КРАСИВАЯ ФИГУРА ЗА 21 ДЕНЬ

Приведите руки, пресс, бедра и ягодицы в идеальную форму эффективного графика тренировок.

Выполняйте силовые упражнения в указанном порядке, чередуя нагрузки так, чтобы не делать паузы дольше 60 секунд между каждым упражнением. Выполняйте по 10-12 повторов и 2-3 подхода для каждого упражнения. Добавьте кардиотренировки через день, придерживайтесь здоровой диеты и всего через три недели вы сможете похвастаться точеной фигурой!

График потери веса

Неделя 1:
День/Тренировка

Понедельник/Силовая тренировка
Вторник/ Интервальная кардиотренировка
Среда/Силовая тренировка
Четверг/ Интервальная кардиотренировка
Пятница/ Силовая тренировка
Суббота/ Интервальная кардиотренировка
Воскресенье/Катание на велосипеде - 1 час или отдых

Неделя 2:
День/Тренировка

Понедельник/Силовая тренировка
Вторник/ Интервальная кардиотренировка
Среда/Силовая тренировка
Четверг/ Интервальная кардиотренировка
Пятница/Силовая тренировка
Суббота/ Интервальная кардиотренировка
Воскресенье/Ходьба, бег - 1 час или отдых

Неделя 3:
День/Тренировка

Понедельник/Силовая тренировка
Вторник/ Интервальная кардио тренировка
Среда/Силовая тренировка
Четверг/ Интервальная кардиотренировка
Пятница/Силовая тренировка
Суббота/ Интервальная кардиотренировка
Воскресенье/ Катание на роликовых коньках - 1 час или отдых

Пример интервальной кардио-тренировки:

2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе. Завершите кардиотренировку двух-трех минутной восстанавливающей ходьбой.

Также вы можете провести высокоэффективную интервальную тренировку с использованием отягощения – с высокой интенсивностью или со средней интенсивностью.

Упражнения для похудения и красивой фигуры

1. Цель - квадрицепсы, бицепсы, ягодицы.

Встаньте на расстоянии одного шага от гимнастического мяча.
Поставьте правую ногу на мяч. Согните левое колено на 90 градусов, затем выпрямите левую ногу.
Для увеличения сложности, держите в руках гантели (2-4 кг).

2. Цель - трицепсы, предплечья.

Примите упор лежа, образуя прямую линию от головы до пяток.
Согните локти на 90 градусов, отожмитесь от пола.
Вернитесь в исходное положение.

3. Цель - нижний отдел позвоночника.

Лягте на гимнастический мяч лицом вниз, бедра опираются на мяч, ноги на полу.
Согните локти, руки за головой.
Отрывайте грудь от мяча, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной (будьте внимательны и не напрягайте спину), вернитесь в исходное положение.

4. Цель - спина, трицепсы, брюшной пресс.

Лягте лицом вверх на скамейку, ноги на полу, держите 2 – 4 кг медицинский мяч на вытянутых руках за грудью.
Опускайте мяч за голову на три счета, пока руки не станут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
5. Цель - бицепсы, плечи.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите 1,5-4,5 кг гантели в каждую руку, разведите руки в стороны и сгибайте по направлению к плечам.

6. Цель – лодыжки.

Встаньте на ступеньку, носки на краю ступеньки, пятки висят, держитесь за стену для равновесия.
Опустите правую пятку на пол, удерживайте на 1 счет.
Поменяйте ноги и повторите, опуская левую пятку к земле, и удерживайте в течение 1 счета.

Необязательно часами пропадать в спортзале, чтобы справиться с лишним весом. В действительности, короткие, но интенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем продолжительные и медленные. Двигаясь с высокой интенсивностью, вы не только сжигаете больше калорий, но и увеличиваете скорость метаболизма.
Примечание: Выполняйте тренировку после 10-минутной растяжки, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.