Основы правильного питания + данные участниц проекта:)

Девушки, всем привет!

Надеюсь, у всех прерасное субботнее настроение?))))

С учетом ваших многочисленных вопросов по питанию, режиму тренировок участниц проекта и их параметров, решила поделиться с вами основами правильного питания.

Конечно, среди вас много эрудированных и осведомленных по аспектам правильного питания особ, и тем не менее, я уверена, что данная инфо окажется для многих из вас полезна)

Начну с параметров фигуры моих подопечных. Сразу обращаю ваше внимание, что они не состоят в группах худеющих Элавия и не участвуют в общем конкурсе проекта.

Девушки попали ко мне на тренировки с целью похудеть и я веду их по тренировкам и питанию. Элавию мы выбрали как вспомогательное средство к программе тренировок и правильному питания, чтобы:

1. Девушки чувствовали себя максимально комфортно во время снижения веса: за счет нормализации обменных процессов у них не возникает вспышек ложного голода или резкого желания к вредной пище. Такие негативные проявления во время процесса похудения нивелируются в нашем организме посредством растительных компонентов Элавии.

2. Чтобы девушки как можно быстрее увидели динамику изменений своих параметров и их мотивация к правильному питанию и режиму тренировок переросла в стабильную привычку: элавия дает возможность стабильно снижать вес без возврата к прежним кило, что мотивирует девушек активнее двигаться дальше к желаемой цели.

Итак, данные участниц на 10.04.2014.

Анна Л.(Элавия Интенсив+Актив)

Рост 178
Вес 120,1
ИМТ 38,5
% жира 43,1
% воды 40,9
% мышц 30,0
Грудь 128
Талия 109
Низ живота 126
Бедра 133
Пр, Бедро 82
Л. Бедро 82
Пр.рука 42
Л.рука 42


Аня П. (Элавия Интенсив +Актив)

Рост 170
Вес 97,4
ИМТ 33,3
% жира 39,9
% воды 43,8
% мышц 31,3
Грудь 106
Талия 80
Низ живота 109
Бедра 120
Пр, Бедро 67
Л. Бедро 68
Пр.рука 32
Л.рука 32

Маша (Элавия Интенсив + Актив)

Рост 168
Вес 89,5
ИМТ 31,7
% жира 37,6
% воды 45,2
% мышц 31,4
Грудь 112
Талия 85
Низ живота 94
Бедра 115
Пр, Бедро 69
Л. Бедро 69
Пр.рука 33
Л.рука 33

Люда (Интесив+Актив)

Рост 161
Вес 75,5
ИМТ 29,4
% жира 36,4
% воды 46,3
% мышц 33
Грудь 99
Талия 79
Низ живота 92,5
Бедра 106
Пр, Бедро 61,5
Л. Бедро 61,5
Пр.рука 29,5
Л.рука 29,5


Я (А. Миляева)Интенсив+Актив

Рост 178
Вес 63
ИМТ 19,8
% жира 19,2
% воды 58
% мышц 39,2
Грудь 94
Талия 64
Низ живота 77
Бедра 92
Пр, Бедро 54
Л. Бедро 54
Пр.рука 26
Л.рука 26




В среду 23.04.2014 будет новая порция измерений, которой я поделюсь с вами)

Теперь перейдем к правилам питания!


Здоровье человека состоит их четырех составляющих: физическое, физиологическое, психологическое и социальное. Все они взаимосвязаны.

Мы в данном случае говорим о здоровье физическом, в частности, о правилах гигиены питания.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Питание должно:

1. быть подобрано с учетом вашего состояния здоровья;
2. комфортно вписываться в ваш график и образ жизни.

Предположим, у среднего типичного здорового человека самый высокий уровень обмена веществ в течение дня с 10 до 16 часов дня. Неправильный (замедленный) обмен веществ характеризуется тем, что период активности сокращается, а пик оказывается ниже, чем должен бы быть. Посредством правильного питания увеличиваются скорость и длительность периода активного обмена веществ.

Правила гигиены питания:

1) Очень важно регулярное питание 4-5 раз в день (включает в себя второй завтрак и полдник).

2) В каждый из приемов пищи вы не должны переедать. Впрок все равно не наешься, а желудок увеличится и начнет требовать еще больше еды.

3) Нельзя допускать резких приступов голода. В свою очередь они вызывают переедание.

4) Калорийность завтрака, второго завтрака (перекуса) и обеда должна быть больше, чем у полдника с ужином.

5) Фаза «после шести» может быть смещена с учетом биоритма (например, если вы «Сова» и ложитесь спать поздно, нет никакой причины морить себя голодом добрую половину вашего дня). Главное, последний прием пищи должен быть за полтора – три часа до сна в зависимости от характера пищи. Так на переваривание мяса уходит больше времени – около трех часов, а творог переварится быстрее – часа за полтора.

6) Количество углеводов, употребляемых в первой половине дня должно быть больше, чем во второй. Здесь есть свои нюансы. Если ваша цель – сохранение существующего веса, то сложные углеводы (крупы, картофель) допустимы вечером. Если вы стремитесь к снижению веса, подобные гарниры лучше есть на обед, а вечером овощи. Для набора мышечной массы белки и сложные углеводы можно употреблять как в первой, так и во второй половине дня.

Составляющие правильного питания:

• Зерновые (крупы, хлеб, хлебцы, мучное, мюсли). Основная функция: энергетическая, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня.

• Белковые (мясо, рыба птица, морепродукты, сыр, творог, бобовые). Можно есть в любое время дня, но здесь надо быть внимательным. Сыр, к примеру, не только белок, но еще и жир, поэтому вечером нежелательно его есть – лучше на завтрак или в обед. Орехи – тоже белок плюс жир. Лучше съедать не больше горсти орехов на второй завтрак.

• Фруктовые (фрукты, сухофрукты, ягоды). Только в первой половине дня, поскольку вызывают резкий скачок уровня углеводов в крови. Осторожнее советую вести себя с сухофруктами. Поэтому лучше съесть совсем немного и до обеда.

Вечером и во второй половине дня предпочтительнее:

• Овощные культуры

или

• Молочные продукты (молоко, кефир, кисломолочные напитки). Кисломолочный (несладкий) йогурт даже рекомендуется употреблять вечером. Опять же, будьте внимательны: сладкие йогурты лучше перенести на второй завтрак из-за большого количества содержащихся в них углеводов. Оптимальная жирность молочных продуктов – 1 – 3%. Обезжиренное (0%) молоко не принесет особой пользы, так как для достижения такого показателя жирности необходима дополнительная стадия обработки, разрушающая полезные вещества.

Все перечисленные виды продуктов обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, кроме того, важно помнить, что обмен веществ лучше при употреблении натуральных продуктов.


Пример графика питания на три дня
День 1

Завтрак:
Каша (любая, кроме манной) на воде или нежирном молоке. Масса порции в вареном виде: около 240 г. Можно добавить ложку меда или повидла, либо до 30г. изюма или сухофруктов.
Кофе или чай. В случае употребления кофе рекомендуется в течение суток добавить один дополнительный стакан к употребляемой воде.

Второй завтрак:
Нежирный сладкий йогурт и один фрукт на выбор.

Обед:
Суп (с выбором можно поэкспериментировать)
Мясо или рыба с гарниром

Полдник:
200г творога и 1 фрукт (можно заменить на сухофрукты и добавить их в творог, или смешать его с овощами и несладким йогуртом – получится что-то вроде салата).
Ужин:
Зависит от того, что вы ели в обед. Если сытное и калорийное блюдо, то курица или индейка. Если рыбу, то морепродукты, например. Можно с небольшим количеством оливкового масла.

Перед сном можно выпить стакан ряженки или кефира.

Между приемами пищи стоит пить воду. Примерно по 200 мл раз в 1,5 – 2 часа. Но не стоит давиться и пытаться выпить суточную норму в два присеста – больше 200 мл за раз все равно не усвоится. Увеличивайте потребление воды в течение дня до 1,5 – 3 литров. Постепенно, по стакану в день, за неделю увеличьте количество выпиваемой воды на 0,5 л. Употребляйте качественную воду – та, что из-под крана никак не повлияет на ваш обмен веществ. Соки, морсы, супы и прочие жидкости – это не вода! Кофе замедляет липидный обмен, поэтому если вы выпили днем чашку кофе, добавьте стакан воды перед сном.

День 2

Завтрак
• Омлет (яичница, творог)
• Кофе или чай

Второй завтрак:
• Фрукты
• Мюсли или хлопья с молоком, либо бутерброд с сыром

Обед:
• Рыба
• Суп
• Можно добавить овощной салат

Полдник:
• Творог либо мясо или рыба с гарниром, если до 17.00

Ужин:
• Белковые продукты (творог, йогурт) и овощи.

Перед сном кисломолочный продукт.

День 3

Завтрак:
• Творожная запеканка

Второй завтрак:
• Сладкий йогурт и пицца (брускетта, хлеб)

Обед:
• Суп
• Салат (можно с мясом или рыбой). Соус для заправки салата лучше попросить подать отдельно и добавить самостоятельно в минимальном количестве.

Полдник:
• Кисломолочный йогурт
• Фруктовый салат

Ужин:
• Творог с овощами, можно заменить на брынзу.
Перед сном можно кисломолочный продукт.
Главный принцип: в течение дня нужно употреблять все виды продуктов и все продукты должны употребляться поэтапно. Сладкое желательно перенести на первую половину дня. Если съели лишний кусочек торта, не надо уменьшать из-за него остальной рацион.

Питание в дни тренировок
Если цель – снижение массы тела, то в течение 1,5 часов после тренировки желательно употреблять белковую пищу. Если наращивание, то белковую и углеводную.
Но о питании в дни тренировок все же подробнее уже в следующем посте))))

Вопросы?)))))