Временами в нашем мозгу может происходить следующий диалог "Но мне правда этого так хочется! Мне не надо бы этого есть... Но мне этого так хочется... Да, я знаю, что в пищевом плане этого нет, но мне все равно!... Я все-таки это съем!"
Этот внутренний диалог может создать напряжение, не комфортное для нас. У нас может появиться искушение снять это напряжение и съесть то, что хочется. Когда мы принимаем такое решение, дискомфорт уменьшается и именно не тогда, когда мы едим, а когда ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ! Однако, чтобы уменьшить этот дискомфорт мы можем поступить по-другому!
Как мы снижаем чувство дискомфорта, принимая решение съесть то, что нам так хочется, также мы сможем его снять, приняв решение не есть!
Не смотря на то, что письменный пищевой план поможет нам принять решение заблаговременно, т. е. еще до того, как мы столкнемся с подобной ситуацией, но временами мы все равно будем спорить с собой.
Разнообразие внешних провоцирующих факторов так велико, можно сказать, даже бесконечно, но решение ОДНО! Просто скажем себе, что альтернативы у нас нет. Мы составили план и будем выполнять его - и никаких "но" и "если".
Твердо сказав себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" мы уменьшим и сомнения и дискомфорт! Подумайте о тех правилах, которым вы следуете в своей жизни. Разве нам приходится убеждать себя почистить зубы?
Вот, например, правила самой Джудит Бек:
1. Надо съедать достаточное количество белков и овощей в каждый прием пищи
2. Нельзя есть никакой вкусной, но малопитательной и высококалорийной пищи - только иногда, совсем немного
3. Во время приготовления пищи можно есть только сырые овощи
4. Когда я ем вне дома, я могу съедать только на 25% больше обычного
Эти правила позволяют ей прекрасно себя чувствовать. Они не дают ей набрать лишних килограммов во время отпуска, разве что в пределах 1 кг. Если строго следовать правилу, то не придется мучится сомнениями есть или не есть.
ПОДГОТОВЬТЕ КАРТОЧКУ "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Подумайте над тем, какие правила питания вам хотелось бы установить. Нет необходимости сформулировать их все сегодня!. Они могут созреть со временем. Есть, правда, одно правило, которое мы с вами обязательно должны выполнять (и в этом у нас НЕТ АЛЬТЕРНАТИВЫ ) мы должны обязательно следовать своему плану питания. Чтобы упрочить эту мысль обязательно приготовьте карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Читайте ее всякий раз при возникновении внутренней борьбы.
Как только у вас возникли сомнения, помните
Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:
Вредительская мысль: Я заслуживаю того, чтобы есть то, что хочу.
Полезный ответ: Если я хочу получить все преимущества, которые я буду иметь, если похудею, я просто не должна есть то, что я хочу, если это не внесено в мой пищевой план. Между двумя соображениями «Я заслуживаю того, чтобы быть стройной и уважать себя» и « Я заслуживаю того, чтобы делать спонтанный выбор того, что съесть» я должна отдавать безусловный приоритет первому из них.
Вредительская мысль: Мне кажется, я не могу согласиться с тем, что нельзя есть спонтанно.
Полезный ответ: В течении длительного времени я всегда позволяла себе выбирать, что, когда и сколько мне есть, а потому мне это кажется естественным и правильным. Но с другой стороны, я должна признать тот факт, что спонтанное поглощение пищи не для меня. Чем чаще я буду говорить себе : АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, тем меньше я буду мучиться сомнениями.
Задания на день:
Начать формулировать СВОИ правила питания
Сделать карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя!
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Отметить все, что съела
Форма отчета
Я сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Мои правила питания...
Сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!", мои правила питания:
1. Не есть после 19:00 !
2. Не есть жареного!
3. Не есть мучного!
4. Не есть сладкое!
5. Не превышать1300ккл. в день!
6. Пить воду 2 литра каждый день!
7. Есть только то, что запланировано, и столько, сколько запланировано!
8. Писать распорядок дня ежедневно!
9. Ежедневно писать план питания !
10.Выполнять план питания и распорядок дня!
11.Кушать МЕДЛЕННО неОТВЛЕКАЯСЬ!
12.Один РАЗГРУЗОЧНЫЙ день, каждую неделю (молокочай)!
13.Не превышать1200ккл. в день!
14.Есть только когда действительно голодна!
15.При желании есть не вовремя - зеленый чай или зарядка!
..............................
Читала КП 2 раза;
Ела медленно и внимательно;
Поощрилаь себя, за то, что через больно
Написала план питания на завтра;
Сделала в плане необходимые отметки...
Вроде, пока, все
Умничка!
Мои правила питания:
1. не есть после 19
2. маленькие порции в 200-250г
3. не лениться делать овощные салаты
4. выдерживать промежутки между едой 3ч.
5. питаться согласно составленного накануне плана
6. раз в неделю молокочай ( вот с этим пунктом пока заминка, не знаю, что делать. Одно время шло на ура, потом стала срываться, но не в этом дело, просто за пару-тройку дней вес возвращался как до разгруза, вот и думаю)
7. ну и конечно ВОДА
1. Не есть после 18-00
2. После 18-00 только питье (кефир, молоко, чай, цикорий с молоком)
3. Не есть ничего жареного в масле.
4. На ужин только белки и овощи, или только белки, или только овощи. (нарушаю регулярно - все заедаю грушой к чаю)
5. Никаких поджарок ни в какие блюда.
6. Крупы, картошка, макароны употреблять только до 16-00
7. Ничего соленого, копченого, маринованного после 12-00 (100% проверено - отекаю так, что глаза с утра размером с щелочки)
8. Ужин должен уложиться в 300 ккал, меньше можно, больше никогда
9. Порция должна быть не более 250-300 гр или 250-300 мл.
10. Дневной калораж не выше 1200 ккал (иногда бывает на 40-50 ккал больше, это нехорошо, стараюсь с этим бороться)
11. Никакого алкоголя, нет такого повод, чтобы пить спиртное.
12. Полное отсутствие сладкого дома и на работе (если сильно хочется - иду в кафе и покупаю кофе и десерт или покупается ровно на 1 раз)
13. Пить воду в любой момент прежде, чем хвататься за еду.
14. Взвешивать все, что собираюсб положить себе на тарелку, обязательно записать в дневник питания (был прецендент, когда наопределялась на глазок, что порции выросли почти вдвое)
15. Нет ничего такого от чего нельзя отказаться, даже если уговаривают, даже если грозят обидеться, здоровье важнее и нужнее, чем чужие обиды и тем более угрозы.
16. Сухофруктов можно за день скушать не более 50 грамм, но не более 30 грамм за 1 раз.
17. Кушать только в строго отведенном месте, если кушаю где-то по пути, найти место, где можно присесть и кушать сосредаточенно, вдумчиво и прожевывая так, чтобы чувствовать каждый кусок.
18. В дороге, дома, в гостях пить только воду чистую или чай, нет таких напитков как сок, газировка, холодные чаи, все это разбавленный сироп, лишний сахар и провокатор жора.
19. Не есть и не покупать мучную сладкую выпечку.
20. Не покупать и не есть свинину. Нет постоной свинины, все это маркетинговый обман.
21. Есть от 500 гр фрукто/овощей/ягод в день.
22. Употреблять регулярно отруби
23. Пить кефир хотя бы 3-4 раза в неделю
24. Есть творог 3-4 раза в неделю.
25. Соблюдать разгрузочные дни в понедельник и четверг.
26. НИКАКОГО СОЕВОГО СОУСА. 2 ст.л. соевого соуса дают прибавку в весе до 3 кг, хватит спасибо проходили...
ЭЭЭЭЭ могу продолжать еще долго
Правил и пунктов много, несоблюдение хотя бы части из них ведет к повышению веса.
27. Молочные и кисломолочные продукты должны быть жирностью не более 2-2,5%
28. Сыры должны быть жирностью не более 17-20%
29. Забыть о колбасе, копченостях, соленьях, маринадах.
30. Не покупать никаких консервов. Те исключения, которы допускаются - единичны и реально покупались продукты в собственном соку. Но дорого блин и мало...
31. Не употреблять креветок - концентрированный холестирин.
32. Можно употреблять только 2-3 яйца (желток и белок) в неделю, белок можно, но не перебарщивать, ведь почтки нам нужны еще.
33. Употреблять только белое мясо куриное и индюшечье.
34. Стараться употреблять белую рыбу.
35. Не употреблять бананы и виноград.
36. Полдник обязательно должен содержать овощи минимум на 50%
37. Использовать для приготовления только варку, запекание, на пару, жарка на открытом огне или углях.
38. Недосаливать еду всегда и везде, соль стоит на столе, кто захочет посолит дополнительно.
39. Если покупаю селедку, отдавать предпочтение сельди в маринаде, а не в масле.
40. Если кушаю в кафе и ресторане, заказывать блюда как можно более айтентичные и НИКАКОГО ДЕСЕРТА, если только фрукты. (для десерта есть отдельный пункт посещения кафе для поедания)
Умничка!
Когда у меня получается хотя бы соблюдать на 70-80%% эти правила, я всегда иду в минус, а нарушение приводит к стояку.
Я очень стараюсь соблюдать, к тому же многие правила уже методом нарушения проверены
Слежу за тобой. Смотрю, что психологический барьер в 180 пройден? надо двигаться дальше!
Да, пройден этот рубеж, теперь штурмую 176, то появится, то опять вернусь к семерке
Поставила же мини цель - 175 кг, чтобы сравнить фотографии двухлетней давности, теперь есть интерес, а не просто похудеть
Посмотрим что будет после сегоднешнего разгрузочного дня.
Это по сути СВОД ОСНОВНЫХ ПРИНЦИИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ!
42. Не менее 90 гр белка в день, при этом в пересчете из еды.
1. Заниматься спортом
2. Есть до 18 00
3. Не есть орехи и сладости
4. Забыть о молочном шоколаде
5. Бегать по утрам
6. Спортзал три раза в неделю
7. Не переедать
8. Помнить, что кусочек, такой же вкусный как и киллограм
9. Готовить себе еду
Читала КП не менее 2-х раз
Ела сидя и медленно
Спонтанные упражнения втягивание живота. Запланированные упражнения - сегодня наконец - то уговорила себя пойти а спортзал, там по плану 30 минут упражнений для пресса
План питания на завтра:
стакан воды перед завтраком, яблочный уксус
кофе
завтрак:стакан воды яйцо варенное, кусочек сыра обезжиренного
киви, банан
стакан воды
обед: что Бог пошлет. и стакан воды
ужин: салат из помидор и огурцов, пару ложек йогурта 1,5 процентного натурального
Вот и все. Всем хорошего вечера и отличного настроения.
Мои правила питания
1. Есть сидя, медленно, небольшими порциями.
2. Есть на ужин легкую пищу.
3. Питаться правильно, полезной пищей.
4. Планировать меню.
5. Отказаться от мучного из белой муки.
6. Отдавать предпочтение пище, приготовленой на пару, запеченой, вареной.
7. Алкоголь иногда, только красное сухое вино.
БЕЛОК на ужин! Чтобы ночью ЖРАТЬ не захотелось!
Имела ввиду белок, салатик овощной.
вы думаете, что я такая?
а я на самом деле такая:
Я сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Мои правила питания:
1. Есть только сидя! Уже только так и делаю
2. Есть только тогда, когда действительно хочется есть, когда голодно!
3. Каждый день есть фрукты (яблоко) и сырые овощи (салаты)
4. Каждый день есть белок - яйца, творог, мясо или рыбу
5. Стараться выпивать 1,5л воды. пока не получается...
6. не есть после 19ч (домой прихожу поздно...)
7. Не ем мучного, жирного и жареного
8. Максимально ограничиваю сладкое...только полоску горького шоколада и не каждый день
9. Принимать витамины (специальные)
10.Не есть солёное.
1) Не есть после 16:00(только низкокалорийное питье)
2) Есть медленно, тщательно пережевывая.
3) Есть сидя, сконцентрировавшись на еде.
4)Разгрузочные дни 2,3 раза в неделю(или кефир, или овсянка)
5)Размеры порции - маленькие, "детские", маленькая посуда.
6) Как можно меньше жареного, мучного и сладкого.
1. НЕ есть после 19 час.
2. Не употреблять сладости, мучные продукты и жареное, не превышать калораж в 1200 ккал
3 Взвешивать порции
4. Планировать меню заранее
5. Пить воды более1,5 л.
6. Пить зеленый чай при желании поесть
7. Выдерживать промежутки между едой в 3 часа
8. Есть медленно и сидя
Только воды мало
Мои правила питания:
1. Не есть после 19:00 !
2. Не есть жареного,мучного,сладости!
3. Питаться правильной и полезной пищей!
4.Не переедать!
5.Ежедневно писать план питания и Выполнять план питания!
6.Не забывать поощрять себя!
Мои правила :
1. Не есть после 19:00 !
2. Не есть жареного!
3. Не есть мучного!
4. Не есть сладкое!
5. Не превышать1200ккл. в день!
6. Пить воду 1,5-2 литра каждый день!
7. Есть только то, что запланировано, и столько, сколько запланировано!
8.Выполнять план питания и распорядок дня!
9.Кушать МЕДЛЕННО не ОТВЛЕКАЯСЬ и СИДЯ!
10.КАждую неделю - 2 разгрузочных дня!
11.Есть только когда действительно голодна!
12.При желании есть не вовремя - зеленый чай или зарядка!
13.Не забывать поощрять и хвалить себя!!!!
..............................
Читала КП 2 раза;
Ела медленно и внимательно;
1.Не есть после 20-00
2 Наносить крем на тело делая массаж проблемных зон ,чтобы кожа была упругой и красивой
3.Есть медленно ,вдумчиво сидя на кухне
4.Делать скрытую гимнастику не менее 3 раз и спонтанные как захочеться
по поводу планирования не вижу
Не принимать пищу после 19.00
Устраивать себе разгрузочные дни по средам и пятницам(в идеале),а так- 2 раза в неделю.
Трапезничать без телика .,с красивой пиалочки, да маленькой серебряной ложечкой, смакуя каждый кусочек, медленно и вдумчиво..
КП читала 1 раз,остальные разы( раз 7-8 -наизусть,себе под нос, за делом).
Воды и так пью больше 4 литров ,жареное исключить,сладкое исключить.Остальным вроде не балуюсь..
Планы составляю,ошибки вижу..
Хвалю себя за достижения.
Весы давно сломались,вес пишу один и тот же..
пиши объем талии
1. не есть после 19-00
2. кушать только сидя и медленно
3. выпивать 2 л. воды в день
4. отказаться от выпечки
5. можно позволить только горький шоколад
6. составлять план питания на завтра
7. выполнять план питания
8. хвалить, хвалить и поощрять за выполнение
Не превышать в день 1200кк
Больше овощей и фруктов вместо вредностей
Пить воду, пока 1 литр в день
Есть медленно
Остальное добавл. по ходу
-питаться согласно составленного накануне плана
-не есть после 18-00 .
-маленькие порции в 200-250г.
-выдерживать промежутки между едой 3ч.
-раз в неделю разгрузочный день: кефир или геркулес
-фрукты - в первой половине дня.
-пить как можно больше воды.
-сладкое, мучное, жирное, копчённое...естественно исключено!
1.Помни о том для чего ты все ЭТО решила делать.
2.Соблюдай свою систему питания.
3.Делай упражнения.
4.Не увиливай от заданий ВСЕХ,делай!
5.Помни либо "ЖИР" тебя, либо ты его,третьего не дано.
Мои правила питания таковы (без подробностей, только глобально):
1. Не ем после 19.00
2. Ем У на завтрак, обед
3. Ем Б на обед, ужин
4. Соблюдаю соотношение БЖУ
5. Считаю калории
6. Не пробую еду во время ее приготовления (зову мужа для этого)
7. Когда я вне дома, то могу съесть только на 25% больше обычного (только что его себе и завела.... уж очень понравилось!)
мои правила питания:
1. питаться по написанному заранее плану
2. читать КП
3. выпивать 1.5-2 л воды в день
4. придерживаться принципов правильного питания
5. заниматься спортом (это не питание, но все же): утром йога(ежедневно), после обеда тренировка с Джилл(ежедневно), вечером бег(3-4 раза в неделю).
мои правила питания:
1. питаться по написанному заранее плану
2. читать КП
3. выпивать 1.5-2 л воды в день
4.не есть после 18-00
5. перечитывать посты группы
а сок - это вообще полноценная еда. прием не очень полезная для похуделочек!
Не есть после 18.00!
Не есть мучного, сладкого, жареного!
Пить не менее 2 л воды ежедневно!
ПисАть План Питания и Распорядок Дня ежедневно!
Один раз в неделю делать Разгрузочный День!
Есть только Сидя и Медленно!
Принимать витамины!
На ужин только белки или только овощи!
После 18.00 можно только кефир!
Не переедать!