Табата: тренируемся с интервалами

Табата: тренируемся с интервалами Авторство этого эффективного и в то же время простого метода подготовки принадлежит японскому доктору и группе исследователей из института фитнеса в Японии. Они нашли такую методику, которая позволяет работать одновременно в двух направлениях: она приводит и к построению мускулатуры, и быстрому сжиганию жира. Все зависит от типа упражнений – можно и подтянуть мышцы, и подкачать их.

Во время исследования экспериментальная группа доктора через шесть недель показала рост анаэробной мощи на двадцать восемь процентов и способность эффективного усвоения кислорода на четырнадцать процентов.

Поэтому, в итоге, был сделан вывод, что четыре минуты тренировки по системе Табата более эффективны, чем часовая кардио тренировка. Спортсмены, которые занимались по этой программе, показали потерю подкожного жира в девять раз больше, чем спортсмены, занимающиеся кардиотренировками.

В чем суть программы Табата?

После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану:

Необходимо в течение короткого промежутка времени (двадцать секунд) выполнять одно из упражнений – отжимания, пресс и т.д. – с наибольшей эффективностью. Затем отдохнуть десять секунд. А потом повторить подобный же цикл восемь раз.

То есть, тренирующимся по подобной системе стоит выбрать одно упражнение глобального воздействия и с ним выполнить восемь сетов по двадцать секунд, между ними должна быть пауза в десять секунд. Общая продолжительность подобной тренировки - порядка четырех минут: 8 циклов 20+10 (отдых). Приступать к тренировке необходимо с хорошим запасом сил, а вот на ее исходе, при правильной нагрузке, сил у Вас уже остаться не должно.

Очень важно выполнять упражнение так быстро, как Вы только можете. Наиболее эффективны комплексные упражнения. Нам необходимо, чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц – прыжки в высоту, приседания, отжимания. Особенно хороши сочетания нескольких упражнений в одном. К примеру, прыжок и отжимание, подъем ног и наклоны.

Итак, общие принципы, по которым стоит отбирать упражнение:

- оно должно быть глобального воздействия – то есть должно включаться как можно больше мышц тела, особенно крупных;

- необходимо заставить работать мышцы в анаэробном режиме;

- ему необходимо быть технически, чтобы ничего не повредить во время выполнения;

- упражнение стоит выбрать такое, чтобы за двадцать секунд можно было выполнить лишь восемь или десять тяжелых повторений.


Да-да, постарайтесь подобрать подходящее Вам упражнение, которые способно соединить все эти требования в течение всех сетов.

Какие упражнения подходят лучше всего:

- гребной тренажер;

- присед – это вариант, который удовлетворяет всем условиям;

- подтягивания – требует определенной подготовки;

- рывки со штангой, приседы с жимом головой – подходят очень развитым и умелым, существует риск.


Что касается отдыха, то он должен быть именно десять секунд, так как нам важно не потерять за его время температуру тела и уровень интенсивности. Мышцы должны быть горячими. Помните, что в эти секунды Вы не должны разговаривать или смотреть телевизор, иначе Вы отвлечетесь надолго.

Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут.

Программа Табата – лучшая практика сжигания жира, кроме того во время тренировки увеличивается потребление кислорода организмом. Хотя тренировка длится всего четыре минуты, но если Вы никогда не пробовали эту методику раньше, лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.
Для тренировки стоит подобрать специальный таймер или часы, по которым можно отслеживать секунды, так как Вам совсем не захочется подсчитывать в уме, сколько секунд прошло – ведь Вы должны концентрироваться на самом упражнении.

В данной методике существует система измерения прогресса. Например, Вы делаете упражнение 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за тридцать секунд, вот последнее число 6 и является Вашим уровнем прогресса, «числом Табата», к его увеличению Вы и должны стремиться. Кроме того, необходимо подсчитывать число повторений каждого упражнения. Естественно, число повторений последнего упражнения будет намного меньше повторений первого. А затем надо складывать все повторы – это будет сумма очков за тренировку.

Эта методика прекрасно подходят для занятий дома, что касается частоты тренировок, то тренироваться каждый день не обязательно. Оптимальными являются тренировки два-три раза в неделю.

Программа Табата – это высокоинтенсивная и при этом короткая форма интервальной тренировки. Она работает одновременно и над мышечной системой, и над кардиосистемой. Выполняется она быстро, поэтому идеально подходит для женщин, которым не хватает времени и которые стремятся, при этом, избавиться от лишнего веса. Превосходно подходит программа целеустремленным людям, которым нужны быстрые результаты.

После четырех или шести недель тренировок Вы заметите значительные перемены в вашем теле. Разумеется, как и все физические упражнения, Табата не совершит чуда в случае, если Вы не начнете контролировать свое питание - никаких жестких диет не требуется (скорей, даже, напротив, питание должно быть полноценным), однако потребление и расход калорий должно быть сбалансированными - расходовать жировые запаса организма и избавляться от лишнего веса Вы начнете лишь в случае, если создастся небольшой дефицит калорий.

Вот ярко выраженные преимущества тренировок Табата:

- положительное влияние их на сердечную деятельность;
- быстрая результативность;
- бесплатность и общедоступность
- экономия времени;
- быстрое сжигание подкожного жира


Однако помните, что Табата – это тренировки не для всех. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем их начать - они не подходят, например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.



(Иллюстрация: Jason Stitt, shutterstock.com)
Рейтинг:  +48
Татьяна Будзировская
12 декабря 2011 года 68 14608 17

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:

Полезный допинг: музыка для спорта
Заряжаем организм! Как питаться в дни тренировок?
Спорт и питание: соблюдаем баланс калорий
Тренировки от Джеки Уорнер: стройность за четыре недели
Табата или как найти время на спорт


Комментарии:


Liu
12 декабря 2011 года
0
Интересно!!!

12 декабря 2011 года
0
Посмотрела в инете тренировку - впечатляет!!!

13 декабря 2011 года
0
Интересно,возьму в избранное,попробую.Все ищу что-нибудь действенное но не продолжительное.Нииииикак времени не хватает на долгие занятия .

13 декабря 2011 года
0
Чувствую, хорошая тренировка)))

13 декабря 2011 года
0

13 декабря 2011 года
+2
Начала пробовать, только не очень получается сделать в интенсивном варианте бурпи- остально супер( отжимание с прыжком)
вымокаешь за 4 минуты...так, будто занимался час аэробной нагрузкой
http://www.tabatatimer.com/ здесь есть таймер- для начала хороший вариант, потом можно и прикупить
самое главное правило, хочешь остановиться- начинай работать еще интенсивнее!!!!

13 декабря 2011 года
0
Спасибо за ссылочку на таймер

14 декабря 2011 года
0
киньте ссылочку на тренировку, кто может

Liu
17 декабря 2011 года
0
Набери в поисковике ТАБАТА, все видеоклипы, и посмотри в онлайн., а еще есть видео на Fitberry.net, впечатляет

15 декабря 2011 года
0

22 декабря 2011 года
0
Татьяна Будзировская пишет:
лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.
Вот-вот!!! я первый раз когда занималась - делала приседания. потом 2 дня мало того, что болели мышцы, так еще очень тряслись ноги. И вниз по лестнице не могла ходить. Так что не надо слишком рьяно начинать.))))

22 декабря 2011 года
0
мне хуже....я даже на стул сесть не могла- со всеми вытекающими от туда последствиями....а что говорить про туалет...

22 декабря 2011 года
0
таже ситуация

8 марта 2012 года
0
Как успехи?

7 июня 2012 года
0
Прошу людей, которые сейчас начали заниматься табатой, связаться со мной! Я редактор телеканала "Россия-1" программы "Прямой эфир с Михаилом Зеленским". Мы сейчас делаем программу про диеты и гимнастики и нам очень нужен человек в студии, который начал худеть при помощи этой методики!
Мой контактный телефон 8-903-265-73-82, контактный e-mail - svetlana.petruhina@gmail.com.

20 мая 2013 года
0
я уже в течении двух недель занимаюсь, результаты есть...мне очень нравиться

16 июля в 10:12
0
Классная тренировочка!


Оставить свой комментарий

Статусы:

Худею 3 день

Я-ангел
24 минуты назад
konfetka3395Измени себя за 50 дней!!!!юююю-хуу
belenafrancobraПоздравьте его с праздником - сегодня День козла!
Жюли-10,200
КрасаваПерестаньте жалеть и думать – начните действовать!!!!!
Umniza7068..68..
JC Carroll"Какие страшные трагедии устраивает с людьми реализм!" Ф.М. Достоевский "Братья Карам
Irina-vedunijaВсему свое Время!
allenKa_72То ли света нет в конце туннеля, то ли туннель не заканчивается
НаманиЛибо я похудела...либо штаны поправились...

Все статусы

Наши рассылки:

еженедельная