Диета на месяц: стройнеем на 5 кг

Сбалансированное меню на пять недель вперед (завтрак, обед, ужин и перекус в любое время дня) — все, что нужно, чтобы избавиться от отделяющих вас от совершенства килограммов, уверены диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джераш, ведущие блога @CJnutrition на twitter.com.

Диета на месяц: день 1

Вариант 1


Мюсли Смешайте 3 ст. л. цельнозерновых мюсли с половиной свежего банана, залейте 150 мл молока жирностью 1,5%, сверху посыпьте 1 ст. л. грецких орехов и 1. ч. л. свежемолотой корицы.

Бутерброд Средний кусок цельнозернового хлеба намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, сверху положите нарезанное дольками крупное яблоко, посыпьте корицей. Съешьте также немного свежей моркови (10 небольших морковок, или 2 средние).

Паста Пожарьте на оливковом масле (1 ст. л) зубчик чеснока, 100 г шпината, 40 г лука, 40 г консервированной и хорошенько промытой белой фасоли, добавьте 120 г феттучини из твердых сортов пшеницы.

Клубника Съешьте 150 мл несладкого йогурта со 120 г свежей клубники и 1 ст. л. меда.

Вариант 2


Бутерброд Возьмите средний кусок цельнозернового хлеба или хлебец из зерен, намажьте его 3 ст. л. творога жирностью 1–2 %, сверху положите дольки 2 абрикосов, покрошите грецкий орех (1 ст. л.).

Салат Листья салата (70 г), консервированного в собственном соку тунца (185 г), вареные фасоль (2 ст. л.), чечевицу (2 ст. л.), кукурузу (1 ст. л.) заправьте 1 ст. л. сока лайма и 1 ст. л. оливкового масла.

Омлет Приготовьте в духовке омлет из двух яиц, 150 мл молока жирностью 1,5 %, ½ луковицы, 2 помидоров и пучка рукколы (50 г). Отдельно запеките дольки молодого картофеля (70 г).

Кофе и орехи Большая порция латте, капучино на обезжиренном молоке (1,5 %) или американо с молоком (350 мл) без сиропов и сахара плюс 1 ст. л. миндальных орехов (не жареных и не соленых).

Диета на месяц: День 2

Вариант 1


Фритата Обжарьте на 1 ст. л. оливкового масла 70 г лука, взбейте в однородную массу 2 яйца и 1 ст. л. молока жирностью 1,5%, вылейте на ту же сковородку. Доведите до готовности, сверху покрошите 30 г козьего сыра, украсьте листьями шпината и сверните получившийся омлет пополам.

Паста Приготовьте 100 г пасты пенне с соусом из свежих помидоров (100 г помидор, базилик свежий, специи по вкусу) и зеленого горошка (20 г), в дополнение отварите в посдсоленой воде 100 г брокколи.

Отбивная Пожарьте небольшую свиную отбивную (120 г) на 2 ст. л. оливкового масла, гарнир приготовьте из листьев мангольда, обжаренных в 1 ст. л. оливкового масла, ростков пшеницы, 40 г мелко нарезанного манго, 30 г красного лука и 30 г огурца.

Чай Выпейте 300 мл чая латте.

Вариант 2


Каша В 50 г геркулеса (обычного, а не быстрого приготовления!) влейте 100 мл молока жирностью 1,5 %, добавьте 1 ч. л. порошка какао, дробленый фундук (1 ст. л.) и молотую корицу по вкусу.

Стейк Поджарьте говяжий стейк (120 г), на гарнир сварите 80 г бурого или дикого (но только не белого) риса, потушите или приготовьте на гриле 120 г баклажанов, сладких перцев, кабачков.

Сэндвич Сварите вкрутую 2 яйца, мелко нарубите, смешайте с щепоткой сладкой паприки, 2 ст. л. хумуса, отдельно нарежьте соломкой цуккини и мякоть апельсина. Соберите 3 сэндвича на хлебцах.

Овощи и сыр Два средних ломтика твердого некопченого сыра жирностью менее 20 % соедините со 100 г нарезанной моркови и 50 г китайской капусты или любого другого листового салата.

Диета на месяц: День 3

Вариант 1


Бурито Отварите и просушите кубики сыра тофу (100 г). На оливковом масле поджарьте грибы (80 г), смешайте все и заверните в лепешку тортилью. После – немного винограда (50 г).

Суп и салат Вместе с 250 мл овощного супа чили съешьте 150 г свежих овощей – салатных листьев, помидоров черри, моркови. Заправка для овощей – оливковое масло и лимонный сок (по 1 ст. л.).

Паста Пожарьте на оливковом масле 100 г артишоков (можно консервированных), 1 ст. л. мелко нарезанных оливок и 1 ст. л. чеснока, добавьте 100 г помидоров черри и 2 ст. л белого вина. Потушив 5 минут, добавьте 100 г консервированного тунца (приготовленного в собственном соку) и 120 г заранее отваренной пасты.

Заправка – 1 ст. л. лимонного сока сушеный розмарин, соль и перед по вкусу.

Фрукт Перекусите одним большим яблоком и 1 ст. л. несоленого сушеного миндаля.

Вариант 2


Бутерброд На 2 куска цельнозернового хлеба положите по 1 ст. л. зернистого творога (жирностью 2,5 %), по 1 ч. л. меда и разрезанные пополам 8 виноградин. Приправьте щепоткой тимьяна.

Салат 40 г свежей рукколы, 3 ломтика запеченной телятины (120 г), 25 г вареной свеклы заправьте 1 ст. л. сока апельсина и 1 ст. л. оливкового масла. Посыпьте тертым вареным яичным белком.

Суп и овощи В 200 мл подсоленной воды сварите 50 г фасоли. Соедините 150 г листьев любого салата с вареной куриной грудкой (80 г), ½ красного яблока и 1 ст. л. крошеного ореха пекан.

Апельсин и сыр Перекусите одним небольшим апельсином и 100 г сыра типа чечил жирностью не более 10 % — важно, чтобы сыр не был слишком соленым и копченым.

Диета на месяц: День 4

Вариант 1


Бутерброд Разрежьте пополам и поджарьте в тостере обе половинки булки с отрубями. Намажьте одну из них 1 ст. л. хумуса, сверху выложите омлет, приготовленный из 1 яйца, 40 г шпината, обжаренного в оливковом масле. После можете съесть дольку дыни.

Пита Сверху на разрезанную в форме восьми треугольников питу положите 70 г болгарского перца, 40 г белой фасоли, 50 г несладкого йогурта, 2 ст л пасты из маслин и 2 ст л соуса песто.

Жареный сыр Обваляйте твердый тофу (130 г) в измельченном орехе пекан (2 ст. л.), после чего запекайте его 20 минут в духовке, на гарнир отварите 120 г цветной капусты и 100 г крупы булгур.

Йогурт Нарезанное дольками яблоко съешьте с 50 г несладкого йогурта, смешанного с 2 ч. л. меда и корицей.

Вариант 2


Смузи Смешайте 125 мл несладкого йогурта или кефира с дольками 1 среднего красного яблока, 125 мл обезжиренного молока, 1 ст. л. мюсли, 2 ст. л. кленового сиропа и корицей.

Кускус с мясом Ломти запеченной в духовке постной свинины (120 г) подайте с кускусом (80 г) и овощами: ½ кабачка или кабачка цукини, 1 болгарским перцем, приготовленными на гриле.

Суп и бутерброд Небольшую порцию овощного супа (250 мл) дополните половинкой бутерброда (100 г) на зерновом хлебе с листьями cалата, огурцом, болгарским перцем и соусом из нежирного йогурта.

Хумус с яйцом Составьте на тарелке композицию из 5–7 томатов черри, 1 разрезанного пополам вареного яйца, приправленного щепоткой свежемолотого черного перца, и 2 ст. л. хумуса.

Диета на месяц: День 5

Вариант 1


Кофе Утро начните с большой порции кофе с молоком (300 мл) и батончика из геркулеса, семечек и сухофруктов (40 г).

Горячий бутерброд На кусочек цельнозернового хлеба положите 100 г соуса маринара, 60 г шпината, 40 г моцареллы, немного орегано. Запекайте в духовке.

Морепродукты Замаринуйте 5 морских гребешков в 3 ст л апельсинового сока, 1 ст л кленового сиропа, 1 ст л соевого соуса – на 30 минут. После обжарьте их на сковородке практически без масла, до появления золотистой корочки. Ешьте со 100 г булгура, приготовленного с мелко нарезанными помидорами, огурцами и 2 ст л апельсинового сока.

Сыр Цельнозерновой хлебец намажьте 1 ст л. хумуса, сверху положите помидор и кусочек сыра жирностью до 20%, в нагрузку - веточка винограда.

Вариант 2


Творог и груша На хлебец из ржаной муки положите 100 г мягкого нежирного творога, 1 тонко нарезанную средних размеров грушу, полейте все 2 ч. л. меда и посыпьте 2 ст. л. лепестков миндаля.

Сэндвич Из двух кусочков хлеба с отрубями сделайте бутерброд с запеченным филе индейки (120 г), 2 средними помидорами, ¼ авокадо, несколькими листьями салата и 1 ст. л. сока лайма.

Салат Свежую рукколу (40 г) смешайте c 50 г печеной тыквы, оливками (40 г), свежим огурцом (1 шт.), пармезаном (1 ч. л.). Заправьте 1 ст. л. оливкового масла и украсьте 1 яйцом пашот.

Какао на молоке Из 240 мл обезжиренного молока (1,5 %) и 2 ч. л. какао-порошка сварите вкусный и питательный напиток — ни в коем случае не добавляя в него сахар.

Диета на месяц: День 6

Вариант 1


Омлет Смешайте омлет из двух яиц и 2 ст л молока жирностью 1,5%, предварительно обжарьте в 1 ст. л. оливкового масла мелко нарезанный лук и красный перец, смешайте все, поперчите и посолите по вкусу. Возьмите три кусочка черного хлеба, распределите омлет на три порции, выложите омлет на хлеб и поставьте в духовку на 20 минут. Дополните завтрак апельсином.

Салат 100 г салатных листьев, 100 г хорошенько промытого консервированного белого нута, два огурца, два помидора, яйцо вкрутую, ломтик буженины или прошутто заправьте смесью из 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ст. л. винного уксуса и 1 ст. л. оливкового масла, сверху посыпьте 2 ч. л. чеддера низкой жирности.

Стейк Приготовьте небольшой стейк из 120 г говядины, а на гарнир – 80 г брокколи на пару и 70 г легкого картофельного пюре, без сливок и яиц.

Орехи Смешайте 3 ст. л. разных орехов, семечек и сухофруктов – не соленых и не жареных.

Вариант 2


Отруби 3 ст. л. отрубей смешайте с 1 ст. л. цельнозерновых мюсли, 1 ст. л. темного изюма и 1 ст. л. грецкого ореха. Посыпьте несладкой кокосовой стружкой и залейте 200 мл молока жирностью 1,5 %.

Похлебка Добавьте в постный томатный суп (350 мл) 100 г печеной телятины, 100 г отварной цветной капусты и свежую зелень. При желании посыпьте тертым пармезаном (1 ч. л.).

Овощи Запеките в духовке (лучше использовать керамический горшочек) зеленую фасоль (100 г), грибы вешенки (150 г) и брокколи (70 г). Сварите булгур (150 г) и добавьте к овощам.

Мини-салат Нарежьте 100 г огурцов и 100 г томатов черри, добавьте 1 ч. л. брынзы жирностью 30 %, заправьте 1 ст. л. оливкового масла, приправьте свежемолотым черным перцем.

Диета на месяц: День 7

Вариант 1


Тост Поджарьте кусочек цельнозернового хлеба в тостере, положите на него 2 ст. л. сыра рикотта, сверху нарезанное яйцо вкрутую, также съешьте грушу.

Мини-салат Порежьте 150 г приготовленной на пару куриной грудки на небольшие кусочки, смешайте их с нарезанным яблоком, 2 ст. л. грецких орехов, 50 г свежего сельдерея и пригоршней изюма. Заправьте 50 мл несладкого йогурта и 1 ст л дижонской горчицы. И выложите на салатные листья вместо тарелок.

Рыба Размельчите 2 ст л орехов кешью, смешайте их с солью и черным перцем. 200 г филе судака приготовьте на пару, посыпьте сверху орехами. На гарнир отварите 100 г дикого риса и пожарьте немного фенхеля (90 г).

Козинаки Из миндаля, кедровых орешков, фундука 1 шт. (40 г)

Вариант 2


Хлопья 3 ст. л. овсяных хлопьев, 1 небольшую тертую морковку, 1 тертое яблоко, 2 ст. л. любых сладких ягод залейте 150 мл молока жирностью 1,5 % или кефиром, посыпьте корицей.

Салат 70 г шпината соедините с 80 г куриной грудки гриль, дольками 1 апельсина, ½ луковицы, 1 огурцом, брынзой (2 ч. л.), полейте 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. апельсинового сока.

Рагу Приготовьте овощное рагу из 70 г рукколы и других салатных листьев, 100 г помидоров, 100 г заранее замоченного гороха нута и 50 г зеленого горошка. Посыпьте 1 ст. л. тертого пармезана.

Бобы В подсоленной воде отварите 200 г соевых бобов эдамаме, посыпьте 1 ст. л. тертого пармезана (при желании используйте вместо эдамаме зеленую фасоль или горошек в стручках).

Чем заменить?

Следующие четыре недели придерживайтесь того же меню, но при этом каждый раз слегка заменяйте ингредиенты согласно приведенным ниже правилам.
1 апельсин =
2 ст. л. сухофруктов
½ грейпфрута
120 г манго
1 небольшой банан
1 средняя груша
1 среднее яблоко
120 г малины
150 г вишни
150 г арбуза
2 абрикоса
2 киви или сливы
16 виноградин

1 ст. л. меда =
1 ст. л. тростникового сахара
1 ст. л. кленового сиропа
1 ст. л. натурального варенья без консервантов

1 куриная грудка =
100 г филе индейки
100 г консервированного тунца
1 стейк из форели или семги
2 яйца
100 г отварной фасоли
100 г тофу

70 г шпината =
75 г томатов черри
2 вяленых без масла помидора
80 г свежих шампиньонов
100 г сельдерея
70 г листьев салата
3 огурца
70 г рукколы

1 ст. л. оливкового масла =
1 ст. л. семечек (тыквенных, подсолнечника, кунжута)
10 оливок
1 ст. л. фундука, кешью
1 ст. л. хумуса

1 ломтик цельнозернового хлеба =
2 ст. л. цельнозерновых мюсли
3 ст. л. бурого риса, булгура, гречки и других полезных круп
1 лепешка из серой муки
4 ржаных хлебца
70 г фасоли и горошка