Записки о главном по ДД

Лучше делать каждый день один крошечный шажок к цели, чем пытаться преодолеть расстояние до нее одним чемпионским прыжком, после которого инерция может отбросить вас к первоначальной точке. Вкус многих маленьких побед гораздо приятнее горечи одного большого поражения.

Вода:
Начинать день с 1 стакана чистой воды. В течение дня еще не менее 4 раз выпивать по такому стакану, можно более мелкими порциями. Не позже чем за 15 мин. до еды и не раньше чем через 40 мин. после нее. За едой пить как можно меньше, а лучше не пить совсем.

Завтрак:
Зерновые+нежирный творог.
-крупу (а не хлопья) нужно на ночь заливать холодной(!!!)водой, на палец примерно больше воды, чем крупы, а утром надо ее довести до кипения и чуток проварить.
Почему именно так??? когда крупа заливается горячей водой-в ней сразу убивается все живое, а если холодной - зерна оживают, набухают, готовятся к проращиванию - ну, а потом уже по молодым и живым зернышкам можно и огоньком пройтись!!!

-а хлопья можно с утра залить кипятком и минут через 20 уже все готово, и варить не надо
-на завтрак можно омлет из двух яиц
-овощи перед кашей есть не обязательно
-кашу можно: овсянку, гречку, бурый или дикий рис
-крупу можно с вечера залить кефиром и поставить в холодильник, а утром за кипятить, но это больше к летнему периоду относится
-в кашу можно добавить либо сухофрукты, либо орехи/семечки, вместе нельзя
-на завтрак также можно творог с морковкой или фрукт иной, разбавленный кефиром или йогуртом

Обед
-обязательно сначала салат из сырых овощей, можно из одних корнеплодов (свела, морковь, репа, сельдерей, редька)
-чтобы вечером не быть голодным, обязательно есть тушеные овощи
-можно есть мясо, рыбу, бобовые, еще лучше каждый день чередовать на обед мясо и бобовые/рыбу
-главное, почему мы их не смешиваем: в белковых блюдах много жиров (явных или скрытых), а в крупах/бобовых помимо белка много легко усваиваемых углеводов. Жир + быстрые углеводы = жир
-если на обед мясо, то салат заправляем лимонным соком и кисломолочной
-если на обед бобовые/рыба, то салат можно заправить растительным маслом, лимонным соком и обезжиренной кисломолочкой
-грибы можно со всякими белками есть, и с мясом и с бобовыми
-может быть белковым (салат, мясо, тушеные овощи) или углеводным (гречка с грибами после салата)

Ужин
-всегда белковый и желательно на морепродуктах
-обязательно сначала салат из сырых овощей, лучше водянистых (огурцы, помидоры, листовые салаты, черешковый сельдерей)
-тушеные овощи на ужин не едим
-корнеплоды на ужин тоже не едим из-за высокого ГИ, из-за этого их и не варим, потому что в вареном виде у них ГИ еще больше, например у сырой моркови ГИ где-то 35, а у вареной -85
-на ужин лучше всего жирная рыбка
-если на ужин рыба, то капусту лучше не есть, она мешает усвоению йода из рыбы
-соблюдаем вес: салатику гр 200-250 и рыбки 150гр

Норма жира и белка
-количество жира в сутки не должно быть меньше 20-25г (тогда вы перестанете сбрасывать вес, т.к. организм затаится и решит, что наступили трудное времена и надо попридержать) и не должно быть больше 50г (тоже перестаните сбрасывать вес, но уже от переизбытка)
-белки -1.1г на кг твоего веса
-жиры -0.9г на кг твоего веса
Фрукты
-фруктов нужно съедать в день не больше 400гр
-если на завтрак едим сухофрукты, то их вес умножаем на три и вычитаем из дневной, например съели 2 чернослива (это около 16гр), умножаем 16*3=48. В итоге на ланчь остается съесть фруктов на 350гр.
-фрукты после 16 не едим, у них большой ГИ
-ГИ фруктов гасим либо кефиром за 20мин, либо орехами до самих фруктов

Рыба
-Рыбу лучше есть пожирнее, такие как семга, форель или (по кошельку) скумбрия, сельдь, естественно не соленую, а запеченную, камбалу, палтуса
-Рыбий жир ближе к растительному, поэтому мы добавляем в салат вечерний, когда рыбка, ЛМ. Но в то же время рыба -это белок, поэтому не смешиваем с углеводами (крупа).

Соль
-можно чуть-чуть присаливать адаптированной к пище морской солью, но чуть -чуть.
-в салат можно добавить 2 оливки, они очень соленые, порежьте их помельче.
-в морской капусте соль,
-скумбрия без соли соленая сама по себе, ешьте ее отварную,
-добавьте в воду специи разные, лавр- ушку, лук репч.
-сыр твердых сортов (например пошехонский, голландский) соленые, можно в салат добавлять

Правильно варим мясо
Т.к. сейчас в мясо, птицу добавляют хрен знает что, для увеличения веса и кормят животных с добавками (например антибиотиками), мясо варим 5 мин, сливаем этот бульон - в нем все химикаты, чистую воду доводим до кипения и продолжаем варить мясо, птицу.

Льняное семя 1 чл заливается 2чл кипятка, - через 15 минут семена набухают и их хорошо добавлять в утренние кашки. Многие девочки семена едят ложками, но важно разжевывать.

Система питания
-На завтрак должны быть углеводы, тогда вечером не захочется есть.
Идеально: салат из тертой моркови, овсянка на воде и 3-4 шт сухофруктов, можно еще 100 г творога обезжиренного
-Через 3 часа на второй завтрак - или кефир обезжиренный (за 20 минут) и 1-2 свежих фрукта или фрукты с 10-ю орешками (миндаль, грецкие, фундук)

-Через 3-4 часа обед: салат из свежих овощей (сколько влезет), который можно заправить кефиром, какое-нибудь мясо. размером с ладошку без пальцев, можно тушеные овощи (кроме моркови и свеклы)

-На ужин (18-19 ч) - салат из свежих овощей и рыба. Жирная рыба на ужин способствует похудению! Льняное масло в салате помогает коже восстанавливаться.
-Салат к рыбе заправляем маслом и лимонным соком (по желанию), салат к мясу - кефиром

-Промежутки между приемами пищи - 3-4 часа. Воду пьем не позже, чем за 15 минут до приема пищи и не раньше, чем через 40 минут после. 1,5-2 л в день обязательно