Борьба с прокрастинацией: средства и способы

Читайте также часть I "Прокрастинация"


Итак, корень всех бед найден – пришла пора искать средство расправиться с ним раз и навсегда. Несмотря на недолгую историю изучения проблемы прокрастинации, способы избавиться от нее предлагаются часто и в большом количестве.

Универсального способа, тем не менее, не существует – люди слишком разные, и у каждого человека свой собственный набор механизмов, запускающий бесконечное откладывание дел на потом.
_________________________________________________________________________________

Важно не только разобраться в причинах, вызывающих прокрастинацию лично у вас –
важно найти в себе силы принять эти причины как часть себя, осознанно отнестись
к собственным потребностям.
_________________________________________________________________________________

Кому-то для этого требуется непродолжительная работа мысли, а кому-то – месяцы психотерапии, причем в обоих случаях нет ничего экстраординарного.





"Соберись, тряпка!", или Немного о волшебном пенделе

Прокрастинация – куда более сложное явление, чем обычная лень. К сожалению, эти понятия часто путают, подменяя одно другим.

Лень подразумевает отсутствие переживаний по поводу несделанной работы – человеку просто не хочется заниматься делом, он и не занимается, не испытывая угрызений совести по этому поводу. Время, которое планировалось потратить на выполнение задания, он тратит на приятные для себя дела, на отдых.

Прокрастинация предполагает связанный с откладыванием дела стресс – человек все время помнит о незаконченном деле, однако откладывает его выполнение, понимая, какие последствия это за собой влечет.
_________________________________________________________________________________

Любимое многими средство стимуляции, в народе известное как "волшебный пендель" –
жесткое воздействие, призванное заставить человека осознать, сколько времени он
потратил даром, и немедленно броситься наверстывать упущенное –
в случае с прокрастинацией, как правило, не работает.
_________________________________________________________________________________

В этом случае грубое воздействие в духе "Соберись, тряпка!" – вообще почти никогда не работает.

Прокрастинатор и так знает, что он поступает контрпродуктивно, его и так мучают чувство вины, ощущение собственной никчемности и страх неудачи. Попытки постоянно пинать самого себя не приводят к ощутимым результатам и не повышают эффективность – зато не лучшим образом действуют на самооценку.

Если вы не знакомы с проблемой прокрастинации, но кто-то из ваших близких или знакомых без конца срывает сроки и откладывает дела – не навешивайте ярлыков, не считайте его лодырем или человеком без силы воли. Даже если причина прокрастинации действительно в слабом волевом компоненте, презрение окружающих развить волю не поможет никак, зато может помочь нежелательному поведению закрепиться, стать стереотипным.
_________________________________________________________________________________

Совет "просто взять и сделать" сродни совету "просто меньше есть, чтобы похудеть".
Если бы все было так просто, зачем бы нужны были многомиллионная армия диетологов,
тысячи тренажерных залов, бесчисленные новейшие методики?
_________________________________________________________________________________





Способы, которые работают

Начните с выяснения причин. Можете, как предлагает психолог Данила Гуляев, просто сесть и написать, что именно дает вам постоянное отвлечение, какую потребность вы таким образом удовлетворяете и от чего пытаетесь убежать.

Просмотрев затем список, подумайте, есть ли другие способы удовлетворить эту потребность. Например, вы тратите слишком много времени на общение в социальных сетях вместо работы – потому что вам не хватает поддержки, тепла, признания. Каким образом вы можете все это получать, ограничив посещение социальных сетей?

Справиться с прокрастинацией помогает психотерапия.
_________________________________________________________________________________

Нет, терапевт не научит вас вовремя сдавать статьи и рефераты –
зато поможет разобраться с вашими страхами, научиться выяснять ваши реальные цели,
справляться со стрессами и распределять усилия.
_________________________________________________________________________________

На борьбу с прокрастинацией нацелено множество пособий по тайм-менеджменту и планированию, предлагающих методики по упорядочиванию рабочего процесса, распределению усилий, категоризации дел по степени приоритетности.

К ним относится "метод помидоров" – установка 25-минутных отрезков времени, в течение которых запрещено отвлекаться и нужно заниматься только одним делом. Вы можете выбрать наиболее удобную для вас продолжительность отрезка – 40 или 10 минут.

Попробуйте также "правило трех минут" – все дела, выполнение которых занимает менее трех минут, должны выполняться немедленно (например, за это время можно позвонить и записаться к врачу или сделать запрос необходимых данных, отнести грязную посуду в раковину, загрузить белье в стиральную машинку).

Хорошая рабочая методика – "съедание слона по кусочкам". Этот способ борьбы с прокрастинацией предполагает разбиение большой задачи на более мелкие.

Если для вас самое трудное – начать работу – начинайте с середины! Работайте над теми фрагментами, которые кажутся вам наиболее простыми и понятными, чтобы постепенно перейти к более сложным участкам.

Есть также прием, называемый "колесом прокрастинации" – он основывается на эмоциональном отношении к задачам. Напишите список всех дел на день. Пометьте те из них, что кажутся вам наиболее неприятными. А теперь начинайте делать... все остальные дела. Когда с ними будет покончено и останутся только помеченные пункты списка, найдите задачу, которая вызывает у вас еще больше неприятия. Внесите ее в список – и приступайте к тем делам, которые автоматически перешли в разряд более приятных.





А еще можно вот так. Или вот так…

Заставьте замолчать внутреннего критика – того самого, что сидит у вас в голове и настойчиво зудит, что вы ни на что не способны, что вы опять ничего не делаете, а когда начинаете все же делать – делаете плохо…

Да, избавиться от него сложно, и не всегда возможно сделать одним усилием воли – часто для этого нужны несколько десятков сессий у хорошего психолога. Но, по крайней мере, попробовать вы можете.
_________________________________________________________________________________

Садясь за рабочий стол, начиная уборку или работу над дипломом, скажите себе:
"Я просто начну. Просто попробую сделать как-нибудь – пусть не идеально,
но это все равно будет результат".
_________________________________________________________________________________

Для прокрастинаторов важна обратная связь – не получая отклика о своей работе, они начинают откладывать дела чаще. Найдите возможность получать такую обратную связь – например, попросите начальника по окончании ключевых этапов работы разбирать недостатки и достоинства результатов вашей деятельности. Найдите среди своих близких человека, которому хватит такта напоминать вам о несделанных делах и стимулировать к их выполнению, не скатываясь в "пиление" и "подпинывание".

Визуализируйте результаты своей работы. Живо представьте себя, как вы сдаете научному руководителю готовую курсовую, как обсуждаете с ним результаты – и как потом радостно идете гулять по залитым солнцем улицам с ощущением свободы!

Награждайте себя за выполненные дела – но только после того, как задача будет выполнена, а не в ходе работы. Только не сводите награду к "вкусненькому" – вы же не собака, которая получает сухарик за успехи на площадке. Пусть наградой станут приятные ощущения, получаемые от прогулки, ванны с аромамаслами, хорошего фильма.

Планируйте с учетом пиков собственной активности – как суточных, так и годовых. Если с утра вы полны сил, а вечером валитесь с ног – измените свой график так, чтобы самые сложные дела приходились на утро, а вечером можно было заниматься рутинной работой, не требующей сосредоточенности и глубокого включения.





На кого это не действует?

Существует все же определенная категория людей, которые неспособны работать в соответствии с намеченными планами, строгими списками и графиками. У них высока потребность в повышенной стимуляции – лучше всего они работают именно в состоянии аврала, когда вокруг царит полный хаос. Такие люди с легкостью переключаются на новые дела, но, тем не менее, доводят их до конца, если не пытаются встроиться в распланированную жесткую систему.

Их называют иррационалами или хаотиками.

Методики тайм-менеджмента созданы не для них – более того, попытки рационализировать собственную деятельность нагоняют на них тоску и уныние. Необходимость делать что-либо по заранее намеченному плану приводит к еще большей склонности прокрастинировать, чем раньше. Зато различного рода импровизации и экспромты – их сильное место, тут им нет равных, они просто фонтанируют идеями.

Нередко, чтобы справиться с прокрастинацией и личной неэффективностью, единственным выходом для иррационалов становится смена рода деятельности. Им приходится искать работу, предполагающую более высокий уровень свободы и больший простор для творчества.

Прокрастинация – проблема серьезная, но не непобедимая. Необязательно вам подойдет один из способов, описанных в этой статье – возможно, вы найдете собственное средство, работающее лично для вас.

Главное – не опускать руки, не расписываться в собственном бессилии и не подменять борьбу с прокрастинацией поиском эффективных методов, пробуя один за другим только для того, чтобы убедиться, что вам ни один не подходит.