Шпаргалка
"Лестница питания" – менее строгая белковая диета. При этом потеря веса в среднем составляет 700 грамм в неделю. Лестницей она называется потому, что неделя поделена на 7 ступенек, каждая из которых – 1 день. Идея заключается в том, что с каждым днем вы будете расширять диапазон разрешенных продуктов. Например, понедельник – белковый (постное мясо, рыба, молочные обезжиренные продукты, сыр тофу, яйца), во вторник уже можно добавить овощи (за исключением бобовых и крахмалистых), в среду – фрукты, в четверг – два ломтика цельнозернового хлеба, в пятницу – кусочек сыра, в субботу – крахмалистые, а в воскресенье – праздничный ужин.
Соответственно, в зависимости от того, какое количество килограмм вы планируете сбросить, вы сами решаете, как долго продлится ваша диета. Безусловно, овсяные отруби остаются обязательными и на этой диете. Также рекомендована ежедневная ходьба на протяжении, по крайней мере, 30 минут.
***************
День1. Понедельник
Этот день – аналог фазы Атака традиционной диеты Дюкана, которая запускает потерю веса.
Разрешенные продукты:
Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина и баранина запрещены! Печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка.
Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
Любые ракообразные и моллюски. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
Обезжиренные молочные продукты 0% (не более 800г-1 кг): творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока).
Все эти продукты можно употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток.
Также разрешаются некоторые добавки из фазы Атака. Список 1.
Подробнее тут
https://www.diets.ru/clubpage/1690288/
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Пить не менее 2 литров воды.
Спорт: 20 мин. быстрой ходьбы
***************
День 2. Вторник
Разрешенные продукты:
К продуктам Понедельника добавляются овощи, не содержащие крахмал. Основные овощи: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар.
Незабываем дополнительные продукты из списка 1
https://www.diets.ru/clubpage/1690288/
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Пить не менее 2 литров воды.
Спорт: 20 мин. быстрой ходьбы.
***************
День 3. Среда
Разрешенные продукты:
К продуктам Понедельника и Вторника добавляется 150 г фруктов (кроме бананов, винограда и сухофруктов). Например, 1 яблоко, 1 груша, 1 апельсин, 1 грейпфрут, 3 небольших мандарина или небольшая мисочка ягод, или ломтик арбуза.
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Допустимые продукты: 1 продукт из списка 2.
https://www.diets.ru/clubpage/1690287/
Пить не менее 2 литров воды.
Спорт: 20 мин. быстрой ходьбы.
***************
День 4. Четверг
Разрешенные продукты:
Сохраняются продукты Понедельника, Вторника и Среды. Плюс к ним добавляется 45 г хлеба из непросеянной муки (или 2 ломтика).
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Допустимые продукты: 1 продукт из списка 2
https://www.diets.ru/clubpage/1690287/
Пить не менее 1,5 литров воды.
Спорт: 30 мин. быстрой ходьбы + 1 упражнение или 40 минут быстрой ходьбы.
***************
День 5. Пятница
Разрешенные продукты:
В этот день разрешаются продукты Понедельника, Вторника, Среды и Четверга + 40 г сыра (твердого или сливочного).
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Допустимые продукты: 1 продукт из списка 2
https://www.diets.ru/clubpage/1690287/
Пить не менее 1,5 литров воды.
Спорт: 30 мин. быстрой ходьбы + 2 упражнения или 45 минут быстрой ходьбы, или 30 мин. бега.
***************
День 6. Суббота
Разрешенные продукты:
Можно употреблять все продукты предыдущих дней + 1 порция (200 г) приготовленного крахмалосодержащего продукта. Например: чечевица, горох, фасоль - 220 г готового продукта, рис, макароны из муки грубого (приготовленные аль денте), булгур, киноа…
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Допустимые продукты: 1 продукт из списка 2
https://www.diets.ru/clubpage/1690287/
Пить не менее 1,5 литров воды.
Спорт: 30 мин. быстрой ходьбы + 4 упражнения или 60 минут быстрой ходьбы + 2 упражнения, или 30 мин. Бега + 2 упражнения.
***************
День 7. Воскресенье
Разрешенные продукты:
К продуктам предыдущих дней добавляется праздничный прием пищи (завтрак, обед или ужин). Одна трапеза может состоять из любых блюд на ваш выбор: 1 закуска, 1 основное блюдо, 1 десерт или сыр, бокал вина.
Овсяные отруби: 1,5 ст. л.
Допустимые продукты: 1 продукт из списка 2
https://www.diets.ru/clubpage/1690287/
Пить не менее 1,5 литров воды.
Спорт: 60 мин. быстрой ходьбы + 2-4 упражнения.
Такую работу проделала)))
Умничка моя
Вот еще пост.
Можно зачикинить)))
Здесь рецепты
http://dukanpro.ru
Вот рецепты по дюкану сырников)))
К вышеописанному меню диеты прибавляются овощи.
В список разрешенных продуктов добавляются 150 г. фруктов.
К тому, что употреблялось в третий день, следует добавить кусок хлеба с отрубями.
В список продуктов предыдущего дня включается сыр (20%).
К разрешенным продуктам диеты добавляются 220 грамм макарон или бобовых.
Есть позволено любую еду (без злоупотребления).
Что можно есть на диете
Список продуктов, которые следует употреблять при этой диете, весьма обширен. Он включает в себя 72 белковых продукта, что позволяет максимально разнообразить рацион. Основное условие – использовать только продукты, которые есть в списке, а количество употребления – не ограничено (кроме яиц – максимум два в день). Все продукты, допустимые к употреблению на диете, разрешено парить, запекать, тушить, варить.
Таблица продуктов
Вид Продукты
Мясо Говяжья вырезка, телятина, кролик, конина, печень птицы и говядины
Рыба Все виды рыбы в любом виде: сырая, вареная, сушеная, копченая, соленая, консервированная.
Морепродукты Мидии, крабы, креветки, омары, раки, икра, гребешки, моллюски, устрицы.
Ветчина Постная ветчина с жирностью не более 3-4%: куриная, индюшачья, из гризона, свиной окорок, бастурма.
Птица Курица, индейка, куропатка, перепел.
Яйца Куриные, перепелиные.
Молочные продукты Молоко (жирностью не более 1,5%), обезжиренный творог и йогурт без добавок.
Растительный белок Тофу
Добавки Все нежирные приправы и добавки: зелень, чеснок, уксус и другие.
Напитки Вода в количестве 1,5 литра ежедневно. Кофе, чай, настои на травах без сахара. Соки.
Этапы меню на неделю по Дюкану
Первый день подобен ступени «Атака» классического варианта диеты. Для этого периода подойдут любые белковые продукты из разрешенного списка в неограниченном количестве, обязательно учитывайте особенности питания каждого дня программы «Лестница Дюкана». Выпивайте 1,5 литра воды ежедневно. Еще одно правило – не употреблять во время диеты жирные продукты, которые наносят вред фигуре. Примерный рацион в первый день:
Завтрак: обезжиренный творог, 2 яйца вкрутую, овсяные отруби (1,5 чайные ложки), кофе без сахара.
Обед: запеченная курица (350 г.), чай.
Полдник: креветки.
Ужин: мясо индейки на гриле (300 г.), отруби.
На второй ступени к предыдущей версии питания добавляются овощи, кроме картофеля, т.к. в нем содержится крахмал. Примерное меню второго дня диеты:
Завтрак: натуральный не сладкий йогурт, яичница с обезжиренным молоком, чай, отруби.
Обед: рыба на гриле, запеченные овощи.
Полдник: салат из куриной грудки, листьев салата и лука, заправленный льняным маслом, кофе.
Ужин: морковный торт с имбирем, отруби.
На третий день к белковым продуктам и овощам необходимо добавить 150 г. фруктов. Меню диеты выглядит приблизительно так:
Завтрак: нежирная ветчина, омлет со слабосоленой семгой, чай, отруби.
Обед: телячьи фрикадельки, салат с любыми овощами (помидор, огурец, лук).
Полдник: кефир с отрубями, яблоко или апельсин.
Ужин: отварная курица, овощное рагу.
Следующая ступень диеты – к предыдущему разрешенному меню добавляется несколько кусков цельнозернового хлеба. Выглядит рацион на четвертый день так:
Завтрак: куриное филе, кофе, яблоко.
Обед: борщ с фрикадельками (телятина), овощной салат, отруби.
Полдник: бутерброды с семгой и зеленью.
Ужин: рыба на пару, чай.
На пятый день экспресс диеты к белковым продуктам, овощам, фруктам и хлебу добавляют нежирный сыр (несколько кусков):
Завтрак: обезжиренные творог и кефир с отрубями и половиной апельсина.
Обед: уха, пара кусочков хлеба.
Полдник: блинчик (отруби) с морковным салатом.
Ужин: филе индюшатины, запеченное с сыром, горячий овощной салат, чай.
В шестой день диеты рацион пополняется порцией картофеля, макаронами твердых сортов пшеницы, крупами или бобовыми продуктами:
Завтрак: яичница, отруби, йогурт, чай.
Обед: тушеная фасоль с овощным салатом, филе рыбы (той, что любите).
Полдник: сырники с чаем, яблоко.
Ужин: кусок копченой рыбы на вкус, отруби, хлеб.
Последняя, седьмая ступень диеты – вознаграждение за труды. В один прием пищи разрешено использовать любые здоровые продукты и алкоголь. Все в пределах разумного:
Завтрак: яичница с мясной начинкой, кофе, отруби.
Обед: куриный суп с овощами, хлеб.
Полдник: фрукты с сыром.
Ужин: запеченная рыба с макаронами, овощи, фрукты на десерт, бокал вина.
Цыпленок с эстрагоном Приготовить это блюдо просто, поскольку по рецепту курицу разделывать не нужно:
Необходимо взять среднего цыпленка, натереть его чесноком и эстрагоном.
Посолить, поперчить тушку, нарубленный эстрагон поместить вовнутрь птицы.
После получаса нахождения в разогретой до 180 градусов духовке вкусный, сытный обед будет готов.
Лосось, запеченный в фольге Основной и любимый продукт большинства людей – рыба. Она очень вкусно и быстро готовится. К примеру, можете приготовить блюдо из лосося для белковой диеты:
Филе рыбы положите на кусок фольги, и приправьте солью, перцем, соком лимона.
Добавьте лука, нарезанного кольцами, и посыпьте все свежим укропом.
Блюдо оберните фольгой, запекайте в духовке десять минут.
Вкусный ужин подавайте к столу с бокалом красного вина.
Фрикасе с грибами Овощи могут быть отличным блюдом для диеты. Например, приготовьте фрикасе с грибами по такому рецепту:
Дно сковороды выложите луком, заправьте заранее растворенным в небольшом количестве воды кубиком бульона.
После запекания лука до золотистой корочки, выложите слой толсто нарезанных грибов.
Готовьте блюдо на медленном огне 10-12 минут.
Творожные лепешки помогают быстро насытиться, а диетические рецепты их приготовления вполне применимы во время соблюдения диеты. Сырники по Дюкану для Атаки являются ярким тому примером – вы можете готовить их, находясь как в активной фазе похудения, так и на этапе закрепления результата.
НА СКОВОРОДЕ
Такой рецепт сырников по Дюкану для Атаки имеет в своем составе клетчатку (ее употребление разрешается на каждом этапе знаменитой диеты). Возьмите 350 рассыпчатого обезжиренного творожка, 4 яйца, пару ложек отрубей овса, заменитель сахара и соль.
Все компоненты блюда смешайте (должна получиться масса, схожая по консистенции с тестом для оладий). Поджарьте лепешки, выкладывая тесто равными порциями на слегка смазанную сковороду. Жарьте с обеих сторон до получения румяной корочки.
В ДУХОВКЕ
Соедините 40 мл «нулевого» кефира, 20 г перемолотых отрубей овса, 2 взбитых яйца, 7 таблеток заменителя сахара и щепотку соли. Смешайте все с творогом (350 г). Дайте массе настояться. Сформируйте лепешки, выкладывая их на пергаментный лист. Готовьте 20 минут (200 градусов). Переверните в середине цикла.
В МУЛЬТИВАРКЕ
Взбейте белок с солью. 150 г обезжиренного творожка смешайте с ванилином, 0.25 ч.л. разрыхлителя и подсластителем. Добавьте 40 мл «нулевого» кефира и 25 г отрубей овса. Соедините обе массы, подмешивая белок порциями. Дайте тесту постоять. Переложите его в силиконовые формы, заполняя их примерно на 2/3. Готовьте 40 минут (Выпечка).
БЕЗ ОТРУБЕЙ
Этот рецепт подойдет тем людям, которые предпочитают употреблять клетчатку отдельно (именно она обычно используется для придания нужной густоты тесту во время самого строгого этапа). Итак, возьмите 2 яйца, 180 г обезжиренного творожка, цедру лимона и небольшое количество заменителя сахара. Все компоненты соедините, слегка посолите для баланса вкуса. Переложите в силиконовые формочки. Пеките 20 минут в духовке (200 градусов).
В МИКРОВОЛНОВКЕ
Смешайте 100 г нежирного творожка, яйцо, 0.5 ч.л. разрыхлителя. Загустите массу отрубями овса (25 г). Подсластите заменителем сахара (5 таблеток), добавьте соль, ваниль. Массу выложите ложкой на поддон и готовьте при средней мощности 5 минут.
В ПАРОВАРКЕ
Пропустите через сито 400 г обезжиренного творога, добавьте 2 яйца, соль и заменитель сахара. Готовьте 20 минут с момента закипания воды.
С ТВОРОГОМ И СЫРОМ
Для приготовления таких сырников вы будете использовать зернистый и жидкий творог (по 100 г), а также нежирный сыр 5 % (50 г). Также вам потребуются 1 яйцо и овсяные отруби (15 г), перец и соль. Добавьте еще и рубленые перья лука. Сыр мелко натрите, соедините с творогом, зеленью, солью, перцем и яйцом. Пеките по 15 минут с каждой стороны в разогретой до 200 градусов духовке.
С СОЕВЫМ ИЗОЛЯТОМ
Такие сырники вы будете готовить из суточной нормы отрубей, не используя допов. Возьмите 170 г творога, яйцо и отруби (1 ст.л. пшеничных и 1.5 ст.л. овсяных). Также потребуется соевый изолят (1 ст.л.). Норма заменителя сахара – 5 таблеток. Все соедините, оставьте ненадолго, а затем сформируйте сырники и поджарьте на слегка смазанной сковороде.
С КОРИЦЕЙ
Взбейте белок с солью. 150 г обезжиренного творога соедините с 2 ст.л. соевого изолята, подсластителем и небольшим количеством корицы. Добавьте белковую пену, перемешайте. Выложите круглые лепешки на противень, застеленный пекарской бумагой. Запекайте 20 минут при 200 градусах.
Сырники по Дюкану для Атаки можно приготовить из ограниченного набора продуктов. На этом этапе категорически нельзя использовать кукурузный крахмал – обратите внимание на этот важный момент