Тренировка спины.

Становая тяга главным образом воздействует на основные и самые большие группы мышц, т.е. – мышцы спины, ягодицы, бёдра. Доказано, что при технично правильном выполнении упражнения, оно способно задействовать более 70% всех мышц тела, следовательно, это самое лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы.

Техника становой тяги – это базовое упражнение (а также жим лёжа и приседания). На него должны делать упор, как профессионалы, так и новички (в том случае, если до этого хотя бы месяц выполняли гиперэкстензии или другие упражнения для нижней части спины). В бодибилдинге и пауэрлифтинге становая тяга является одним из наиважнейших упражнений. Именно оно способно нарастить мышечную массу, силу и мощь за кратчайшие сроки. Главное следить за правильным выполнением (подробно ниже), т.к. существует риск заработать травму.

В спорте есть различные варианты выполнения становой тяги, которые имеют свои тонкости, недостатки и преимущества, но сейчас мы опишем общую технику становой тяги, которая является базовой и меняется незначительно.

Техника становой тяги

1. Штанга должна лежать на полу, иногда её ставят на специальные подставки, чтобы уменьшить амплитуду движения, а соответственно улучшить свои результаты в количестве повторов или в весе. Опытные спортсмены могут подкладывать эти подставки себе под ноги, чтобы, наоборот, увеличить амплитуду – атлет уже не сможет взять прежний (рабочий) вес, он сделает гораздо меньше, но зато, при таком исполнении, мышцы бёдер максимально растягиваются, а так же задействуются внутренние мышцы, и это даёт лучший прирост к силе и массе.

2. Исходное положение: возьмите гриф хватом сверху примерно на ширине плеч, выпрямите руки, встаньте как можно ближе к грифу, до тех пор, пока голень не будет с ним касаться, ноги либо чуть уже плеч, либо гораздо шире (зависит от варианта выполнения), спина должна быть прямой в течение всего исполнения упражнения, плечи немного отвести назад, грудь расправлена, голова смотрит вперёд.

3. Для начала движения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните плавно поднимать штангу, одновременно поднимая вес спиной (поясницей), разгибая колени и выталкивая таз вперёд. Выдохните после самого тяжёлого промежутка подъёма.

4. Полностью выпрямившись со штангой, прогните немного поясницу и сведите лопатки вместе.

5. Начните плавно опускать штангу, сгибая колени, отводя таз назад и нагибая корпус вперёд. В нижней точке торс должен быть наклонён на 40-50 градусов к вертикали.

6. Повторяйте эти движения (подъём и опускания) плавно, без рывков, во избежание травмирования суставов и позвоночника.

Советы

Очень важно качественно размяться перед выполнением становой тяги, поэтому не берите сразу свой рабочий или максимальный вес, даже если вы пауэрлифтер. Разминка нужна всем.

Во время выполнения становой тяги не скругляйте спину, она всегда должна быть прямой, мышцы поясницы в постоянном напряжении и под чётким контролем.

Начало движения при становой тяге должно исходить от головы, т.е. сначала поднимается корпус, постепенно уменьшая наклон градусов к вертикали, а затем уже действуют ноги и таз. Но не забывайте, что общее выполнение должно быть одновременным: спина не должна достигнуть вертикали до тех пор, пока колени не будут выпрямлены. Если же сначала атлет поднимает таз, доводя торс до горизонта относительно поверхности, потом корпус постепенно расправляет и выводит на конечную точку – то это неправильная техника становой тяги. В таком случае практически весь вес в начале движения ложится на поясницу, а это чревато травмами. Некорректное выполнение вызвано обычно недостаточной подготовленностью спортсмена, либо предельным (рекордным) весом для конкретного человека.

Не забывайте про дыхание – глубокий вдох и задержка дыхания на наиболее тяжёлых этапах подъёма и опускания помогают развить более мощное усилие и снижают риск получить травму поясницы.

Хват может быть как прямым, так и разноимённым. Попробуйте тянуть различными вариантами и понять, какой вам больше нравится, т.к. принципиальных различий нет. Если же вы выберите разноимённый, то не забывайте при каждом следующем сете менять хват рук сверху и снизу. Такова правильная становая тяга.

Движение штанги не должно происходить за счёт движения рук. Руки лишь “предмет”, который держит штангу, они должны быть вытянуты, а их напряжение не нужно воспроизводить самому, т.к. они сами напрягутся, чтобы удержать вес в ладонях.

Если вы новичок, то не начинайте сразу делать становую тягу, для начала укрепите ноги и поясницу за счёт приседаний и гиперэкстензий.

Тяжёлоатлетический (силовой) пояс является лучшим другом во время выполнения тяги. Одевайте его всегда, даже если вы выполняете разминочные подходы. Только профессионалы могут иногда им пренебречь, т.к. уже имеют развитые поясницы и брюшной пресс, но как раз именно они всегда с ним и занимаются, в отличие от новичков, которые считают, что это добавляет сил при выполнении.

Зафиксируйте на грифе замки, во избежание “лишних движений” блинов.

Лямки для рук или “кошки”, помогающие удержать вес кистям рук, не являются основной или обязательной экипировкой, как ТА пояс (правильная становая тяга). Используйте их только при достаточно больших весах, когда сила мышц спины и ног позволяют поднять вес, а кисти уже не держут.

Мышцы спины в данном упражнении являются стабилизаторами, которые фиксируют позвоночник в необходимом, правильном положении. Мышца-разгибатель позвоночника получает основную нагрузку в начале подъёма, она должна быть достаточно развитой, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Развитые ромбовидные мышцы и трапеции не позволяют скругляться спине в её верхней части.

В становой тяге необходима слаженная работа всего тела, именно поэтому правильная техника становой тяги видна только у профессионалов. У новичков же есть заблуждение, что весь подъём должна выполнять спина, но на самом деле во всех видах тяг ноги играют ключевую роль. Ягодичные мышцы очень важны в самом начале движения. Затем происходит активная работа квадрицепсов и всех мышц задней части бедра. Нагрузка на различные мышцы ног меняется в зависимости от варианта исполнения становой тяги (постановка ног).

I_Do_Squats пишет:

Good morning (наклоны со штангой)

I_Do_Squats пишет:

можно неплохо нагрузить спину, а можно акцент сместить на бицепс бедра и ягодицы.

gerta987 пишет:

легко травмироваться

Annaorl пишет:

Инга, ну Вы - сила!!

Annaorl пишет:

Спасибо за инфу!