По материалам вебинаров нутрициолога Екатерины Бекетовой предлагаю для ознакомления основные выводы из ее Гайда, а также таблицы индексов и сочетаемости продуктов
Почему важно учитывать гликемический (ГИ) и инсулиновый индекс (ИИ)?
Автор приводит научные данные, подтверждающие, что учет этих индексов критически важен для здоровья и контроля веса по нескольким причинам:
Контроль уровня сахара и инсулина в крови:Диеты с низким ГИ оказывают более благотворное влияние на гликемический контроль (снижают уровень HbA1c и фруктозамина), что особенно важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Борьба с ожирением и похудение:
Высокий ИИ рациона связан с большим весом и окружностью талии.
Диеты с низким ГИ приводят к значимому улучшению массы тела, ИМТ и снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
Чем ниже ГИ диеты, тем она эффективнее для снижения веса.
Снижение системного воспаления: Долгосрочные диеты с низким ГИ положительно влияют на провоспалительные маркеры (например, С-реактивный белок).
Снижение риска хронических заболеваний: Питание с высоким ГИ ассоциируется с повышенным риском развития некоторых видов рака (колоректального, мочевого пузыря, почки).
Для спортивных целей: Продукты с высоким ГИ полезны для быстрого восстановления запасов гликогена после тренировки. Перед тренировкой на выносливость рекомендуется пища с низким или средним ГИ.
Ключевой вывод: Учет ГИ и ИИ — это не просто подсчет калорий, а управление метаболическими и гормональными ответами организма. Это способствует стабильному уровню энергии, долгому насыщению, снижению риска переедания и созданию условий для эффективного похудения и профилактики заболеваний.
Правила сочетаемости продуктов с учетом ГИ и ИИ:
Приоритет
низкого гликемического индекса: Для похудения и здоровья наиболее эффективна диета с умеренным содержанием углеводов и низким ГИ.
Важен не только ГИ, но и инсулиновый отклик: Автор обращает внимание, что некоторые продукты (особенно молочные, мясные, рафинированные) могут иметь высокий ИИ даже при низком ГИ (например, йогурт). Это означает, что для контроля инсулина важно смотреть на оба показателя.
Выбор конкретных продуктов: Для составления рациона необходимо ориентироваться на таблицы ГИ и ИИ, приведенные ниже. Основу должны составлять:
Продукты с низким ГИ/ИИ: большинство овощей (капуста, брокколи, авокадо), бобовые (чечевица, нут), ягоды, орехи, семена, цельнозерновые крупы с низким ГИ (гречка, киноа, булгур).
Ограничение продуктов с высоким ГИ/ИИ: белый хлеб, картофель (особенно пюре и фри), рис быстрого приготовления, сладости, выпечка, большинство сухих завтраков.
Общая стратегия сочетания: Чтобы снизить общую гликемическую и инсулиновую нагрузку приема пищи, логично комбинировать продукты с умеренным ГИ (например, крупы) с источниками клетчатки (овощи) и полезных жиров (орехи, авокадо), а также учитывать потенциально высокий ИИ молочных продуктов, сочетая их с клетчаткой. Акцент нужно делать на общем выборе продуктов и структуре диеты: низкий ГИ, умеренное количество углеводов.
Далее приведены подробные таблицы с индексами ГИ и ИИ:
* Показатель ИИ был рассчитан относительного белого хлеба, который взят в качестве эталона с ИИ равным 100.
* +- - это среднеквадратичное отклонение.
* На сегодняшний день ИИ определен (лабораторно) лишь для небольшого спектра продуктов, в отличие от ГИ. Необходимо помнить, что наиболее высокий ИИ имеют молочные, мясные, рафинированные продукты.
Пока нет комментариев.