1. Боковой удар. Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.
2. Выпады. Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.
3. Подъем таза. Это очень мощное упражнение нужно выполнять ежедневно по пять минут. Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх. Напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.
4. Упражнение с вытянутой ногой
Как можно выше поднимите отведенную назад ногу, при этом носок должен смотреть вниз. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
5. Упражнение для укрепления мышц попы
Выполняя это упражнение, вы вместо обвисших и дряблых ягодиц получите упругую и красивую попку. Встаньте на четвереньки. Вытяните ногу прямо позади себя так, чтобы она не сгибалась в коленке. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выдохните, затем вдохните, задержите дыхание, опустите голову, втяните живот и, не отпуская живота, примите основную позу.
6. Велосипед. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45 градусов, делайте движения как при езде на велосипеде. Амплитуда должна быть максимальной, голени держите прямо. Повторить 5–10 раз.
7. Наклоны. Возьмите в руки гантели. Левую ногу поместите на стул, опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу. Руки с гантелями поместите на пояс. Ноги вместе. Наклоняйтесь назад, не сгибая нóги. Повторите 12–15 раз.
8. Скакалка. Прыгайте на носках двумя ногами. Дыхание должно быть равномерным, продолжительность упражнения — 2–5 минут, важно увеличивать темп прыжков.
9. Прогибы. Возьмите легкие гантели, станьте прямо. Ноги держите вместе. Правую ногу отведите назад. Руки поднимите вверх, прогнитесь. Примите исходное положение. Выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10–12 раз
10. Дуга. Лежа на животе, вытяните вперед руки. Поднимите туловище вместе с руками, сделав «дугу». Теперь опустите руки, поднимите ноги. Повторите 6–10 раз.
11. Упражнение для задних мышц бедра
Это очень эффективное упражнение уменьшает жировую прослойку на ягодицах и укрепляет задние мышцы бедер.
Сядьте на пол, сделайте упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.
Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 1 минуты. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
12. ГАЛИФЕ***************
резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
13. хождения на ягодицах (сидя на полу ноги вперёд прямые, в таком положении 10шагов вперёд и 10 шагов назад 10 подходов) ; поднятие ног из положения на четвереньках (+подтягивается задняя поверхность бедра, если нога всторону-внутренняя поверхность бедра).
1. Боковой удар. Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.
