Тазик салата - моя формула меню (на основе Диеты Дружбы ака Будь стройной)

Всем привет,

Обещала написать свою формулю для построения меню, вдруг кому-то пригодится.

Для начала я бы хотела прокомментировать "10 заповедей Диеты Дружбы" (взято с официального сайта moderated - даю ссылку на источник, так как в интернете много поддельных сайтов):

Итак, заповеди:

1. Контролировать необходимое и достаточное количество белков и жиров в рационе, отдавая предпочтение белкам с полноценным аминокислотным составом и жирам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты.

Однозначно стараюсь придерживаться. За расчетную норму белков беру 0.8-1.0г на кг, т.е. для моего веса в 130кг, это 104-130г белка. Со снижением веса, снижаю и норму.
По жирам в книге был пример на 70кг, т.е. расчетный коридор для веса 70 был 30-50. На мой текущий вес коридор побольше, я думаю. Но, чтобы сильно не заморачиваться, я просто не добавляю масло, в приемы пищи, где и так жиров много. Например, к лососю не добавляю, т.к. в нем самом жира много (полезного). То есть, количество добавленного масла 2-3 столовые ложки в день, при этом мясо стараюсь брать с минимумом жира - самая постная говядина и свинина, грудки и бедра куриные или индейки без кожи.

2. Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

Обычно завтракаю через час после сна. Как раз успеваю проснуться и приготовить еду.

3. Делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае три) приема пищи равного объема, с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

Если встала поздно, то 3 приема, если рано, то 4.

4. Стараться соблюдать ночной перерыв между ужином и завтраком длиной 14 часов и ужинать не позднее 18 часов, в крайнем случае за 4 часа да сна.

Привет ИГ! 14 часов получается сделать интервал почти всегда. Этому может только помешать то, что после обеда я не голодна и немного откладываю ужин. Мои схемы 9-12-15-19, 10-14-19, 10-13-16-20 и т.п., очень зависит от того когда встала и когда могу вставить перерыв на еду в рабочее расписание.
Ложусь поздно, часа в 2 ночи, самое раннее в 12 ночи. Так что интервал между ужином и сном выдерживается.

5. Тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению несомненно!).

На это пункт я не обращаю внимания.

6. Уделять каждому приему пищи не менее 20 минут и не заниматься в это время ничем другим.

Это не про меня, т.к. есть приходится часто во время рабочей встречи (мы их называем митингами ), благо микрофон можно выключить, пока жуешь.

7. Пить в сутки не менее 1,5–2 литров воды; равномерно, небольшими порциями, за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды.

Это хороший принцип. Я его частично соблюдаю (мои кофе вместе с едой как раз его нарушают). Утром после сна хорошо выпить водички, пока готовится завтрак. После еды держу интервал. До еды тоже иногда пью. Сколько выпила воды не считаю - пью по жажде, но держу интервал от приема пищи.

8. Использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности употреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

Однозначно да. Это позволяет минимизировать жиры и не убивать витамины.

9. Соблюдать принципы сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

Здесь применяю принцип разделения употребления продуктов с содержанием насыщеных и ненасыщеных жиров.
Как правило, именно нарушение этого принципа дает или прибавку веса или к застою.

10. Исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с гликемическим индексом выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, консервы, готовые приправы и соусы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

Совет про ГИ меньше 50 это для худеющих. На этапе поддержки веса, можно с любым ГИ в разумных количествах.
Маянезы и пепси-колы уже давно не входят в мою продуктовую корзину.
От колбаски отказалась. Из консервов использую зеленый горошек, люблю именно этот вкус. Хотя свежий тоже люблю.
Соль - присаливаю сверху немного и не везде.
Кофе оставила, но перестала его пить ведрами и с сахаром. Одна большая чашка заварного кофе с молоком в день.

А вот моя шпаргалка для меню:


Ужин всегда белковый. Остальные приемы пищи по желанию, подбираю так, чтобы выполнить норму по белкам и не перебрать жиров.
P.S. Под салатом подразумевается салат или нарезка из свежих овощей. Оливьешечка, салат с крабовыми палочками, винегрет, если без майонеза, не запрещаются, но из-за риса и картошки, их надо считать углеводным блюдом.