Вся правда об углеводах

Хорошие или плохие? Насыщают или лишь разжигают аппетит? От того, насколько хорошо вы разбираетесь в углеводах и способны разумно включать их в свой рацион питания, зависит ваш вес, крепкое здоровье и ясный ум.

Каждая девушка, которая следит за своей фигурой, знает: от углеводов фантастически легко поправиться. И даже более того, добавляют специалисты — в прямом смысле впасть в зависимость (с белками и жирами вам это не грозит). Углеводную зависимость диетологи с недавних пор официально приравняли к кокаиновой: у них одинаковая психологическая природа. Как и в случае с наркотиками, мучное и сладкое доставляет удовольствие.

Точно так же чем больше вы их потребляете, тем ниже чувствительность к ним у вашего организма. И чтобы получить то же наслаждение от булочек или пастилы, вам приходится все больше увеличивать их «дозу». И лишние килограммы откладываются, и вам все сложнее похудеть. Дело не в том, что вам не хватает силы воли (особенно если вы генетически предрасположены не так явно «откликаться» на сладкое и мучное, получая удовольствие даже от маленького кусочка тортика). Просто вы попали в ловушку собственной биохимии. И чтобы как можно скорее из нее выбраться, достаточно разобраться, как именно мы усваиваем углеводы.

Топливная система
Углеводы — это наше топливо, «дрова» на день. Они состоят из молекул сахара и содержат четыре калории на грамм продукта. В процессе пищеварения организм извлекает их из поступившей еды и превращает в глюкозу — «сахар» крови.
На появление последней незамедлительно реагирует гормон инсулин: он забирает ее из крови, транспортирует в печень, распределяет между мышцами.
При этом различные углеводные продукты всасываются в кровь и насыщают нас по-разному. Переборщить с бобовыми или гречкой у вас вряд ли получится: даже небольшая порция прекрасно утоляет голод. А вот конфеты, печенье, торты, мороженое — дело другое. Кроме того, чем больше в пище сахара и крахмала, тем быстрее она пополняет запасы глюкозы в крови. Чтобы ее излишки не повредили клеткам, инсулин складирует ее в жировое депо: мы толстеем. И, как будто этого мало, уже через пару часов мозг начинает посылать сигналы голода: глюкоза на нуле, нужно срочно пополнить запасы топлива.

Сладкий вкус — древний сигнал природы. Благодаря ему наши далекие предки распознавали, что тот или иной продукт съедобен и пригоден в пищу.

Простые, сложные, разные
Именно в скорости, с которой они всасываются в кровь, и состоит разница между простыми и сложными углеводами.
Сложные, например, цельные крупы и бобовые, состоят из более длинных молекулярных цепочек. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, и, соответственно, у нас дольше сохраняется чувство сытости. Простые углеводы, в том числе газировка, чипсы, белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта всасываются в кровь мгновенно. И это несмотря на то, что калорий сахара и жира в таких продуктах предостаточно, а полезных веществ в них нет. Отдельная история — фрукты и овощи. Теоретически они, как и печенье с тортами, тоже принадлежат к простым углеводам (содержат простые сахара), но могут похвастаться обилием ценной клетчатки. Особо интересный персонаж — картофель. Технически его относят к сложным углеводам, но ведет он себя в организме «по сценарию» простых.

Благодаря глюкозе у нашего сердца есть силы, чтобы биться, у легких — дышать… Когда садимся на велосипед, отправляемся на пробежку или прогуляться, именно углеводы первыми включаются, чтобы обеспечить нам радость движения.

Сложные углеводы: цельная перловая крупа, гречка, геркулес, коричневый рис, грейпфрут, яблоки, сливы, груши, клубника, нежирный йогурт, соевое молоко, брюссельская, брокколи, шпинат, репа, кресс-салат, цукини, спаржа, морковь, огурцы, маринованные огурцы, редис, баклажаны, помидоры, лук.

Простые углеводы: сахар рафинад, кукурузный сироп, фруктовые соки, карамель, леденцы, торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, промышленные мюсли-смеси, хлебобулочные изделия из рафинированной (не цельной) муки, макаронные изделия из рафинированно