Табата: тренируемся с интервалами

Табата: тренируемся с интервалами Авторство этого эффективного и в то же время простого метода подготовки принадлежит японскому доктору и группе исследователей из института фитнеса в Японии. Они нашли такую методику, которая позволяет работать одновременно в двух направлениях: она приводит и к построению мускулатуры, и быстрому сжиганию жира. Все зависит от типа упражнений – можно и подтянуть мышцы, и подкачать их.

Во время исследования экспериментальная группа доктора через шесть недель показала рост анаэробной мощи на двадцать восемь процентов и способность эффективного усвоения кислорода на четырнадцать процентов.

Поэтому, в итоге, был сделан вывод, что четыре минуты тренировки по системе Табата более эффективны, чем часовая кардио тренировка. Спортсмены, которые занимались по этой программе, показали потерю подкожного жира в девять раз больше, чем спортсмены, занимающиеся кардиотренировками.

В чем суть программы Табата?

После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану:

Необходимо в течение короткого промежутка времени (двадцать секунд) выполнять одно из упражнений – отжимания, пресс и т.д. – с наибольшей эффективностью. Затем отдохнуть десять секунд. А потом повторить подобный же цикл восемь раз.

То есть, тренирующимся по подобной системе стоит выбрать одно упражнение глобального воздействия и с ним выполнить восемь сетов по двадцать секунд, между ними должна быть пауза в десять секунд. Общая продолжительность подобной тренировки - порядка четырех минут: 8 циклов 20+10 (отдых). Приступать к тренировке необходимо с хорошим запасом сил, а вот на ее исходе, при правильной нагрузке, сил у Вас уже остаться не должно.

Очень важно выполнять упражнение так быстро, как Вы только можете. Наиболее эффективны комплексные упражнения. Нам необходимо, чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц – прыжки в высоту, приседания, отжимания. Особенно хороши сочетания нескольких упражнений в одном. К примеру, прыжок и отжимание, подъем ног и наклоны.

Итак, общие принципы, по которым стоит отбирать упражнение:

- оно должно быть глобального воздействия – то есть должно включаться как можно больше мышц тела, особенно крупных;

- необходимо заставить работать мышцы в анаэробном режиме;

- ему необходимо быть технически, чтобы ничего не повредить во время выполнения;

- упражнение стоит выбрать такое, чтобы за двадцать секунд можно было выполнить лишь восемь или десять тяжелых повторений.


Да-да, постарайтесь подобрать подходящее Вам упражнение, которые способно соединить все эти требования в течение всех сетов.

Какие упражнения подходят лучше всего:

- гребной тренажер;

- присед – это вариант, который удовлетворяет всем условиям;

- подтягивания – требует определенной подготовки;

- рывки со штангой, приседы с жимом головой – подходят очень развитым и умелым, существует риск.


Что касается отдыха, то он должен быть именно десять секунд, так как нам важно не потерять за его время температуру тела и уровень интенсивности. Мышцы должны быть горячими. Помните, что в эти секунды Вы не должны разговаривать или смотреть телевизор, иначе Вы отвлечетесь надолго.

Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут.

Программа Табата – лучшая практика сжигания жира, кроме того во время тренировки увеличивается потребление кислорода организмом. Хотя тренировка длится всего четыре минуты, но если Вы никогда не пробовали эту методику раньше, лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.
Для тренировки стоит подобрать специальный таймер или часы, по которым можно отслеживать секунды, так как Вам совсем не захочется подсчитывать в уме, сколько секунд прошло – ведь Вы должны концентрироваться на самом упражнении.

В данной методике существует система измерения прогресса. Например, Вы делаете упражнение 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за тридцать секунд, вот последнее число 6 и является Вашим уровнем прогресса, «числом Табата», к его увеличению Вы и должны стремиться. Кроме того, необходимо подсчитывать число повторений каждого упражнения. Естественно, число повторений последнего упражнения будет намного меньше повторений первого. А затем надо складывать все повторы – это будет сумма очков за тренировку.

Эта методика прекрасно подходят для занятий дома, что касается частоты тренировок, то тренироваться каждый день не обязательно. Оптимальными являются тренировки два-три раза в неделю.

Программа Табата – это высокоинтенсивная и при этом короткая форма интервальной тренировки. Она работает одновременно и над мышечной системой, и над кардиосистемой. Выполняется она быстро, поэтому идеально подходит для женщин, которым не хватает времени и которые стремятся, при этом, избавиться от лишнего веса. Превосходно подходит программа целеустремленным людям, которым нужны быстрые результаты.

После четырех или шести недель тренировок Вы заметите значительные перемены в вашем теле. Разумеется, как и все физические упражнения, Табата не совершит чуда в случае, если Вы не начнете контролировать свое питание - никаких жестких диет не требуется (скорей, даже, напротив, питание должно быть полноценным), однако потребление и расход калорий должно быть сбалансированными - расходовать жировые запаса организма и избавляться от лишнего веса Вы начнете лишь в случае, если создастся небольшой дефицит калорий.

Вот ярко выраженные преимущества тренировок Табата:

- положительное влияние их на сердечную деятельность;
- быстрая результативность;
- бесплатность и общедоступность
- экономия времени;
- быстрое сжигание подкожного жира


Однако помните, что Табата – это тренировки не для всех. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем их начать - они не подходят, например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.



(Иллюстрация: Jason Stitt, shutterstock.com)
Рейтинг:  +48
Татьяна Будзировская
12 декабря 2011 года 68 14646 17

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:

Полезный допинг: музыка для спорта
Заряжаем организм! Как питаться в дни тренировок?
Спорт и питание: соблюдаем баланс калорий
Тренировки от Джеки Уорнер: стройность за четыре недели
Табата или как найти время на спорт


Комментарии:


Liu
12 декабря 2011 года
0
Интересно!!!

12 декабря 2011 года
0
Посмотрела в инете тренировку - впечатляет!!!

13 декабря 2011 года
0
Интересно,возьму в избранное,попробую.Все ищу что-нибудь действенное но не продолжительное.Нииииикак времени не хватает на долгие занятия .

13 декабря 2011 года
0
Чувствую, хорошая тренировка)))

13 декабря 2011 года
0

13 декабря 2011 года
+2
Начала пробовать, только не очень получается сделать в интенсивном варианте бурпи- остально супер( отжимание с прыжком)
вымокаешь за 4 минуты...так, будто занимался час аэробной нагрузкой
http://www.tabatatimer.com/ здесь есть таймер- для начала хороший вариант, потом можно и прикупить
самое главное правило, хочешь остановиться- начинай работать еще интенсивнее!!!!

13 декабря 2011 года
0
Спасибо за ссылочку на таймер

14 декабря 2011 года
0
киньте ссылочку на тренировку, кто может

Liu
17 декабря 2011 года
0
Набери в поисковике ТАБАТА, все видеоклипы, и посмотри в онлайн., а еще есть видео на Fitberry.net, впечатляет

15 декабря 2011 года
0

22 декабря 2011 года
0
Татьяна Будзировская пишет:
лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.
Вот-вот!!! я первый раз когда занималась - делала приседания. потом 2 дня мало того, что болели мышцы, так еще очень тряслись ноги. И вниз по лестнице не могла ходить. Так что не надо слишком рьяно начинать.))))

22 декабря 2011 года
0
мне хуже....я даже на стул сесть не могла- со всеми вытекающими от туда последствиями....а что говорить про туалет...

22 декабря 2011 года
0
таже ситуация

8 марта 2012 года
0
Как успехи?

7 июня 2012 года
0
Прошу людей, которые сейчас начали заниматься табатой, связаться со мной! Я редактор телеканала "Россия-1" программы "Прямой эфир с Михаилом Зеленским". Мы сейчас делаем программу про диеты и гимнастики и нам очень нужен человек в студии, который начал худеть при помощи этой методики!
Мой контактный телефон 8-903-265-73-82, контактный e-mail - svetlana.petruhina@gmail.com.

20 мая 2013 года
0
я уже в течении двух недель занимаюсь, результаты есть...мне очень нравиться

16 июля в 10:12
0
Классная тренировочка!


Оставить свой комментарий

Сейчас на сайте:

444555666 Alenok Alouette andzela anira1509 apehtina tatyana astya15 Auksandra avon30156 bandercha batsvina bezdelyants chiaras DanilovAL Darina1 DominikaStradivarius eidilon elenaSAL Elenius Elka 52 gayan4ik germantatyana gorka Icemouse imanentnaja irinwka iriyna ivbela79 izotowa catia

Еще »  Всего на сайте: 186

Статусы:

Не важно толстая ты или худая. Главное чтоб не толстая.

Vdova-che
2 часа назад
andersonПрошу отозваться людей, которые считают, что я их недолюбливаю - буду приходить и долюбливать!
мамаДоброЕсли женщина идет с опущенной головой — у неё есть любовник. Если женщина идет с гордо поднятой голо
Md_NetkaХочу другую цифру!
safolgaЕсли хочешь что-то получить, ты должен сначала сделать это для кого-то другого
ekaterinapeterburgцель достигнута!)
Я-ангелХудею 12 день
Нникка-5 кг урааа!!!!!!
Ксюша МягченкоНет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худой
Жюли-11,200!))

Все статусы

Наши рассылки:

еженедельная