Фитнес-уроки на дому: трижды три равно стройняшка!

Diets.ru экономит ваши деньги и предлагает сразу три иллюстрированные спортивные программы для занятий фитнесом дома. Всё, что вам понадобится – гантели, фитбол, гимнастический коврик и эта статья.

Продуманный план занятий обеспечивает равномерную поэтапную нагрузку на верхнюю часть тела, затем на мышцы-стабилизаторы и, наконец, на нижнюю часть тела. Порядок выполнения предложенных упражнений не имеет значения. Также для разнообразия можно компоновать элементы любой из трех программ – в одну, задействовав, таким образом, во время одной тренировки сразу несколько предметов из Вашего спортивного инвентаря.

Начните с 10-минутной кардиоразминки, затем переходите к элементам понравившегося комплекса.


КОМПЛЕКС №1. С ФИТБОЛОМ

Упражнение № 1. Приседания с фитболом



Исходное положение: стоя на носочках в двух шагах от стены, фитбол прижать грудью к стене, руки вдоль корпуса. Медленно выполните приседание, удерживая фитбол грудью. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: ягодицы, ноги.

2. Отжимания сидя на фитболе




Исходное положение: сидя на фитболе, голени на мяче, ягодицы над пятками, упор ладонями в пол, руки шире плеч.
Наклоните корпус вниз и выполните отжимание, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: руки, грудь, стабилизаторы.

Упражнение № 3. Перекаты вправо-влево на фитболе




Исходное положение: лежа грудью на фитболе, руками обхватите мяч снизу, упор на пальцы ног, ноги шире плеч. Зафиксировав стопы, выполняйте перекаты на мяче вправо-влево.

Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.

В заключение выполните двухэтапный кардиоблок.



Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол удерживайте прямыми руками над головой.
Выполните приседание и одновременно на прямых руках опустите мяч к коленям, словно рубите дрова. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.



Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, фитбол обхватите прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпуса вправо-влево в течение 30 секунд.


КОМПЛЕКС № 2. НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОВРИКЕ

Упражнение № 1. Разгибания ног





Исходное положение: лежа спиной на гимнастическом коврике, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями в пол. Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите их в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: ноги.

Упражнение № 2. Подтягивания из положения лежа на животе





Исходное положение: лежа грудью на гимнастическом коврике, прямые руки перед собой чуть шире плеч, ладони смотрят вниз, ноги приподняты над полом.
Скользя по полу ладонями до уровня груди, подтянитесь – оторвите от пола голову и грудь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3. Подъем ягодиц из планки





Исходное положение: примите упор ладонями и пальцами ног в пол, живот и ягодицы втяните. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной прямой линии.
Не меняя положения рук, поднимите ягодицы наверх. Вернитесь в исходное положение.

Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.

Дополните силовую тренировку кардиоблоком. Для этого в течение получаса побегайте или пройдитесь в быстром темпе. Каждые 5 минут на 1-2 минуты переходите на приставные шаги или бег назад.


КОМПЛЕКС № 3. С ГАНТЕЛЬЮ

Упражнение № 1. Приседания с гантелью




Исходное положение: стоя, левую ногу отведите назад и упритесь носком в пол. В левую руку возьмите гантель и поднимите вверх над головой, правую прямую руку отведите в сторону на уровне плеча.
Не меняя положения рук, выполните сед на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу, переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении в течение еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: плечи, руки, бедра, стабилизаторы.

Упражнение № 2. Подъемы корпуса с гантелью




Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку возьмите гантель и поднимите ее перпендикулярно полу, вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.
Поднимите корпус перпендикулярно полу, одновременно левую руку поднимите над головой, правая рука остается свободной вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: плечи, пресс.

Упражнение № 3. Жим гантели вверх из положения лежа





Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку, согнутую в локте, возьмите гантель, хват ладони большим пальцем к себе. Вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.
Разогните левую руку в локте и выполните жим вверх, одновременно разворачивая ладонь от себя. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Задействованные в упражнении группы мышц: грудь, трицепсы.

Дополните силовую тренировку кардиоблоком. Для этого поставьте гантель на ребро и в течение 30 секунд прыгайте через нее вправо-влево, а затем еще 30 секунд – вперед-назад.




Занимайтесь 3 раза в неделю, каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, делайте по 3 подхода к каждому комплексу за одну тренировку – и вы всегда будете в отличной форме, даже занимаясь самостоятельно дома!


Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Подлесная Яна