Подсчет гликемического индекса: за и против

Подсчет гликемического индекса: за и против "ЗА"

Порой кажется необъяснимым: человек постоянно сидит на диетах, считает калории, а вес все равно не уходит. Быть может, дело в неучтенном гликемическом индексе? Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это способность конкретного продукта повышать содержание сахара в крови. За единицу отсчета была взята глюкоза, а ее гликемический индекс равен ста баллам или процентам. А все остальные показатели сравниваются с индексом глюкозы.
Другими словами, когда человек выпивает чистую глюкозу, то она поступает в организм и почти тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает. Значение того, насколько возрастет сахар, и будет равно 100%.


Глюкоза в чистом виде или в составе сладостей поступает в организм и сразу всасывается, поэтому повышается уровень сахара: как следствие - чувство быстрого насыщения. А другие продукты, которые перевариваются в организме более длительное время, медленно повышают уровень сахара в крови. То есть, если съесть конфету, то Вы быстро почувствуете себя сытым, но чувство насыщения так же быстро уйдет. А если съесть кашу, чувство насыщения будет развиваться медленно, зато и держаться будет долго.
Было проведено исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Выяснилось, что после употребления еды с высоким ГИ люди употребляли на восемьдесят один процент больше калорий, чем после употребления еды с низким индексом.

Итак, в ответ на прием пищи с высоким индексом, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много инсулина, который доставляет углеводы прямо в жировые клетки, а там они преобразуются в жир. Поэтому, чем больше продуктов с высоким ГИ мы употребляем, тем труднее нам похудеть.

Продукты, в свою очередь, подразделяются на те, что имеют низкий гликемический индекс (крупы, молочные продукты, некоторые фрукты, бобовые, почти все сырые овощи), средний гликемический индекс (тропические фрукты, сахар, безалкогольные напитки) и высокий гликемический индекс (картофель, хлеб, хлопья из злаков, отварные овощи). Естественно, самый высокий ГИ – у тортиков, булочек из пшеничной муки, пирожных.

Обычно низкий гликемический индекс имеет значение менее сорока, умеренный – сорок-семьдесят, а высокий – более семидесяти. Существует специальная таблица определения гликемического индекса продуктов.

На гликемический индекс пищи, богатой углеводами влияют:

- форма пищи, то есть вязкость и текстура;
- наличие лактозы и фруктозы;
- степень переработки пищи, это влияет на степень расщепления крахмалов и поступление их в структуру клетки;
- время переваривания. Если Вы быстро съедаете пищу, то расщепление будет происходить быстрее;
- содержание жиров и протеинов. Они задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, поэтому замедляют поступление углеводов в кровоток;
- клетчатка. Она замедляет поступление глюкозы в кровоток.


Как же перехитрить гликемический индекс?

Необходимо включать в меню больше продуктов, содержащих клетчатку, тогда суммарный ГИ будет ниже. Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс, чем те, которые подверглись тепловой обработке. Поэтому необходимо употреблять больше фруктов и сырых овощей. Снижает гликемический индекс сочетание углеводов с белками. Так как белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов, способствует лучшей усвояемости белков. Снижается индекс и при добавлении к углеводам небольшого количества жира. Так как ГИ зависит от степени переработки, то чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается по большей части зерновых.
В первой половине дня лучше употреблять продукты, ГИ которых выше тридцати пяти – каши, хлеб, макароны, определенные фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с низким ГИ – овощи, творог.

Вот примерное меню для тех, кто следит за гликемическим индексом потребляемой пищи:
На завтрак лучше все есть те продукты, которые имеют высокий ГИ – кашу на молоке, йогурт или сыр.

Второй завтрак – необходимо подобрать продукты с более низким гликемическим индексом – ягоды или фрукты.
На обед подойдет овощной суп, а также кусочек мяса и овощной гарнир. Помните, что мясо или рыба, приготовленные на пару или запеченные, имеют более низкий ГИ, чем те, которые приготовлены в жаренном или тушеном виде.
На полдник выбирайте фрукты или сок (лучше свежевыжатый или сок без сахара).
На ужин обязательно следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом – постная рыба с овощами, творог средней жирности, фрукты.
Очень хорошо, если Вы будете есть небольшими порциями, но не менее пяти-шести раз в день. И не забудьте, что интервал между сном и последним приемом пищи не должен превышать три часа. Если же Вы продолжаете бодрствовать, необходимо выпить стакан кефира или ряженки, или съесть овощ (помидор, огурец, зеленый перец, листовой салат) с кусочком черного хлеба. Так Вы не нарушите гармоничное распределение продуктов.
Итак, не забывайте, для того, чтобы стать стройнее необходимо учитывать не только калории, но и гликемический индекс продуктов.




...и "против"

Как происходит повышение сахара в крови? Когда мы съедаем пищу – вне зависимости от того, едим мы сложные углеводы или простые, все они распадаются до простейших сахаров. Важнейший из них – глюкоза – попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В ответ на ее высокий уровень, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который понижает уровень сахара в крови, делая мембраны клеток более проницаемыми для поступления в них глюкозы и временно подавляя расщепление жиров и гликогена (то есть энергетических запасов организма).

Но энергия не будет расходоваться из запасов только короткий период. Если суточное количество калорий будет низким, то организму придется вскрыть НЗ, вне зависимости от ГИ съедаемых продуктов.
По сути, инсулин лишь сигнализирует, что питание пришло извне и «пора отворять ворота», не расходуя энергию из запасов. Инсулин не создаст лишние калории из воздуха – он лишь транспортирует то лишнее, что поступило извне.

Проблемы с ГИ начинаются уже с самого метода его измерения. Чтобы продукт показал тот гликемический индекс, который указан в вашей красивой табличке, вырезанной из глянцевого журнала, вы должны съесть его натощак, не смешивая с другими продуктами. А теперь вопрос: часто ли вы едите тот или иной продукт натощак, не смешивая его ни с чем? Если продукт смешан с другими продуктами (например, вы ели сложные углеводы 2-3 часа назад, и, вероятнее всего, они еще продолжают всасываться в кровь), то его ГИ изменяется и подсчитать итоговый ГИ в бытовых условиях невозможно.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и, следовательно, выброс глюкозы в кровь, существенно снижает ГИ. А вот инсулиновый отклик (который якобы и является фактором, способствующим ожирению), вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печенье, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров, у них также и силен инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги (Rasmussen O, et al. Differential effects of saturated and monounsaturated fat on blood glucose and insulin responses in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr 1996 Feb;63(2):249-53.) изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 граммов сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

Даже если вы считаете инсулин «гормоном жира», учтите, что ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Посмотрите на калорийность картофеля, бананов, вареных моркови и свеклы, от которых отказываются сторонники ГИ –это важные для нашего питания и низкокалорийные продукты (если не поливать их майонезом и жирной сметаной). В бананах и картофеле содержатся калий и магний, которые нужны нашему сердцу, щитовидной железе. Недостаток магния, например, может угнетать работу щитовидной железы, а угнетенная щитовидная железа может тормозить сжигание жира. Вы уверены, что вы настолько хорошо обеспечены витаминами, чтобы отказывать себе в таких ценных продуктах? Витамины из цветных баночек – это тема отдельного разговора, но сегодня все больше исследований показывают, что они крайне плохо усваиваются организмом, в отличие от тех, что можно найти в овощах, фруктах, корнеплодах и заботливо приготовленном бабушкином варенье с высоким ГИ.

Существует заблуждение, что продукты с низким ГИ лучше насыщают. Это верно далеко не всегда. Диетолог Алан Арагон (Elements Challenging the Glycemic Index, 2006) пишет: «Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью».

А теперь немного о связи ГИ и ожирения

В 31 краткосрочном исследовании было установлено: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключение можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Зато эти и и другие эксперименты еще раз подтвердили связь поступающих/расходуемых калорий с ожирением, но никак не ГИ. Поэтому единственным способом надежно похудеть на сегодняшний день остается создание дефицита калорий.


Похудение же за счет ориентации на ГИ обеспечивается за счет того, что чаще всего высокий ГИ связан с высококалорийными продуктами. Исключаем их – понижается общая калорийность питания – худеем.

Примечание: для лиц, испытывающих проблемы с выработкой инсулина, прием углеводов с высоким ГИ является смертельно опасным, так как им нечем быстро понизить уровень сахара в крови. Для них, и только для них, ГИ продуктов является жизненно важной величиной.

Автор благодарит за помощь в подготовке статьи LJ-user yerofea


Иллюстрации: Dmitry Melnikov , Katsai Tetiana shutterstock.com)
Рейтинг:  +35
Татьяна Будзировская и Алиса Пивоварчик
5 декабря 2011 года 32 15415 27
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Подсчет гликемического индекса: за и против
  "ЗА"
Порой кажется необъяснимым: человек постоянно сидит на диетах, считает калории, а вес все равно не уходит. Быть может, дело в неучтенном гликемическом индексе? Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это способность конкретного продукта повышать содержание сахара в крови. За единицу отсчета была взята глюкоза, а ее гликемический индекс равен ста баллам или процентам... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Вы бросили курить
Большая диетическая экскурсия: Япония
Мода на диеты: следовать или искать свой путь
Диета палеолита
Сыроедение: польза и вред


Комментарии:

5 декабря 2011 года
+3
Считаю что заморачиваться на тему ГИ имеет смысл только диабетикам, а остальным достаточно просто здорового сбалансированного по БЖУ питания.

5 декабря 2011 года
+1

6 декабря 2011 года
0
та нуууу... еще не хватало мне, диабетику со стажем, себе мозг фигней всякой забивать

5 декабря 2011 года
0
Очень познавательная статья, спасибо авторам!!!!!!!!!!

5 декабря 2011 года
0
Повторение - мать учения! Это точно!!! Ведь все это уже известно, но в каждой жизненной ситуации по-новому воспринимаешь информацию и выводы из нее. Спасибо!

5 декабря 2011 года
0
Спасибо большое за статью!

6 декабря 2011 года
0
замечательная идея с рассмотрением двух противоположных мнений в одном материале. Интересно!

6 декабря 2011 года
0
Очень нужная статья. Спасибо!

6 декабря 2011 года
+2
Чтобы продукт показал тот гликемический индекс, который указан в вашей красивой табличке, вырезанной из глянцевого журнала, вы должны съесть его натощак, не смешивая с другими продуктами.
вот это серьезный факт. потому что действительно редко ешь монотрофно.

недавно тоже интересовалась темой ГИ. заметила, что часть моего рациона очень подходит - порадовалась)) но всё равно - считать калории самое удобное. имхо.

6 декабря 2011 года
0
Спасибо, очень полезная информация - ещё одна проблема ушла...

6 декабря 2011 года
0
Выводы неоднозначные, даже ученые пока не пришли к единому мнению на сей счет... Так что для меня эта статья выглядит немного странно.. Скажу по себе - я соблюдаю сейчас диету по гликемическому индексу и отлично худею, вообще давно заметила - стОит перестать есть сахар и хлеб - сразу же начинаешь худеть, можно больше вообще ничего не исключать

7 декабря 2011 года
0
Я тоже не ем сахар и хлеб, но сладенькую выпечку ох как люблю-ю-ю. И никакой хром не помогает, надо только прикладывать усилия воли и прятать всё с глаз долой. Мужа ни как не уговорю вообще не покупать эти сооблазны, да и старенькая свекровь - ей не откажешь.

7 декабря 2011 года
+1
ну про сахар и хлеб это очень во многих диетах. это не заслуга диеты по ГИ))

7 декабря 2011 года
0
Как раз ее, потому как сахар и хлеб обладают самым высоким ГИ! А калории я вообще не считаю

8 декабря 2011 года
+1
ну вообще сахар и хлеб ещё и калорийны))

8 декабря 2011 года
+1
Именно

8 декабря 2011 года
+1
Конечно, потому что самый высокий ГИ присвоен широко потребляемым высококалорийным продуктам. Вообще уберите половину продуктов из рациона по любому принципу - и будете худеть. Хоть красного цвета, хоть на букву "К". ГИ ничего не решает для похудения. Он вообще никак не связан с жиросжиганием или набором веса.

9 декабря 2011 года
0
Не согласна. Проверено. Если просто сократить рацион, не убрав именно продукты с высоким ГИ - худеться будет гораздо хуже. Например, то же мясо ооочень калорийно, но от него я как то не толстею, ГИ у мяса низкий, хоть объешься курицей - не поправишься

9 декабря 2011 года
0
Кем проверено? Я Вам привожу ссылки на последние исследования, а Вы мне субъективный опыт в некорректных условиях.
Толстеют не от конкретных продуктов, и не от ГИ, а от избытка калорий. Вас отправить бродить по медицинской базе научных исследований?

9 декабря 2011 года
+1
вот-вот. можно и сладости кушать, но в пределах калорий, понемножку. и отлично будешь худеть. запросто можно позволить себе одну конфету в составе завтрака.

9 декабря 2011 года
+1
Совершенно с Вами согласна.

9 декабря 2011 года
0
Естественно, я не претендую на объективность и говорю только за себя! И мне моего опыта на данный момент достаточно, если я захочу почитать исследования, я это сделаю без подсказок, спасибо

10 декабря 2011 года
+1
А некоторые видят нло и зеленых человечков.

11 декабря 2011 года
+2
Нуу....Вам виднее

13 декабря 2011 года
+1
Поддержу nad563. Сама замечательно теряю вес при соблюдении ГИ. И знаю группу единомышленниц, которые так же успешно привели себя в форму по этой системе (М.Монтиньяк, если быть конкретнее). И вот это: "Чтобы продукт показал тот гликемический индекс, который указан в вашей красивой табличке, вырезанной из глянцевого журнала, вы должны съесть его натощак, не смешивая с другими продуктами. А теперь вопрос: часто ли вы едите тот или иной продукт натощак, не смешивая его ни с чем?" - слова явного приверженца подсчета калорий. А где гарантии того, что цифры калорий и БЖУ, указанные на упаковке, верны?
Конечно, каждому свое, кто любит считать калории, пусть считает. Но это не значит, что теория ГИ не имеет права на жизнь. Она помогает мне, помогла уже многим из тех, кого я знаю как лично, так и по форумам. И это не "субъективный опыт в некорректных условиях", это теория, которая нашла подтверждение на опыте в повседневной жизни.
А на счет исследований могу сказать только одно: когда-то ученые умы утверждали, что земля плоская...

13 декабря 2011 года
0

13 декабря 2011 года
+2
"После этого - не значит вследствие этого".

Верьте во что хотите.


Оставить свой комментарий
B i "

Сейчас на сайте:
Bruneta88 lasavenkova Альберто

Всего на сайте: 4
Статусы:
Tanechka-2024Хочется красивое тело
Tatka_bulkaНаше приключение может быть сложным, но победа будет сладкой.
mygoodnight777С 20 МАРТА 2024 года снова худею!С веса 109.550 кг!!!)
Lady Capriceк лету 60
картошечкаСнова и снова и снова!!!
Лиза0204У меня всё получилось...
alena a69Недавно услышала : Вес - это показатель того с какой силой нас притягивает к себе земля
gasisualia-2020Никому не желаю плохого потому,что с бумерангом не договориться...
fruktrikЕсли решила худеть, худей не к лету, а для себя.
FreeStyle Victoryменяю себя, не изменяя себе

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная