Проблем-с нарисовался, ну точнее проблема не уходит. Тренажерный зал посещаю 5 месяцев. Вроде стандартные упры для спины делаю, а толку нет. Мышцы слабые в грудном отделе, я в этом месте все время горблюсь
Стараюсь держать спину, но лучше не становится ((
До этого были боли мышечные в этом отделе, постоянная усталость, убрала приседы из программы стало лучше, совсем не ушло, но не напрягает. Сейчас напрягает именно то что я мышцами не могу держать спину, постоянно приходится вспоминать о ней.
Может какие то дополнительные упражнения делать? Сейчас делаю подтягивания, тягу верхнего блока, тягу штанги в наклоне. Ну и плюсом в день ног румынка и гиперекстензия (правда упор стараюсь на ягодицы делать).
Но как то в основном все ил на поясницу или на верхнюю часть, а вот часть спины от нижнего края лопаток не пойму где задействованы.
- не стоит покупать. Мне родители покупали разные. Они передавливают сосуды рук спереди и подмышками до такой степени, что руки синеют и немеют...
У меня зараза еще что то везде все болит, жим штанги делала сначала плеч заболело, сустав, прошло, заболел локоть
Как ее перекроить по другому не знаю ( Так чтоб не больше 5-6упр за раз.
Сейчас у меня в день спины
1. подтягивания
2. тяга верхнего блока
3. тяга к груди
4. жим гантелей сидя
5. протяжка
6. разведение гантелей стоя
В грудь
1.Жим штанги
2.жим гантелей на наклонной
3. разведение гантелей
4. отжмания от брусьев
больше не помню, программа новая, чего то еще может забыла.
По идее ноги я делаю в отдельный день и вот это все богатство только если раскидывать.
вот эти два упражнения хорошо включают трапеция по всей длине , а так же ромбовидные мышцы которые отвечают за сведение лопаток .
это когда гриф низко закрепляешь, под него встаешь и руками подтягиваешься. Мне Алиса тогда это упражнение советовала, от него помню так хорошо широчайшие пошли
Но в любом случае я делаю только так чтоб чувствовать мышцы. Видно спина настолько забита постоянным сидением что ее прочувствовать сложнее всего.
вот еще первая картинка, есть у вас такой тренажер? нагрузка чисто на спину идет, ноги выключаются
Я только так и делаю, в тренажере грудь больно.
Одлним из наиболее эффективных упражнений для спины является мост. Причем чтобы накачать эти мышцы надо так же как и в других случаях нагрузку повышать. Почитайте Пола Вейда "Тренировки заключенных" там есть хороший раздел про мосты и про то как их делать и с чего начинать и как усложнять тренировки. Гиперэкстензия как вариант не плоха но по сути является только одним из упражнений на тренировку спины.
Еще есть неплохое видео по растяжке верхнего отдела позвоночника в ютубе наберите "MagicOnFit Растяжка плеч и грудного отдела позвоночника!"
Вот какие мышцы вы можете накачать в зале на тренажерах:
https://yandex.ru/images/search?text=%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B%20%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B%20%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F&redircnt=1447486110.1&img_url=http%3A%2F%2Fcs623716.vk.me%2Fu207889308%2Fvideo%2Fs_f3aa9cbf.jpg&pos=18&rpt=simage
А вот те которые держат вашу осанку и которые накачиваются при помощи моста:
https://yandex.ru/images/search?text=%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B8%20%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B&img_url=http%3A%2F%2Fintranet.tdmu.edu.ua%2Fdata%2Fkafedra%2Finternal%2Fanatomy%2Fclasses_stud%2Fuk%2Fstomat%2Fntn%2F2%2F06%2520%25D0%25A1%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%2583%25D1%2587%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258F%2520%25D0%25BA%25D1%2596%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25BE%25D0%25BA%2520%25D1%2587%25D0%25B5%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BF%25D0%25B0.%2520%25D0%259C%25E2%2580%2599%25D1%258F%25D0%25B7%25D0%25B8%2520%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B8%2C%2520%25D1%2597%25D1%2585%2520%25D1%2582%25D0%25BE%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D1%2584%25D1%2596%25D1%258F%2C%2520%25D1%2584%25D0%25B0%25D1%2581%25D1%2586%25D1%2596%25D1%2597..files%2Fimage012.jpg&pos=16&rpt=simage&_=1447486139022
Это мышца - выпрямитель позвоночника, глубоко расположенная внутри, на нее большинство упражнений не действуют и если в течение дня вы вниз ее наклоняете (чтобы шнурки завязать или сутулиться) то в обратную сторону разгибаете редко.
Есть еще более глубоко расположенные мышцы - вращатели, их накачать еще сложнее но возможно и именно они дадут вам королевскую осанку и здоровье даже при подъемах больших весов
http://healthy-back.livejournal.com/42632.html