между подходами, чем реально работаете, и уж точно не сжигаете жир в то время как поднимаете и опускаете вес. Выкладываясь по полной, вы переключаетесь со своей аэробной энергетической системы, использующие в качестве топлива жир, на анаэробные, работающие на гликогене.

Но не только поэтому.



Во-первых, есть еще afterburn – калории, которые ваше тело продолжает сжигать даже после того, как тренировка закончилась. Интенсивность – важнейший фактор, определяющий скорость метаболизма после тренировки, так что чем активнее вы работаете в зале, тем больше сжигаете калорий после. Примем за afterburn дополнительные 50 ккал.

Но и калории – только верхушка айсберга. Серьезный силовой тренинг сигнализирует вашему телу о необходимости сжигать бОльший процент жира в течение многих часов после того, как вы покинули тренажерный зал. Интригующее исследование Университета Колорадо, опубликованное в Журнале о прикладной психологии в 2003, измеряло окисление жира после тренировки («Окисление жира» описывает процесс преобразования вашим телом жира в энергию с использованием кислорода, как при использовании аэробной энергетической системы). Исследователи наблюдали за группой мужчин и женщин, в один день выполняющих силовую тренировку, а в другой день – кардио, и сжигающих около 400 ккал в течение каждой тренировки.

Через 15 часов после силовой тренировки мужчины и женщины сжигали на 22% больше жира, чем через такой же промежуток времени после кардио. Исследователи сделали вывод, что испытуемым пришлось бы сжигать в два раза больше калорий в течение кардиотренировки – 800 ккал вместо 400 ккал – чтобы достичь такого же уровня окисления жиров, что и после силовой.

«Сжигайте больше калорий во сне!»

Я еще не говорил про обмен веществ в покое (resting metabolic rate, RMR) – скорость, с которой ваше тело сжигает калории вне зависимости от того, чем вы заняты. Что касается мужчин, то - и это однозначно - силовые тренировки увеличивают их RMR. Уже сами по себе тренировки ускоряют метаболизм, частично потому, что телу приходится больше трудиться над восстановлением и построением мускул, соединительных тканей и костей. Плюс существует накопительный эффект в результате прироста мышечной массы. Но это не имеет ничего общего с утверждением «0,5 кг мышц сжигает 50 ккал» (я знаю, о чем говорю, сам еще пару лет назад использовал это в своих статьях). Мышцы – метаболически активная ткань, и чем их у вас больше, тем больше вы сжигаете калорий днем и ночью. Хотя, по-прежнему, наибольшее значение имеют тренировки. Чем они тяжелее, тем больше калорий вы сожжете на следующие день-два, когда ваше тело будет восстанавливаться.

К сожалению, эти утверждения нельзя отнести и к женщинам. Некоторые исследования показывают увеличение скорости метаболизма после силовой, некоторые нет. Вот 2 примера:

Исследование, проводимое в Государственном Университете Колорадо и опубликованное в 2000г., говорило о том, что RMR девушек спустя 16 часов после занятий с отягощением был по-прежнему на 4,2% выше, чем обычно. Это было маленькое исследование, в котором приняло участие 7 женщин в возрасте от 22 до 25 лет.

Однако на следующий год исследования Университета Мэриленд продемонстрировали отсутствие постоянного увеличения скорости обмена веществ после прохождения силовой программы, рассчитанной на 24 недели. В исследовании принимало участие две группы женщин: в одной было 9 девушек в возрасте 20+ лет, во второй – 10 женщин старше 65 лет. Тут надо оговориться: ученые не нашли статистических подтверждений увеличению скорости метаболизма, но в действительности же после полугода силовых тренировок женщины сжигали на 50 ккал в день больше. Это увеличение вписывается в заявленные 4%. В то время как мужчины, участвовавшие в похожем исследовании, добились повышения скорости обмена веществ до 9%. Таким образом, даже самые высокие из женских показателей блекнут в сравнение в результатами мужчин.

Я искренне считаю, что об этом стоило упомянуть, хотя заметное увеличение скорости метаболизма в одном исследовании и не такое заметное в другом, по сути, не так уж и далеки друг от друга. На самом деле, два исследования рассматривали разные понятия: повышенный обмен веществ на следующий день после тренировки и обмен веществ в покое, взятый отдельно от тренировок, которые показали схожий результат. У женщин действительно немного ускоряется метаболизм в результате силовых тренировок (лифтинга). Всего лишь на 50 ккал в день, примерно, это даже меньше, чем 1/5 шоколадки. Но это говорит о том, что занятия с отягощением делают кое-что, чего вряд ли дождешься от длительного кардио.

Итак, если подвести итог, занятия с отягощениям имеют два (или даже три) важных преимущества перед длительным кардио:

Afterburn в размере до 50 ккал.

После тренировки в качестве энергии сжигается бОльший процент жира.

Возможное увеличение RMR, примерно на 50 ккал в день.


Суммируя все вышесказанное, я допускаю, что мы можете получить все вышеперечисленные преимущества силового тренинга и от тренировок на выносливость, увеличив их количество или интенсивность. Вы будете сжигать больше калорий, увеличите afterburn по сравнению с тем, какой получается от тренировок в медленном темпе, и со временем вы натренируете свое тело сжигать бОльший процент жира в процессе бега, плавания или езды на велосипеде, обращаясь к жировым запасам раньше.

Эффект встряски

Давайте притормозим на минутку и спросим себя, почему силовой тренинг оказывает бОльший эффект на обмен веществ и послетренировочное сжигание жира, чем тренировки на выносливость. Думаю, этому есть две основные причины.

Во-первых, есть фактор неэффективности. Когда вы слышите от начальника «неэффективный», вы знаете, что кто-то в офисе скоро начнет искать новую работу и хорошо бы это были не вы. Но, когда дело касается неэффективных упражнений, речь идет об активности, требующей от вас дополнительных усилий. Например, ваше тело еще не привыкло к упражнениям или не полностью адаптировалось под рабочий инвентарь, что вынуждает вас прикладывать больше усилий. Чем больше усилий, тем лучше результат – вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и после нее, когда тело восстанавливается. Другими словами, на неэффективность надо ориентироваться.

Проблема в том, что к повторяющейся деятельности типа бега ваше тело адаптируется быстрее и его эффективность в этих упражнениях растет прогрессивно. Такая адаптация позволяет вам быстрее и дольше бегать, что просто замечательно, если вы планируете стать марафонцем и бегать дальше и быстрее. Если же ваша цель – стать стройнее, то в более длительных тренировках для вас нет преимуществ: чем выше ваша эффективность в упражнении, тем меньше калорий вы тратите на одно повторение.

Вот исследование по теме:
В далеких 90-ых ученые из U.S. Department of Agriculture опубликовали исследование, в котором сравнивали эффективность диеты и упражнений и одних только упражнений для женщин с лишним весом. Диета была жесткой и наполовину урезала дневную калорийность женского рациона. Две группы женщины 6 дней в неделю занимались кардио в умеренном темпе по 35-40 минут в день. Группа испытуемых, сидевших на диете и занимающихся спортом, за 12 недель сбросила в среднем по 13 кг на человека. К сожалению, треть сброшенного веса составляли мышцы, а, значит, для этих женщин обмен веществ в покое (RMR) замедлился в среднем на 9%. В группе испытуемых, которая занималась только спортом, сбросили в среднем по 6 кг на человека и только 14% от сброшенного веса составили мышцы, при этом их RMR остался на прежнем уровне. Но действительно неожиданным открытием стало то, что первая группа испытуемых стала так эффективна в упражнениях на выносливость, что сжигала на 16% меньше калорий во время низкоинтенсивных тренировок. Вторая группа также увеличила свою эффективность, но калорий сжигала только на 8% меньше. (Должен заметить, что подобный эффект пропадает при выполнении высокоинтенсивных упражнений, что возвращает нас к ранее сказанному о том, что интенсивность важнее продолжительности.)

Еще один отрицательный эффект от регулярных тренировок на выносливость:
Ваше тело будет адаптироваться к повышенной эффективности, уменьшая мышечные волокна I типа. Да, эти волокна становятся меньше в размерах – буквально – когда вы начинаете лучше бегать или кататься на велосипеде. Это не опасно, но показывает, каким именно образом длительное кардио повышает эффективность вашего тела, когда речь идет о прохождении более длинной дистанции, используя меньше ресурсов. Если вы попытаетесь заставить тело использовать больше внутреннего топлива, это может быть проблематично.

Такая же проблема возникнет и с силовым тренингом, есть вы забудете слово «силовой» и сконцентрируетесь на «тренинге». Выполнение большого количества повторений с маленьким весом просто-напросто повышает эффективность ваших мускул в поднятии легкого веса – это верный путь к уменьшению мышечной массы и ее способности сжигать калории.

Веса потяжелее, как вы уже поняли, не в пример эффективнее легких. Понадобится больше энергии для упражнений с ними, но еще больше энергии будет затрачено в период восстановления после таких упражнений.

Представьте себе тренировку на нижнюю часть тела, включающую в себя жим ногами, и другую – с приседом со штангой на плечах. Что касается жима ногами, то вы просто выпрямляете ноги в тренажере, толкая перед собой платформу, которая, благодаря наклону в 45 градусов, спроектирована так, чтобы толкать ее было легко. Противоположностью этому будет присед со штангой, в котором большинство ваших мышечных волокон заняты тем, что помогают поднимать вес или поддерживают ваше тело в вертикальном положении, пока вы вес поднимаете. Приседание – очень естественное упражнение, мы выполняем его каждый раз, садясь или вставая со стула, но отягощение и сложность удержания его в равновесии на плечах делает его невероятно неэффективным.

Эта самая неэффективность «включает» всю вашу симпатическую нервную систему. И тут «симпатический» не имеет ничего общего со словом «симпатичный». Мы говорим о нашей нервной системе, и «симпатический» подразумевает тяжелую артиллерию - гормоны стресса, управляющие реакцией нашего тела на раздражители. Это как встроенный детектор дыма.

При активации симпатической нервной системы ваши надпочечные железы вырабатывают адреналин и другие гормоны стресса, у вас учащается сердцебиение и повышается кровяное давление, а бронхиальные пути расширяются. Температура тела увеличивается, потовые железы раскрываются, зрачки расширяются, а по коже могут побежать мурашки.

Мы привыкли думать, что это плохо, но в свете тренировки это наоборот хорошо, ведь без такой свистопляски, вызванной стрессом, вы бы не смогли работать так тяжело в тренажерном зале. И тело ваше не сжигало бы так много калорий и не использовало бы жир в качестве энергии в период восстановления.

Другими словами, реальный ключ успешной силовой тренировки – это метаболическое возмущение. Вы встряхиваете свою нервную систему, гормоны, мышцы. Количество калорий, сжигаемое во время такой вспышки, может быть весьма символическим, но это только верхушка айсберга. То, что ваше тело делает после, в процессе восстановления, оказывает на вас не меньшее влияние, чем количество калорий, потраченное во время занятий непосредственно с весом.

Можно ли добиться такой встряски упражнениями на выносливость? Конечно, если вы занимаетесь интервально, т.е. чередуя периоды отдыха с максимальным ускорением, а не бегая в умеренном темпе. Так вы уходите от использования аэробной энергетической системы и переключаетесь на одну или обе анаэробные системы. Другими словами, вы перестали заниматься «аэробикой» и начали делать что-то, напоминающее силовой тренинг, по крайней мере в энергетическом смысле. Вы сознательно выбираете движения, использующие гликоген в качестве топлива, с тем, чтобы заставить тело сжигать больше жира в период восстановления.

Алвин хочет, чтобы вы делали именно это.


Модифицируя ваши гены

Самое время акцентировать вниманием на том, о чем в книгах не принято говорить, а именно - наследственность влияет на ваши результаты. Те, кто вникал в механизм похудения, подтвердят, что два человека тратят калории не одинаково, если только они не идентичные друг дружке близнецы.


Если вы решите составить список всех переменных в спорте и питании, на которые влияет наследственность, у вас получится:


Сила

Аэробная выносливость

Процент жира в организме

Распределение жира в организме

Спонтанная физическая активность (как много вы двигаетесь в течение дня)

Количество калорий, которое вы тратите во время голодовки (об этом в следующей главе)

Обмен веществ в покое


Разные исследования приписывают этим переменным разные цифры, но большинство их них останавливаются на показателе в 30-40%. Так что, к примеру, во время тренировок ваши гены на 30-40% влияют на получаемый вами результат, а когда вы сидите на диете, они диктуют реакции вашего тела: как много жира вы потеряете и откуда, на сколько замедлится ваш метаболизм.

Но вот занимательный факт: интенсивность упражнений – ваш туз в рукаве. Чем упорнее и активнее вы занимаетесь, тем меньше влияния оказывает ваша генетика на ваши результаты. Переломной является интенсивность работы, требующая энергии в 6 раз больше, чем вы тратите в покое – исследователи назвали это “6 METs” (для упражнений и видов спорта MET разнится, см.таблицу в конце главы).

Благородный интервал

Я не буду сейчас вдаваться в подробности тренировок, разработанных Алвином, но поясню, почему он придает такое значение не тренировкам в умеренном темпе, а интервальным.

Во-первых, метаболическое возмущение, которое мы обсудили раньше. Т.к. быстро бегать/плавать/и т.п. сложнее, это неэффективно. Т.е. вы задаете себе встряску, увеличивая послетренировочный отклик.

Во-вторых, тренировка занимает меньше времени. Вам было бы трудно выполнять интервалы больше 20 минут. Получасовая интервалка - непростая штука даже для подготовленного спортсмена. Так что, раньше начнете, раньше закончите.

Как и в случае с анаэробными упражнениями, во время высокоинтенсивных интервалов вы заставляете свое тело в качестве энергии использовать углеводы. Тогда в процессе восстановления вы сжигаете больше жира.

Существует масса вариаций интервальных тренировок с любой комбинацией ускорения и отдыха. Алвин использует схему 1:2, где вы 1 минуту ускоряетесь и еще 2 отдыхаете. По его опыту, для женщин, которые не являются ни первоклассными спортсменками, ни совсем новичками, это самая эффективная схема для стремительной потери жира. (Интервалы – плохой выбор для тех, кто не занимался спортом со школьной скамьи, но я предложу альтернативы в Главе 11.)

Если же вы любите тренировки на выносливость и вам их будет очень не хватать, мы вас от них не отговариваем. Но у Алвина есть в запасе еще идея, как сделать их более эффективными.
Сначала вы сделаете интервалку, чтобы израсходовать немного гликогена в мышцах. Затем сойдете с дорожки/слезете с велосипеда/вылезете из бассейна. 5 минут вы не будете ничего делать, переведете дух. Потом вернетесь к прерванному занятию и продолжите тренировку в умеренном/легком темпе.

Зачем так усложнять? Затем, что после того, как вы перестали заниматься, тело немедленно наполнит кровь триглицеридами. Женские мышцы используют больше этих жирных молекул, чем мужские. Когда вы опять начнете заниматься, у вас уже будет больше жира, который можно использовать в качестве энергии, а значит, вы сожжете его больше, чем если бы занимались просто в умеренном темпе.

Эффективно ли это? Алвин говорит, что клиентки, которых он тренирует, обычно теряют килограмм жира в неделю и 3-5 кг в месяц. Конечно, эти женщины тренируются по программам, составленными опытными и талантливыми тренерами, так что мы не призываем вас ждать подобных результатов от программы Алвина для The New Rules of Lifting for Women. Справедливости ради стоит упомянуть,
Поэтому самое время перейти к нашему плану питания.

Сердце имеет значение

Болезнь сердца чаще других уносит жизни женщин – только в 2004 от инфаркта скончалось 460 000 человек. Для сравнения, от рака легких и рака груди вместе взятых погибло 109 000. Это вызвано несколькими факторами, включая наследственность, ожирение, сидячий образ жизни, стресс. Против генетики не попрешь, но упражнения и тренировки находятся в вашей власти, и многочисленные исследования доказывают, что это является одним из эффективнейших методов профилактики болезней сердца.

К примеру, исследователи из Гарварда в 1999г. опубликовали свою работу в Журнале о медицине в Новой Англии, в которой говорилось о том, что женщины, гулявшие в активном темпе 3 и более часов в неделю, были на 35% меньше подвержены заболеваниям сердца, чем те женщины, кто занимался меньше или не занимался вовсе. В своих вычислениях исследователи пришли к выводу, что 1,5 часа интенсивной нагрузки в неделю – типа бега, активного плавания и велогонок, пешего туризма и таких видов спорта, как баскетбол и теннис – оказывают такое же профилактическое влияние.

Другая группа исследователей подошла к вопросу с других сторон: времени, затраченного на ходьбу, ее скорости, количества калорий, сожженном во время упражнения. Иногда наблюдается линейная зависимость между количеством упражнений и риском получения инфаркта (чем больше вы занимаетесь, тем меньше вероятность), а иногда разница между малым количеством тренировок (скажем, 1 ч в неделю) и большим почти не существенна.

Две тенденции, впрочем, весьма определенны:

Делать хоть что-то - лучше, чем не делать ничего. Если «что-то» - ваш потолок, бог с ним.

Тяжелые занятия, как правило, лучше, чем простые.


Ученые оценили интенсивность упражнений по METs, т.е. метаболическому эквиваленту. Граница между «умеренным» и «интенсивным» упражнением проходит на 6 Mets, когда ваше тело начинает использовать в 6 раз больше энергии, чем во время покоя. Серьезный силовой тренинг оценивается в 6 MET, как и другие виды активности (см.таблицу внизу). Два часа такой активности в неделю будет равняться 12 MEТ. Согласно исследованию, которое я упоминал раньше, такое количество упражнений теоретически снизит риск сердечных заболеваний на 30%. Это второй результат в пяти категориях. Женщины из первой категории занимались минимум 21.7 MET в неделю (в среднем 35 MET ) и за свои усилия были вознаграждены снижением риска сердечных заболеваний на 40% по сравнению с теми женщинами, кто занимался менее 1 MET в неделю.

Важнейшим выводом этого исследования стало то, что на упражнения полезнее смотреть не только в рамках «кардио» и «силовые». Смысл имеет рассматривать общую активность и усилия, к ней прилагаемые.

Внизу представлена таблица, дающая общее представление об усилиях, прилагаемых для того или иного вида деятельности. Помните, это не Священное Писание: два человека, делающие одну и ту же тренировку, играющие в те же игры или выполняющие одно и то же упражнение, прикладывают разные усилия. Даже в тех упражнения, в которых ориентиром выступает скорость (плавание, велосипед, бег), кому-то умение или биомеханика может позволить плавать, ездить или бегать эффективнее, с меньшими затратами и усилиями.

Активность METs (в час)
Растяжка/хатха йога 2,5
Прогулка с собакой 2,8
Прогулка 5,5 км/ч 3,8
Теннис (парный) 5
Велосипед 16-19 км/ч 6
Тяжелая работа по дому 6
Прогулка в гору 6
Лифтинг (тяжелые веса) 6
Пеший туризм 7
Лыжи 7
Баскетбол 8
Пляжный волейбол 8
Велосипед 19-22,5 км/ч 8
Скалолазание 8*
Бег 8 км/ч 8
Плавание (свободным стилем, 3 км/ч) 8
Теннис (одиночная сессия) 8
Велогонка по пересеченной местности 8,5
Бадминтон 10
Бег 11 км/ч 11

* - при подъеме MET равен 11