Упражнения для уменьшения объемов

«Не смотрите, как меняются показания весов, а замеряйте, как меняются ваши объемы», - наставляет тренер, когда вы сетуете, что от тренировки к тренировке положительной динамики снижения веса не наблюдается. И на самом деле, когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, то подкожный жир постепенно замещается мышечной массой, и показания напольных весов зависают в плато. А это значит, чтобы увидеть реальную картину изменений в вашей фигуре, пришло время пользоваться сантиметровой лентой. По большому счету, мы ведь действительно худеем не ради того, чтобы весить меньше, а ради того, чтобы выглядеть стройнее. Другими словами, нам хочется убрать излишние жировые отложения с линии плеча, с талии, ягодиц и бедер. И, конечно же, избавляясь от жира, никто не хочет получить уныло обвисшую кожу. А для этого нужно не просто стойко сидеть на диете, но и регулярно заниматься спортом, чтобы на месте «таящего» жира образовался эстетичный мышечный корсет. Этим-то мы и займемся в данной статье: разберемся, какие упражнения подойдут для того, чтобы уменьшиться в объемах и получить не просто похудевшее, но еще и подтянутое тело.

Нашу комплексную тренировку мы разобьём на три блока по группам мышц: упражнения для рук, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц и бедер. Все три блока вы можете выполнять друг за другом за один раз, можете с перерывами в течение дня. Если времени на спорт совсем мало, выполняйте хотя бы один блок в день, на следующий день – второй и т.д. Однако помните, что объемы фигуры уходят быстрее, если заниматься мышечными группами не изолировано, а в комплексе. Это значит, что нагрузку регулярно должны получать и спина, и руки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и ноги.

Упражнения для рук

Для большинства женщин верхние конечности требуют корректировки линии плеч, которая часто выглядит объемно и дрябло. Поработать над уменьшением жировой прослойки этой зоны можно двумя способами:
1. С помощью утяжелителей.
2. С помощью упражнений с собственным весом.

В качестве утяжелителей подойдет любой доступный из этой серии спортивный инвентарь: гантели, бодибар, блин от штанги, гриф, медбол. Также в спортивном клубе можно воспользоваться специальными тренажерами.

Упражнение 1. Тяга гантелей к бедрам.




Исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, гантели удерживайте на свободно свешенных вниз прямых руках.
Согните руки в локтях и потяните гантели к бедрам. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей наверх.




Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в согнутых в локтях и разведенных в стороны руках.
Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели наверх. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Теперь отложите гантели в сторону. Дальше будем работать с собственным весом.

Упражнение 3. Отжимания.






Исходное положение. Примите упор на ладони прямых рук и колени. Голени и стопы поднимите над полом. Спина прямая. Живот втяните.
Согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 8-16 раз.

Первые три упражнения - это динамические упражнения. Их необходимо выполнять в достаточно большом темпе, иначе из упражнений на уменьшение объемов они превратятся в способ наращивания этих самых объемов за счет мышечной массы.

С собственным весом можно поработать и в статике. Для этого подойдет следующее упражнение.

Упражнение 4. Прямая планка




Исходное положение. Такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги выпрямите в коленях и упритесь в пол мысками. Все тело вытяните в одну прямую линию.
Удерживайте такое положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до 2 минут.

В этом упражнении работают не только руки. Задействованы практически все основные мышечные группы: ягодицы, бедра, пресс. Займемся последним – более основательно.

Упражнения для брюшных мышц

Кроме уже упомянутой выше работы в планке, для тренировки брюшных мышц отлично подходят различные виды скручиваний корпуса, подъемы ног над полом и т.п. упражнения. Однако имейте в виду, что подобная тренировка даст только рост мышц в зоне живота, но никак не поспособствует тому, чтобы согнать жирок с нее. Вот почему часто бывает, что от упражнений для пресса живот только растет. Чтобы сжечь жир на этом участке и избавиться от так называемого «фартушка», необходимо регулярно выполнять втягивания живота. Очень простое и эффективное упражнение: втянули живот так сильно, как только можете, затем расслабили. Повторяйте не менее 20 раз в три подхода в течение дня. Упражнение невидимое для окружающих. Вы можете выполнять его даже сидя в офисе за своим рабочим столом или в городском транспорте, пока скучаете по дороге домой.

Упражнения, которые приведены ниже в этом блоке, подойдут для построения эстетичного мышечного корсета на месте некогда обвисшего брюшка.

Упражнение 5. Подъем плеч и лопаток над полом.




Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч на полу параллельно друг другу, руки согните в локтях, ладони поместите на затылок.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Эффективны также полные подъемы туловища. Выполняйте их также 20 раз.

Упражнение 6. Подъемы ног.




Исходное положение. Лежа на спине, руки теперь расположите вдоль корпуса, ноги прямые на полу.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки и одновременно навстречу корпусу подайте прямые ноги. Зафиксируйте положение и сделайте в нем еще три подъема корпуса, отрывая от пола талию. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.






Исходное положение. Лежа на животе, руки расположите вдоль корпуса.
Поднимите над полом голову, плечи и грудь, одновременно руки расположите над головой, ладони сомкните. Затем, не опуская корпус, заведите прямые руки назад. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Также, чтобы убрать жир с талии, выполняйте скручивания, лежа на боку, и наклоны в стороны. Однако не слишком усердствуйте с подобными упражнениями, и не используйте утяжелители при их выполнении. В противном случае вместо уменьшения объема талии вы можете добиться совершенно противоположного эффекта.

Упражнения для бедер и ягодиц

Наиболее популярным упражнением для бедер и ягодиц считается приседание. Однако, если вы хотите уменьшить объем бедер и ягодиц, не стоит строить свою тренировку на ударном выполнении этого упражнения с отягощениями, поскольку таким образом есть все шансы как раз эти самые объемы увеличить.

Рекомендуется повторить классическое приседание 20 раз. Если ваш избыточный вес слишком большой и вам тяжело подниматься с седа, используйте при выполнении приседаний тренировочные петли. Они разгрузят ваши суставы, но при этом не уменьшат эффективности самого упражнения для мышц ягодиц и бедер.

Также для уменьшения объемов ягодиц и бедер хороши приседания с выпрыгиванием. Это значит, что после подъема с седа вы должны подпрыгнуть, а приземляясь, тут же снова опуститься в сед.




В тренировочных петлях вы также можете выполнять выпады назад. Рекомендуется повторить упражнение по 10 раз с каждой ноги.




Также для уменьшения объема бедер и ягодиц хороши махи ногами вперед, назад и в стороны, подъемы прямых ног, лежа на боку и т.п.

Справедливости ради, подчеркнем еще раз: уменьшение в объемах – это не только регулярное выполнение предложенных упражнений. Похудение – это комплексная работа, которая включает и силовые упражнения, и корректировку режима питания, и добавление интенсивного кардио в течение дня (пеших прогулок, пробежек, катания на велосипеде и т.п.) Причем кардио нагрузка тем эффективнее, чем чаще в процессе тренировки вы меняете ее темп и интенсивность. Это значит, 30 минут бега в равномерном умеренном темпе менее эффективны, чем тренировка, которая за эти же 30 минут будет содержать и быструю ходьбу, и умеренный бег и бег на пределе возможностей. Следуйте простой формуле: расходовать энергии в течения дня нужно больше, чем накапливать с поглощаемой пищей. Действуйте аккордно уже сейчас, и к лету уменьшению ваших объемов быть!

Модель на фото – Александра Лунгу